Comer saludablemente no es sólo para personas con sobrepeso que necesitan un régimen, a muchas personas (triatletas) les gusta comer bien por estar saludable, porque les da más energía para entrenar o competir, porque quieren evitar las enfermedades y porque disfrutan del placer de la comida sencilla y natural.
La vida triatleta tiene muchas recompensas, y una de ellas es que cuando comes bien, todo te sale bien, pones tu cuerpo al límite y compruebas que cada día vas a mejor, te olvidas de las grasas que se acumulaban antes en los puntos 'odiados' y encuentras que tus músculos están tonificados y dispuestos a rendir al máximo.
Esta serie de alimentos debes evitarlos SIEMPRE, recuerda que los procesados y refinados son nocivos para el ser humano (haga Triatlón, piragúismo, escalada o zapping en el salón de su casa) desgraciadamente junto al modelo de economía de consumo han profliferado los malos hábitos y la comida basura (que no siempre es la clásica fast-food). Desde Triatlón te recomendamos (y casi te rogamos) que te informes cuanto más mejor sobre lo que comes.
Aquí tienes la lista de nuestros alimentos prohibidos:
1. AZUCAR BLANCO
El azúcar de mesa es sacarosa (99%) que se obtiene de la caña de azúcar o la remolacha azucarera por un proceso de refinamiento que desnaturaliza el azúcar original. Aunque las campañas de publicidad nos digan que sólo aporta 4 cal/g, el problema está en que al ser un carbohidrato de alto IG, se absorbe rápidamente y provoca un aumento de glucosa en la sangre con el riesgo de hipoglucemia posterior.
El azúcar empeora cualquier reacción metabólica, de ahí que las personas diabéticas tengan tantos problemas asociados a la presencia de azúcar en la sangre, desde mala circulación sanguínea, mareos, pérdida de visión, de oído, bajones de energía, etc. No dejes que haya azúcar en tu casa, aunque no te sobren los kilos, pues un exceso de azúcares sencillos puede provocarte la “pájara” durante el ejercicio.
En un estudio que acaba de salir en la Universidad de UCLA los ratones que eran alimentados con azúcar tenían peores resultados en los test de memoria y percepción que los que no tomaban azúcar, o que tomaban azúcar con ácidos grasos omega-3 de semillas.
Alternativas:
La miel es la mejor alternativa para los golosos, no sólo es un alimento natural sin procesar, es una mezcla de azucares con minerales, vitaminas y extractos de plantas que varían de una miel a otra, según el polen recolectado por las abejas. Hay dos mieles muy recomendables: miel de romero estimulante y energizante y miel de azahar como sedante para favorecer el sueño reparador, una de las bases del entrenamiento.
También ha aparecido la Stevia (nosotros la recomendamos como planta y no como polvo blanco) y otros edulcorantes como el sirope de Agave (no es tan bueno como la miel pero sin refinar es preferible al azucar blanco.
No hay que olvidarse del azúcar moreno (azucar de caña sin procesar) que edulcora menos que el blanco pero al no estar refinado conserva propiedades naturales.
No recomendamos en absoluto el ciclamato monosódico (edulcorante líquido) ni edulcorantes con altos contenidos de Aspartamo.
2. APERITIVOS SALADOS
Están por todas partes, a veces es la única comida disponible cuando todo está cerrado: patatas fritas, cacahuetes con miel, cortezas, estrellitas, nachos, etc. La mayoría no bajan de 500 calorías por 100 g, en forma de grasas, tienen un alto contenido en sodio, no tienen vitaminas ni minerales, pero añaden colorantes artificiales y potenciadores de sabor como el glutamato, que hacen que no puedas comer sólo una.
Alternativas:
Es preferible tomar unos frutos secos sin tostar naturales o aceitunas que son fuente de fibra, ácidos grasos y vitaminas B y E y evitar sucumbir a un producto artificial.
3. BEBIDAS ALCOHOLICAS
No sólo aportan una gran cantidad de calorías vacías (7 calorías por cada gramo ingerido) además consumen vitaminas y minerales para ser metabolizado, es un roba-energía y un engaña-vidas, y no hace falta acudir a una reunión de Alcohólicos Anónimos para saberlo. El alcohol en las personas deportistas tiene un efecto devastador, pues somos personas con un metabolismo activo que absorbe los nutrientes rápidamente, tanto los buenos como los malos, además el bajo porcentaje de grasa corporal hace que un deportista se emborrache con una mínima cantidad de alcohol, de ahí que baste una cerveza para ‘animar’ a un triatleta abstemio. Evita el abuso del alcohol de alta graduación, no sólo perjudica tu rendimiento físico a corto plazo y te deshidrata, también daña el hígado y aumenta la cantidad de radicales libres que dañan a las células.
Alternativas:
Se puede tomar de vez en cuando una bebida alcohólica, pero escoge las de baja gradación alcohólica y que contengan sustancias antioxidantes y beneficiosas para la salud. Las más adecuadas si se toman con moderación son la cerveza y el vino tinto o blanco, que tienen una baja gradación y con fitoquímicos como el lúpulo de la cerveza y el resveratrol de la uva.
Hay que prestar mucha atención a que las cervezas tipo "Lager" suelen tener alcohol añadido, es más recomendable (además de que la diferencia en el sabor es sustancial) consumir cervezas elaboradas de forma artesanal (pueden llegar a ser incluso beneficiosas como el vino en cantidades reducidas), estas tienen alcohol natural producido por la fermentación.
4. BOLLERÍA INDUSTRIAL
Casi toda la bollería que más nos gustan contienen aceites de vegetales en la etiqueta, pero pocos especifican de qué tipo, y es que la mayoría están hechos con un tipo de grasas hidrogenadas o grasas trans, las más perjudiciales para la salud pues nuestro organismo no sabe metabolizarlas comos las grasas naturales y se acumulan en los tejidos, provocando graves daños cardiovasculares. Si a esto le añades harinas refinadas, azúcares sencillos, conservantes y colorantes artificiales, no te quedan muchas razones para disfrutar de la bollería (excepto saciar la gula)
Es verdad que muchos triatletas se inflan a bollería y están en su mejor estado deportivo, pero me encantaría analizar su ADN para comprobar que tienen una ‘genética privilegiada’ con células ‘súper-eficaces’ a la que las grasas y los azúcares no sólo no afectan sino que son capaces de obtener energía de éstas. Aún así, yo no jugaría con mis células, y les daría energía de la buena.
Alternativas:
Si te gusta el dulce y estás en tu peso correcto, no tienes porque cortarte con la repostería siempre que sea casera ¡no vale la del horno de la esquina! Añadiendo ingredientes naturales a tu bizcocho favorito, no sólo tendrás un bollo sabroso recién hecho, también aseguras que tomas alimentos beneficiosos como frutas, frutos secos, semillas, miel, harinas integrales, aceite de oliva, yogur, zumos de frutas, especias, cacao, etc. ¡Inventa tu receta!
5. “CHUCHES”
Cada vez hay más formas, colores y sabores, desde las tradicionales en forma de osito dulce a las picantes de última generación, y con la excusas de que están buenas, son baratas y aportan glucosa, te vas enganchando pensando que al fin y al cabo son una fuente de energía para tus músculos, pero investiga para saber de que están hechas las gominolas y verás que hay poca variación en su composición: azúcar, glucosa y diferentes aditivos, colorantes, saborizantes, ácido cítrico, etc. La lista es interminable. En resumen: muchas calorías en forma de azúcares sencillos sin ningún valor nutricional y con muchos elementos perjudiciales para tu salud. ¿Lo has pillado?
Alternativas:
Si te da el bajón de azúcar ten a mano fruta, es la mejor fuente de azúcar natural en forma de fructosa acompañada con agua, vitaminas, minerales y fibra. Desde el popular plátano en las competiciones a las opciones dulces de las frutas deseadas como pasas de uvas y orejones de melocotón tradicionales y que ahora puedes variar con más frutas secas como arándanos rojos, piña, mango, papaya, kiwi, etc. Hay muchas alternativas dulces que se pueden tener siempre a mano.
6. COMIDAS PREPARADAS
Es tarde y no te apetece cocinar, así que abres el congelador y te calientas en el microondas una lasaña, pizza, croquetas, etc. O si estás en plan sano optas por un wok de vegetales con pollo o una merluza en salsa congelada ¡que no engordan tanto! Estos alimentos son muy cómodos, pero más vale que aprendas a cocinar si quieres disfrutar de una buena alimentación, porque la comida preparada no es comida casera. Está demostrado que las personas que recurren a estas comidas no sólo gastan más dinero cada mes, también acumulan kilos de más y a lo largo de los años tienen mayor probabilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes, etc.
La razón es que estas comidas, por muy ligeras y llenas de etiquetas saludables que te pongan, contienen más grasa de la habitual (incluso la versión ligera), más sal, más colorantes, más conservantes, más calorías y no es por desconfiar, pero la carne o el pescado que contienen, no es de la calidad que tú puedes escoger si haces estas comidas en casa.
Alternativas:
Aprende a cocinar, bien en casa de tus padres, con los amigos “cocinillas” o viendo vídeos de Internet o con alguna app de tu móvil. No sólo comerás mejor y más barato, además descubrirás lo relajante que puede ser la cocina, el ‘chuc-chuc’ de los alimentos, los olores del horno y la sonrisa de los amigos cuando prueban tus platos. Lo mejor es que puedes cocinar y congelar en raciones la comida casera y para comer al mediodía fuera de casa o tenerla preparada en casa.
7. FIAMBRES Y EMBUTIDOS GRASOS
Hay muchas clases de embutidos actualmente y mi regla es comer sólo los que ya comían los abuelos, y siempre con cabeza y moderación porque son alimentos muy ricos en grasas saturadas o animales, aunque los últimos estudios médicos han descubierto que también contienen ácidos grasos monoinsaturados como los del aceite de oliva, siempre cuando el animal, en la mayoría de los casos el cerdo, haya sido alimentado de forma tradicional y al aire libre como antiguamente. ¿Por qué? Porque a los cerdos les ocurre igual que a nosotros, cuando entrenamos y comemos bien tenemos un bajo porcentaje de grasa, músculos tonificados y estamos en forma, pero
si nos abandonamos mirando la tele en el sofá comiendo patatas fritas y bebiendo cervezas, nos llenamos de michelines y nuestra salud empeora. Lee bien las etiquetas de los fiambres al comprarlos, descubrirás que hay muy poca carne y mucha sal, fosfatos, gelatinas, conservantes y hasta azúcares como el almidón (o féculas), confía en tu charcutero para que te diga qué cortes son naturales y cuáles no.
Alternativas:
No hay que eliminar los embutidos tradicionales de calidad ¡quién podría renegar de un buen ibérico! Simplemente opta por los más bajos en grasas como el jamón, la cecina, el lacón y el lomo y elimina la parte blanca de grasa. Y olvídate de chorizos, mortadelas, choped, fiambres, salchichones y patés.
8. PARRILLADA
Cuando llega el verano y la agenda se llena de barbacoas en casa de los amigos ¿quién se puede resistir a la tentación? Pues si quieres saber porqué hay tantos obesos en Norteamérica, cuenta el número de barbacoas que hay por habitante. Aunque las barbacoas españolas no son de bacon, hamburguesas y salchichas rebozadas en salsas, sino de chorizo, morcilla, chuletas, etc., siguen siendo grasas saturadas, sin olvidar que la carne chamuscada, contiene benzopirenos, sustancias carcinógenas implicadas en la aparición de tumores, que combinadas con el alcohol y el sol aumentan el riesgo de daño al ADN.
Alternativas:
Tan simple como añadir otros alimentos a la parrilla como pescados (salmón, sardinas, boquerones, emperador, atún, sepia, etc.) y verduras (calabacín, berenjena, cebolla, espárragos, tomate, etc.) Y nada de repetir, haz a la parrilla cualquier alimento.
9. REFRESCOS
La lista de bebidas carbonatadas o refrescos para beber es cada vez más larga, pero si comparas las etiquetas de todas ellas, no se distinguen demasiado. Contienen gas carbónico para obtener burbujas, fosfatos, varios aditivos con la letra E, algunos cafeína como excitante y ácido fosfórico, una sustancia que precipita con el calcio, reduciendo la absorción de este mineral, por lo que puede producir descalcificación. Si además escoges una bebida ligera o “light” añade a la lista de inconvenientes los edulcorantes artificiales que no son recomendables (del estilo del Aspartamo).
Alternativas:
El agua es la bebida natural para los seres humanos, pero si te aburre, prueba a exprimir limón natural, añadir pepino, menta, etc. También puedes beber infusiones variadas, desde té rooibos, té verde, negro o rojo, manzanilla con limón, menta, poleo, anís, regaliz, etc. La lista es interminable y se pueden tomar calientes en invierno y frías en verano. Prueba a llevar tu propia mezcla en tu bidón en la bici y descubre tu propia bebida reconstituyente.
10. SALSAS COMERCIALES
Cada vez hay más tipos de salsas, ya no sólo existe el ketchup y la mayonesa o la salsa rosa combinando los dos!. Desde pequeños acostumbramos al paladar a poner a la comida que no nos gusta salsa para enmascarar el sabor, y esto tiene un precio muy grande… No tenemos el paladar educado para combinar alimentos variados y con la falta de tiempo acabamos recurriendo a salsas comerciales en vez de hacer salsa de tomate en casa para la pasta o las albóndigas. Por muy natural que sea una salsa comprada, tienen un mayor contenido calórico, en forma de grasa, además de azúcares añadidos, colorantes artificiales, aditivos y conservantes.
Alternativas:
Prueba a pasar un mes sin añadir ninguna salsa a tus platos, sólo hierbas aromáticas y especias naturales, verás que la primera semana te cuesta mucho, pero luego recuperas el sabor de los alimentos y disfrutas más, incluso comes menos cantidad porque te sacias antes. Y cuando el plato requiere salsa, hazla casera, recupera la receta de la abuela para el alioli o la salsa de tomate y verás que tan sólo añadía alimentos naturales como, huevo, ajo y aceite de oliva o tomate, aceite de oliva, sal y alguna especia con mucho amor y tiempo al fuego.
11. SALCHICAS ENVASADAS
Contienen poca carne y de baja calidad con féculas, azúcares, sal, queso, fosfatos, etc. Cualquier parecido con la carne es coincidencia. Si además escoges las que tienen añadidos como queso, ketchup o mostaza, los colorantes y aditivos aumentan. No vamos a revelar el secreto de la composición de este producto ya que no queremos demandas de ninguna empresa cárnica pero por lo general los desperdicios generados por una planta procesadora (donde entran las vacas con pezuñas, las gallinas con pico y los cerdos con dientes) son (dependiendo de la empresa eso si) prácticamente inexistentes. Da que pensar.
Alternativas:
Los alemanes se ríen cuando ven lo que aquí llamamos salchichas, y es que para ellos la salchicha es un alimento tradicional y no tiene que ver con lo que nos venden aquí. Si te gustan las salchichas, mejor que sean de carnicería, pero no abuses porque sigue siendo cortes de carne de baja calidad, rica en grasa.
12. SOPAS DE SOBRE
Las sopas de sobre son otra alternativa económica y rápida para cuando llegas a casa con ganas de algo calentito y ‘casero’, pero no tienen nada que ver con la sopa casera. Las sopas de sobre son ricas en sodio y un potenciador del sabor como el glutamato, conocido como sabor umami o quinto sabor y que recuerda al sabor de los restaurantes chinos. Aunque no está clara su relación con la hiperactividad, el síndrome de fatiga crónica y algunas enfermedades degenerativas neuronales, no hay que olvidar que el glutamato es un neurotransmisor cerebral, que puede provocar adicción.
Alternativas:
Cuando te apetezca una sopa vuelve a poner en una olla con agua los alimentos naturales de toda la vida y deja que se hagan lentamente a fuego bajo; recuperarás el sabor de la sopa de cocido o a la de pescado, o a la de marisco, o a la de pollo, o la de verduras, etc.
13. VIANDAS DE CERDO
Antiguamente se hacía matanza una vez al año y se aprovechaba todo el cerdo para conservarlo y alimentar a familias numerosas. Las cosas han cambiado e igual que no hay que perseguir al cochino por el corral, tampoco se vive en familia numerosa ni se recupera el hueso del jamón del cocido para el siguiente. Ahora hay barra libre de tocino, panceta, el beicon, chorizo, etc., con alto contenido en grasas saturadas y sal, la mezcla más perjudicial para tu salud. Haz como tus ancestros, disfruta tu pequeña matanza en pequeñas cantidades y en ocasiones especiales.
Alternativas:
De la matanza se salvan los cortes magros del cerdo y del embutido se salva la morcilla, que es sangre coagulada, no tiene tanta grasa y es rica en proteína y hierro. Cuando vayas al carnicero, pregunta y deja que te de una clase magistral sobre el cerdo y sus cortes, verás como puedes comer carne de cerdo de buena calidad.
14. BEBIDAS PARA DEPORTISTAS
Hay mucho más que agua y sales minerales en las bebidas para deportistas, la mayoría llevan un exceso de azúcar y a veces basta el agua para rehidratarse. Ahora hay gran variedad para escoger, por eso es difícil saber lo que necesitamos en cada momento, mi consejo es que investigues, aprendas a diferenciar cada clase de bebida y cuando la necesitas. No es lo mismo tomar un batido de proteínas antes que después de entrenar, tampoco necesitas tomar agua con vitaminas para ir una hora al gimnasio. Entrena y prueba que te va en cada momento o en competición.
Alternativas:
Recurre a las bebidas energéticas para deportistas cuando entrenes o cuando lo necesites de verdad, pero mira bien la composición antes de comprarlas y escoge las fórmulas naturales, sin colorantes, aditivos ni sabores, y cuidado con la cafeína.
15. EXCESO DE CAFEÍNA
Aumentar la dosis de cafeína no te da más energía ni elimina el agotamiento de una noche de mal sueño o un mal entreno. La cafeína enmascara la fatiga, pero nada más. Los estudios dicen que la cafeína mejora el rendimiento porque activa el sistema de alerta mental y alarga la capacidad de resistencia de muscular, un efecto doble en el ejercicio, pues por un lado crees que te puedes ‘comer el mundo’ y por otro aguantas más hasta el límite. Esto hace que pierdas peso, al fin y al acabo entrenas a tope quemando grasas, pero cuidado porque puedes llevar al cuerpo al límite y terminar lesionándote por no escuchar las señales del cuerpo cuando ya no puede más. Además el café reduce la absorción del hierro, mineral que te ayuda a prevenir las anemias.
Alternativas:
El chocolate, el té y una taza de café al día te ponen las pilas sin necesidad de ir por la vida con hiperactividad. Merece la pena reducir la dosis de cafeína porque así puedes recurrir a un café antes de las competiciones para darte la chispa que necesitas.
