Tim O'Donnell se proclamó subcampeón del mundo IRONMAN el pasado 12 de octubre, tras 7 horas, 59 minutos y 40 segundos de esfuerzo, sólo superado por Jan Frodeno, que estableció un nuevo récord de la prueba, con 7h51'13".
Era la novena presencia en Kona del triatleta estadounidense, de 39 años, campeón del mundo ITU de Larga Distancia en 2009. Desde 2011 no ha faltado a la gran cita en la 'meca', haciendo top-10 seis veces. Además de la plata de 2019, fue 4º en 2018, 6º en 2016, 3º en 2015, 5º en 2013 y 8º en 2012.
¿El secreto del éxito?
Semanas de 20 horas de bici, 10 de carrera a pie, 8 de natación y hasta 3 de gimnasio. Y los martes suelen ser especialmente exigentes. El propio O'Donnell los denomina "terribles martes". "Para prepararse para una carrera de ocho horas, a veces hay que sobrecargar el cuerpo durante el entrenamiento. He descubierto que es mejor hacerlo todo en un día como este, porque cuando haces tus intensas sesiones de ciclismo, natación y carrera en diferentes días, se hace más difícil recuperarse para el siguiente", explica en una entrevista en www.muscleandfitness.com.
Así son los "terribles martes"
Carrera a pie para empezar
Se levanta a las 5:45 de la mañana. Toma café y una barrita. A las 7:00 hace la primera sesión de la jornada. Son 16 kilómetros de carrera a pie (TEMPO). En total, una hora: "La primera partes es calentar. Luego nos centramos en correr a ritmo de medio IRONMAN. Los primeros 30 minutos, más o menos, podemos estar corriendo a 3'50"-3'45"/km. En la segunda media hora llegamos a 3'15"/km".
Además de sus entrenos de tempo del martes y sus rodajes largos del fin de semana, O’Donnell también trabaja con frecuencia las series cortas y rápidas para aumentar su VO2 máximo. "Antes solía hacer muchos esfuerzos rápidos en un rango de tres a cinco minutos, ahora muchos estudios muestran que se pueden obtener los mismos beneficios con duraciones más cortas, como 20-30 segundos de esfuerzo máximo, con poca recuperación", aclara.
Natación
A las 9:00 ya está en la piscina, después de tomarse un batido recuperador. Hace una media de 5.500 metros. "La natación en un IRONMAN son 3.800 metros, por lo que en estos días de trabajo de umbral, el bloque principal será de alrededor de 3.500 metros, junto con algunos sprints de mayor intensidad y descanso más corto, como series de 300-400 metros y también unos 50 a ritmo de carrera. Es así, exactamente, como son las pruebas IRONMAN: siempre incómodo pero nunca a toda velocidad", comenta.
"Metemos algo de espalda para la recuperación entre series y en el calentamiento. Algunos días, en pretemporada, podemos hacer mariposa para el desarrollo de la fuerza", puntualiza.
Gimnasio
A las 11:00, al gimnasio para una sesión de fuerza de 45 minutos: "Hacemos tres sesiones por semana. Los martes, con levantamientos con más peso. Descubrí que eso ayuda a activar mis glúteos, isquiotibiales y otros músculos del tren inferior, antes del entreno de bici".
"Los ejercicios se agrupan en súper-conjuntos y circuitos, lo que ahorra tiempo, haciendo especial énfasis en crear un desafío físico sin agotar un grupo muscular específico. Es importante que Tim sienta la transferencia que tiene el gimnasio en el rendimiento del triatlón para mantener alta su motivación. Nuestro objetivo clave con una carga más pesada viene en forma de una respuesta hormonal que da energía", asegura Erin Carson, el técnico que dirige la preparación de O'Donnell en esta parcela.
Comida y bici
Después de comer huevos revueltos con arroz integral, frijoles negros y espinacas, el vigente subcampeón del mundo IRONMAN encara la cuarta sesión del día: la bici. A las 13:30 ya está dando pedales. Son dos horas, también con series. Los fines de semana son más adecuados para las tiradas largas. De modo que los martes, la sesión se quedará entre los 70 y los 90 km.
"Los martes me gusta hacer las series en subida, porque realmente puedes desarrollar tu potencia cuando vas cuesta arriba y es un poco más seguro. Piénselo de esta manera: si voy en llano y estoy tratando de alcanzar los 300 vatios, podría terminar yendo a 40 km/h; si vas tan rápido, será mejor que estés en una carretera con poco tráfico y sin muchas intersecciones", afirma O'Donnell, que realiza series de cuatro minutos (entre 360 y 385 vatios), con una recuperación de otros cuatro minutos.
Cuando el tiempo no es bueno, usa el rodillo. "Es una herramienta realmente excelente, porque puedes controlar tu entorno, nunca tienes que dejar de pedalear por los semáforos o el tráfico y realmente puedes completar el entrenamiento que te has marcado", señala.
La tarde-noche, para recuperar
Tras concluir la bici, toca masaje. Además, O'Donnell cena temprano (carne y verdura) para poder jugar con su hija un rato y estar a las 22:00 en la cama.
