En las fiestas de Navidad se gana una media de 3 kilos de peso, entre comidas y cenas con familiares, amigos, compañeros de trabajo. Las causas están claras, comemos más de lo que gastamos, y por mucha sansilvestres que corramos, y cada comida especial de fiestas está en torno a las 2.500 calorías, algunas veces podemos llegar a ingerir más de 4.000 calorías de una sola vez en un banquete navideño de aperitivos, primero, segundo, postre, copas y dulces navideños. Hay que hacer mucho ejercicio físico para quemar estas calorías al día siguiente.
Es posible disfrutar de unas fiestas de navidad sin miedo a celebrar comidas y cenas con nuestros platos favoritos y en buena compañía, si planeamos las recetas y menús de la forma más saludable posible, sin temor a comer algunos de nuestros alimentos favoritos, como puedes ver a continuación.
¿Te has planteado unas fiestas más saludables este año? Los expertos de la UOC nos explican cómo alimentarse de forma saludable en navidad con 10 consejos nutricionales para unas navidades más saludables
Los expertos desaconsejan saltarse comidas y recomiendan compensar los menús abundantes con los basados en vegetales y fruta
1. Ajustar las raciones y evitar los excesos. «Hay la tendencia a cocinar en exceso y a servir demasiada cantidad en el plato, lo que lleva a comer más de lo que, incluso, apetece», explica la Dra. Alicia Aguilar. Por lo tanto, es importante planificar el menú considerando el número de comensales.
2. Escoger aperitivos más ligeros. Las opciones más grasas (patés, quesos, embutidos) se pueden sustituir por otros aperitivos menos calóricos al natural, a la plancha o hervidas, como almejas al vapor, ensaladas, gambas a la plancha, carpacho de frutas...Hay que tener en cuenta que después vienen el segundo plato y los postres.
3. No olvidar el pescado y los vegetales. A pesar de que la carne está muy presente estos días en los platos tradicionales (cocido, pollo con ciruelas, canelones...), hay que procurar incluir menús basados en pescado o vegetales. «También es importante moderar las otras ingestas de los días de gran celebración o del día siguiente intentando compensarlas con menús más ligeros en los que las verduras y las frutas estén bien representadas», destaca la profesora Anna Bach Faig.
4. No saltarse comidas. «Saltarse la comida anterior intentando compensar la fuerte puede comportar que se llegue a esta con más hambre y es posible que se coma más», comenta Aguilar. «Hay que intentar fraccionar la ingesta diaria en cinco comidas para no alternar el ayuno con las comidas abundantes. Es bueno tener unos valores constantes de glucosa: si no, el cuerpo buscará compensarlos en la comida siguiente», añade la Dra. Bach.
5. Comer despacio y moderar los postres. «Una ración de turrón tiene aproximadamente 160 calorías. Si se comen 4 o 5 son entre 600 y 800 calorías. Se ingieren en 10 minutos, pero se tarda 3 o 4 horas de andar en quemarlas», resume Bach. Hay que ser conscientes, no pasarse y optar por porciones pequeñas. También es buena idea recorrer de vez en cuando a los postres a base de frutas como sorbetes de fruta, piña cortada, carpacho de frutas, etc.
6. Evitar la comida para picotear en las sobremesas. «Tener la comida a mano hace que sea más fácil picar algo aunque ya estemos llenos. Los juegos de mesa, los bailes o hacer un karaoke pueden ser una buena alternativa para seguir en familia y divertirnos sin necesidad de seguir comiendo o bebiendo», propone la Dra. Aguilar.
7. Congela las sobras y procura volver a la rutina cuanto antes. Si ha sobrado comida, una buena opción es congelarla y guardarla para ocasiones especiales. Si la dejas en la nevera, seguirás comiendo platos muy calóricos varios días después de los festivos.
8. Aprovechar los días de fiesta para hacer actividad física. Los días de vacaciones dan para entrenar más o hacer ejercicios que requieren más tiempo y no sólo te ayudarán a quemar las calorías extras, también te ayudarán a reducir el estrés de las fiestas, disfrutando del aire libre y las grupetas de amigos para entrenar. «A poder ser, hay que asegurar 45 minutos de actividad física intensa o más de 1 hora de actividad más ligera», recomienda Bach.
9. No hay excusas para pasarse con el alcohol. «No se puede asociar con la salud, así que la recomendación es evitarlo o, en todo caso, no superar en todo el día los 20 g, que equivaldrían a 2-3 copas de vino o cava entre la comida y la cena», puntualiza Aguilar; y siempre con las comidas, nunca en ayunas.
10. Racionalizar el consumo de alimentos poco saludables. La Navidad es justamente el tiempo de comer estos alimentos que no nos permitimos comer el resto del año, y si no existe una razón específica de salud para no hacerlo, tenemos que disfrutarlos. «Pero se pueden alternar», sugiere Aguilar. Por ejemplo, un día se puede terminar una comida ligera con postres navideños y, en cambio, podemos finalizar una comida más abundante con una infusión digestiva. «Y sobre todo estos postres no deben convertirse en el complemento habitual de todas las comidas de diciembre y enero», concluye.
Si una vez hecho todo esto queremos echar una mano al organismo, Anna Bach sugiere algunos alimentos que pueden ayudar.
Para mejorar la digestión y el sistema digestivo: hinojo, tomillo, laurel, escarola, endibia, alcachofa, piña, yogur bífidus, semillas de hinojo, regaliz, zumos de verdura, sorbetes de piña o kiwi, o té verde. También se puede tomar menta antes de las comidas, o melisa o manzanilla después. Además, hay que procurar beber dos litros de agua al día, infusiones diuréticas (diente de león, cola de caballo o pelosilla), yogur bífidus y también zumos de naranja, limón o zanahoria.
Recuerda: La Navidad no dura quince días, es una de las ideas en que más insisten los expertos en estos días, pero defienden que hay que disfrutar de los días señalados y de los platos tradicionales de nuestra cultura gastronómica festiva porque hay que seguir transmitiéndolos de generación en generación. Lo importante es mantener unos hábitos saludables y volver a la rutina cuanto antes.
Las profesoras Alicia Aguilar, directora del máster universitario de Nutrición y Salud de la UOC, y Anna Bach, directora del máster de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la UOC, han sido las expertas que nos han dado los 10 consejos para conseguir una alimentación saludable y evitar la ganancia de peso durante las fiestas.
Fuente: Pau Bartoli para la UOC.
