Los alimentos clave si ya tienes decidido pasarte a la media-larga distancia

En muchas ocasiones, los triatletas, “como necesitan más energía”, comen más ultraprocesados y bollería, refrescos y golosinas. Esto no hará más que empeorar la salud y desplazar el consumo de alimentos de calidad.

Los alimentos clave si ya tienes decidido pasarte a la media-larga distancia.
Los alimentos clave si ya tienes decidido pasarte a la media-larga distancia.

Al pasar de distancia olímpica a larga distancia debemos aumentar nuestra ingesta energética, y que esta venga dada por un aumento de la ingesta de carbohidratos y proteína, siempre sin descuidar una cantidad mínima de grasa en nuestra dieta y que sea de calidad (con tomar pescado azul un par de veces a la semana y cocinar con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra será suficiente, así como la aportada por otros alimentos como frutos secos).

Y por supuesto, podemos tener aumentados nuestros requerimientos en micronutrientes, vitaminas y minerales, para esto último, basta con elegir alimentos de calidad, por ejemplo, no descuidar la ingesta de fruta y frutos secos. En muchas ocasiones, los triatletas, “como necesitan más energía”, comen más ultraprocesados y bollería, refrescos y golosinas. Esto no hará más que empeorar la salud y desplazar el consumo de alimentos de calidad.

Yendo a lo práctico, algunos ejemplos serían...

-Para aportar más energía a tu menú, suma diariamente unos 50 g de frutos secos crudos variados, nueces, almendras y pistachos, por ejemplo, aportarán más de 300 kcal extra y muchos nutrientes interesantes como ácidos grasos y minerales.

-También para sumar energía, pero también hidratos de carbono, proteína y micronutrientes extra, tomar de postre en comida y cena, o en la media mañana y merienda, un lácteo tipo skyr o yogur natural, con una pieza de fruta y unas cuantas nueces, puede ser un “plus” estupendo.

-Para aumentar la cantidad de hidratos de carbono y no vivir a base de harinas y pasta (en algunos casos tal cantidad de cereales con gluten puede dañar el intestino del deportista), recomiendo alimentos como patata y boniato en las cenas, alternar arroz y quinoa en las comidas, y algún día de pasta, pero que no sea la base. Recordemos que las legumbres son fuente de hidratos de carbono y proteínas, por lo que son alimentos geniales para deportistas. A excepción de a mis deportistas veganos, más habituados a mayores ingestas de legumbre, no recomiendo incluirlas los 3 días previos a una competición, pero depende de cada persona. Y fruta desecada y deshidratada, muy interesante a tener en cuenta por su concentración en hidratos de carbono, fácil transporte y sabor agradable.

-Y con respecto a las proteínas, si se consume carne y pescado, recomiendo alternarlas, sumando días de legumbres y aliándose con algún elemento alto en proteínas como un queso de calidad no muy elevado en grasa. Es importante consumir proteína en cada comida para poder llegar a esos requerimientos aumentados: un par de huevos y jamón en el desayuno, un puñado de frutos secos con yogur en merienda y media mañana, algo de legumbres, carne o pescado en comidas y cena, y raciones abundantes.

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