Desde el punto de vista fisiológico, a partir de los 35 años, aproximadamente, se produce de forma general un descenso en la capacidad para consumir oxígeno durante el ejercicio y también la pérdida de fibras musculares, lo que provoca un descenso en la fuerza muscular y, por ende, un retroceso en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, también conocemos casos como los del triatleta neozelandés Cameron Brown, quien a sus 49 años sigue compitiendo en pruebas élite y que fue capaz de hacer podio en el IRONMAN de su país con 46; o del japonés Hiromu Inada, que quiere estar en la línea de salida del Mundial de Kona con 90 años.
Entonces, ¿esta pérdida de rendimiento es una verdad absoluta, irreversible y fuera de nuestro control como deportista o, por el contrario, podemos hacer algo para evitarla o, al menos, retrasarla?
Si eres deportista y rondas los 40, o incluso los 50, seguro que en tu entorno próximo alguna de las personas que te “quieren” te habrá dicho que ya no tienes edad para competir, que dejes paso a los más jóvenes o incluso que te busques otras aficiones más acordes con tu edad. Es una creencia generalizada en la sociedad que los cambios producidos por el envejecimiento se producen a una determinada velocidad, son inevitables y están completamente fuera de nuestro control. Sin embargo, si estás leyendo estas líneas, supongo que no te vas a dar por vencido fácilmente, que tú también piensas que la edad simplemente es un dato biográfico y que las personas sólo envejecen cuando se acomodan y dejan que su entorno les dicte lo que tiene que ocurrir en sus vidas.
Afortunadamente tú y yo nos salimos del ámbito general de la sociedad: tenemos mejor forma física, salud y más ilusión. Y eso nos hace sentirnos jóvenes. Además, cuando miras a tu alrededor, te das cuenta de que el verdadero antídoto contra lo que dice tu fecha de nacimiento es ir a nadar, salir a correr y/o a montar en bici siempre que puedes.
Y no sólo lo decimos nosotros. Vamos a recuperar las imágenes que acompañaban la investigación que llevó a cabo la fisioterapeuta canadiense Laura MCIntyre.
Compara una sección del cuadriceps de una persona sedentaria de 74 años con la misma sección de cuádriceps de un triatleta de 70 años que ha entrenado durante toda su vida. Salta a la vista el claro deterioro de la masa muscular y la mayor presencia de tejido adiposo en la pierna del sujeto sedentario. Por el contrario, el triatleta mantiene gran parte del músculo sin apenas presencia de grasa.
En cualquier caso, independientemente de lo que dicen los estudios acerca del declive físico en deportistas veteranos, lo primero que debes hacer es preguntarte a ti mismo: ¿Cómo te afecta el paso de los años? ¿Qué es lo que a tu juicio no te permite rendir como en años anteriores? Antes de contestar a estar preguntas y ver cómo puedes reducir o incluso revertir el deterioro de tu forma física, vamos a definir ésta, ¿qué es la forma física? Es una cualidad relacionada con tres parámetros:
- La capacidad aeróbica: volumen máximo de oxígeno que el organismo puede procesar en un ejercicio aeróbico (VO2max).
- Umbral de lactato: máxima intensidad que podemos mantener durante un tiempo prolongado.
- Economía: eficiencia con la que se utiliza el oxígeno durante el ejercicio.
De estos tres parámetros que definen nuestra forma física como deportistas de resistencia, el más relacionado con la edad, según la mayoría de los fisiólogos, es la capacidad aeróbica. Así que volviendo a la pregunta anterior, lo más probable es que tu respuesta a la misma sea esa. Si el envejecimiento es una mezcla de genética y estilo de vida (aunque no conozcamos la proporción exacta de cada ingrediente), si trasladamos esta idea al entrenamiento deportivo, nuestro posible declive de rendimiento está relacionado con factores fisiológicos relacionados con la edad y también con nuestro estilo de entrenamiento. Si queremos seguir rindiendo a los 45 como cuando teníamos 35, como nuestra fisiología es diferente, quizá nuestra metodología de entrenamiento también tenga que variar y adaptarse a nuestra realidad como deportistas.
METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO PARA CORREDORES VETERAN@S
Cuando hablamos de entrenamiento, existen tres variables que podemos modificar:
- La duración: tiempo total que se tarda en realizar un entrenamiento, se puede expresar en tiempo o kms.
- La frecuencia: número de veces que realizamos un entrenamiento en un período de tiempo dado.
- La intensidad: es la valoración de la dureza de un entrenamiento, que se puede establecer en base a parámetros fisiológicos (FC, watios, velocidad…) o subjetivos.
Tanto si eres un deportista de élite como deportista veterano, si quieres mantener tu rendimiento al máximo nivel posible sólo puedes jugar con estas tres variables para planificar tu entrenamiento. Si como hemos visto anteriormente el declive de nuestra forma física con la edad viene determinado fundamentalmente por un descenso de la capacidad aeróbica (VO2max), quizá la estrategia más adecuada sería incidir en una intensidad que nos permita evitar o retrasar el declive de esta capacidad.
* Entrenamiento de Alta Intensidad: cuando el objetivo del entrenamiento es mejorar o evitar el declive de nuestra capacidad aeróbica, la metodología a utilizar es el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo la misma desde el umbral de lactato hasta la asociada al VO2max. En atletas veteranos es mejor adoptar un enfoque conservador tanto para la duración como para la intensidad de los intervalos, y éste tipo de trabajo debe buscar objetivos a medio plazo, no recetas mágicas a corto plazo que puedan terminar en lesión.
* Entrenamiento de la Fuerza: la pérdida de fibras musculares y de fuerza, como consecuencia de la edad, puede y debe ser compensada con un entrenamiento específico de fuerza. Si además en nuestro plan de entrenamiento introducimos sesiones de alta intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, es conveniente preparar nuestra musculatura para que pueda responder a unas altas exigencias aeróbicas.
* Recuperación: la musculatura de los deportistas veteranos es más susceptible al daño por ejercicio intenso, dado que el proceso de reparación es más lento y la respuesta adaptativa (supercompensación) no es tan eficaz como a edades más tempranas. Esta ralentización no sólo causa que tardemos más tiempo en estar listos para una nueva sesión exigente, sino que también aumenta el riesgo de lesión. Los dos componentes más importantes de la recuperación son el sueño y la alimentación. El propósito del sueño es el crecimiento y rejuvenecimiento del organismo. En términos de recuperación la testosterona y la hormona del crecimiento son las hormonas más potentes. Ambas disminuyen notablemente con la edad y se liberan durante el sueño (REM y ondas lentas); por ello, si el sueño es de capital importancia en cualquier deportista, con el paso de los años será aún más crucial si queremos mantener nuestro rendimiento.
* Alimentación: es clave, tanto para afrontar nuestros entrenamientos como para facilitar la recuperación de los mismos. Los atletas veteranos necesitan mayor aporte de proteínas que los más jóvenes, ya que a medida que nos hacemos mayores no se sintetizan proteínas para reestructurar los músculos de contracción lenta. Con los años la recuperación muscular es más lenta, pero ésta se puede acelerar si tomas en torno a 40 gramos de proteína en los 30 minutos siguientes a terminar el entrenamiento, sobre todo si éste ha sido intenso o de fuerza. El aminoácido individual que ha demostrado ser más beneficioso para la reconstrucción muscular durante la recuperación es la leucina.
