Alimentos ricos en Polifenoles
Son micronutrientes que se encuentran en las plantas, en verduras, frutas, hortalizas, hierbas, especias, semillas, frutos secos, etc
Hay más de 8.000 tipos de polifenoles, los más conocidos son:
- Flavonoides como quercetina y catequinas en frutas y verduras
- Amidas polifenólicas como capsaicinoides en pimientos y chiles
- Ácidos fenólicos como lignanos y estilbenos en vegetales y cereales integrales
- Elresveratrol en las uvas rojas y en el vino tinto y el ácido elágico de bayas y frutas del bosque
Los estudios muestran que los polifenoles son poderosos antioxidantes, que previenen o revierten el daño celular causado por los radicales libres, por el envejecimiento, el medio ambiente y el estilo de vida. Con el tiempo, este daño se relaciona con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
La falta de polifenoles no está asociada con efectos secundarios específicos. Pero se consideran "elementos esenciales para la vida" por su potencial para reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Los estudios muestran que las personas que tienen dietas ricas en polifenoles, que consumen más de 650 miligramos por día, tienen menos riesgos de muerte que aquellas que consumen menos de 500 miligramos por día.
Con una alimentación variada en alimentos de origen vegetal, frescos y de temporada, se puede obtener suficiente cantidad de estas sustancias.
Aquí tienes 8 alimentos tienen el mayor contenido de polifenoles por ración
1/ Bayas y frutas del bosque
Son bajas en calorías y altas en vitamina C, fibra y polifenoles, además de un color intenso, que indica su alto contenido en antioxidantes, tienen un sabor muy apreciado.
Las bayas de aronia y saúco son las que tienen más cantidad, con 1.123 y 870 miligramos de polifenoles por ración (media taza), respectivamente.
Muchas otras bayas comunes también tienen un alto contenido por media taza, que incluyen:
- Arándanos: 535 miligramos
- Grosellas negras: 485 miligramos
- Moras, frambuesas y fresas: 160 miligramos
2/ Hierbas aromáticas y especias
- Clavo: 542 miligramos por onza
- Menta: 427 miligramos por onza
- Anís estrellado: 195 miligramos por onza
Los condimentos más altos en polifenoles son los de orégano, semillas de apio, salvia, romero, tomillo, con más de 30 miligramos por porción..
3/ Cacao en polvo
Es una potente fuente de polifenoles con 516 miligramos por cucharada. Es conveniene escoger cacao de calidad y con un porcentaje de más de 80% de riqueza en cacao, para evitar azúcar y otros añadidos.
Hay que tener en cuenta que al calentar y procesar el cacao en polvo para hacer productos de chocolate, se puede reducir este contenido.
Por ejemplo, el chocolate negro tiene 249 miligramos por cucharada, mientras que el chocolate con leche tiene solo 35 miligramos.
4/ Frutos secos
Los frutos secos son una buena fuente de fibra, proteínas y ácidos grasos esenciales. Conviene tomarlos en raciones, para evitar una alta ingesta calórica, ya que son alimentos muy energéticos.
Las castañas destacan con 347 miligramos por onza, aproximadamente lo mismo que 3 nueces. Otras buenas opciones incluyen avellanas y nueces pecanas con 140 miligramos y almendras con 53 miligramos para una ración de 15-20 gramos.
5/ Semillas
Las semillas de lino se suelen utilizar para mejorar la digestión y aliviar el estreñimiento, por su alto contenido en fibra, pero también aportan 229 miligramos de polifenoles por cucharada.
Puedes agregar semillas de lino a cereales, boles de yogur y ensaladas, o hornearlas en galletas y panes, etc.
6/ Verduras
Se recomiendan comer de 2,5 a 3 tazas de verduras al día. Debido a que la mayoría de las verduras contienen polifenoles, obtener suficientes en su dieta lo ayuda a beneficiarse de los efectos sobre la salud de estos antioxidantes.
Algunas verduras con alto contenido de polifenoles incluyen:
- 260 miligramos en una alcachofa pequeña
- 168 miligramos en una cebolla roja pequeña
- 40 gramos en una taza de espinacas frescas
7/ Aceitunas
Las aceitunas son ricas en vitamina E, ácidos grasos y polifenoles. 20 gramos de aceitunas negras, unas 5 aceitunas, tienen 113 miligramos de polifenoles, mientras que la misma porción de aceitunas verdes contiene 70 miligramos.
8/ Café y té
Si comienzas el día con una taza de café o té, ya estás agregando polifenoles a su dieta. 20 gramos de café, o aproximadamente la cantidad necesaria para preparar una taza, contiene alrededor de 35 miligramos de polifenoles.
También puedes combinar té negro, verde o de jengibre en cantidades más pequeñas, e ir agregando polifenoles en el día a día, para evitar excederte con el café.
