Alimentación de pretemporada

Una vez finalizada la temporada de triatlón y después de haber pasado el merecido descanso, entramos en la época del año que nos toca “sembrar" para después poder conquistar los objetivos que deseamos.

Xavier Gruber

Come, bebe, vuela.
Come, bebe, vuela.

Durante estos meses debemos conseguir una base sólida que debe ser capaz de poder sustentar la carga que vamos a realizar.

Pero nosotros, como triatletas y otros deportistas que realizan su actividad al aire libre, nos encontramos  con una climatología adversa en la época del año en la que debemos realizar estos buenos cimientos, y debemos y tenemos que pensar no sólo en una correcta planificación de los entrenos y futuras competiciones, sino en mantener el cuerpo en  equilibrio, una delgada línea roja, que puede llegar a tener un alto grado de complejidad.

Por un lado debemos mantener una ingesta de calorías suficiente para ser capaces de desarrollar nuestro día a día y nuestros entrenos de base, también debemos tomar alimentos que nos mantengan calientes y cómodos, con tal de no sufrir enfermedades típicas de la época como puede ser un catarro.

Por otro lado, nuestro instinto natural nos pedirá comer en abundancia alimentos altos en calorías. Esto está “grabado” en la parte más primigenia de nuestro ser, y es debido que, es en el otoño y principios del invierno, cuando la naturaleza nos dice que debemos “guardar” energía en forma de tejido adiposo para poder pasar el resto del invierno e inicios de la primavera de manera cómoda y fuera de peligro.

Así pues, debemos ser muy conscientes de nuestras necesidades calóricas, calculándolas a base de nuestros entrenos más el día a día para poder ajustar al máximo, con tal que no nos sobren kcal en exceso, pero tampoco nos falten y no nos sintamos débiles ni decaídos.

Generalizando, y que conste que no soy partidario de ello, un hombre adulto en su vida cotidiana y diaria necesitará aproximadamente 1800 - 2000 kcal, y en 1 hora de carrera continua supone 1000 kcal consumidas. Así, ese día, necesitaríamos 3000 kcal de ingesta para cubrir necesidades, a ser posible en nutrientes bajos en grasa, y proteicos.

Una buena manera de poder mantener esta ingesta estabilizada y estandarizada durante todo el día sin sentir la sensación de pesadez es realizar 5 comidas diarias, de mayor a menor cantidad y manteniendo 4/5 piezas de frutas diarias, a ser posible entre horas y altas en vitamina C. Estas frutas son fuente de antioxidantes y minerales.

La presencia de vitamina C  ayuda a reducir los síntomas del resfriado y a prevenirlos. Entre las frutas que contienen un alto porcentaje sobresale el kiwi, que aporta casi el doble de vitamina C que una naranja. Su consumo ayuda a mejorar la respuesta inmune del organismo ante diversas infecciones. La ingesta de estos alimentos es muy recomendada ya que el organismo humano no produce vitamina C ni la almacena, por lo que es importante en la dieta. El alimento con mayor vitamina C es el perejil, y  siempre que sea posible lo añadiremos a nuestra dieta, siempre teniendo en cuenta que al aplicarle alta temperatura, la vitamina se destruye.

En esta época, también debemos tener en cuenta, que un factor importante es mantener el cuerpo caliente, e hidratado. Al no sudar tanto, no sentimos la sensación de deshidratación y no tenemos la necesidad de beber tanto, pero no debemos descuidarlo.

Una buena manera de realizar esto, es tomar, durante todo el día, infusiones, ya que son líquidos con muchas propiedades y al tomarse calientes conseguimos hidratarnos y mantenernos calientes.

 

Otro alimento de alta calidad son los caldos, tanto de verdura, ave, ternera y pescado. Son alimentos bajos en grasa, ricos en nutrientes, de fácil absorción y que nos permiten mantenernos calientes. Estos líquidos también los podemos ir tomando entre horas.

Un plato muy recomendable es la combinación de lentejas y arroz, ya que la combinación de estos dos alimentos nos aporta una proteína muy parecida a la animal, pero con los beneficios de la legumbre y los cereales.

Así pues, y en modo de conclusión, debemos asimilar el concepto de equilibrio entre lo ingerido y lo consumido, de esta manera seremos capaces de crear una base sólida que nos permitirá asumir la carga de los entrenos para poder llegar a nuestras perspectivas en la próxima temporada.