¿Qué como antes de un triatlón?
Si el triatlón es por la mañana, toma un desayuno sencillo y que sea de tu agrado. Trata de evitar las fibras y grasas. Leche desnatada, cereales, pan tostado con mermelada, membrillo y algún capricho como una magdalena o unas galletas, si tienes costumbre. Algo de café y azúcar. Fruta, sólo si tienes costumbre. También proteína sin grasa, como pavo, jamón de york, etc. Si la carrera es por la tarde, come algo de pasta con algo de proteína sin grasa. Lo más importante es que dejes transcurrir, al menos, tres horas entre que finaliza el desayuno o la comida y el momento de la salida.
¿Si mi deporte de procedencia es la natación, cómo debo entrenarme para el triatlón?
Si tu deporte de origen es la natación, ya tienes mucho terreno ganado. La adaptación a la bicicleta será fácil, ya que los que sois nadadores no estáis tan castigados articular y muscularmente, de esta forma notaréis grandes progresiones en poco tiempo, debéis dedicar un tiempo a trabajo de habilidades sobre la bici (giros, rotondas, soltarse de manos, ir en grupo, etc.). En la carrera a pie sólo necesitarás una adaptacióntécnica, ya que siendo nadador ya tendrás una buena resistencia cardiovascular. Haz algún entrenamiento de transición, correr después de montar en bici, para que tu musculatura se vaya adaptando.
¿Si mi deporte de procedencia es el ciclismo, cómo debo entrenarme para el triatlón?
Si no has nadado antes, te recomiendo que te apuntes a unas clases de natación con monitor, que te aportarán unas nociones técnicas básicas, que te permitirán desenvolverte como pez en el agua. La transición es una parte fundamental, ya que un ciclista tiene el gesto y la musculatura muy adaptada al pedaleo y una mala adaptación a la carrera podría provocarte lesiones, así que no olvides el trabajo de compensación en el gimnasio y los estiramientos. Es recomendable que después de cada salida en bici, corras entre 10´ y 15´ para conseguir una adaptación progresiva.
¿Si mi deporte de procedencia es la carrera cómo debo entrenarme para el triatlón?
Te recomiendo que asistas dos veces por semana a clases de natación con monitor. En la bicicleta trabajaras prácticamente los mismos grupos musculares que en la carrera, por lo que la adaptación no debería ser un problema una vez que domines la técnica sobre la bici. Es recomendable correr entre 10´ y 15´ después de los entrenamientos en bicicleta, ya que la postura sobre la misma te acortará un poco la musculatura y de esta forma tendrás una mejor adaptación y podrás sacar el máximo partido a tus cualidades como atleta.
¿Cuántas transiciones y cómo debo hacerlas?
Con una a la semana, las semanas anteriores a la competición puede ser suficiente. Alterna unos días con bici más exigente y carrera corta y fácil, con otros con bici fácil o rodillo y carrera con ritmos de competición. No es imprescindible que sea una transición rápida como la haces en las carreras. Vale con que empieces a correr en los 10 minutos siguientes a terminar la bici. En sesiones aparte y en sitio seguro, puedes practicar las transiciones bici-correr, repitiéndolo varias veces hasta que encuentres la forma más rápida y segura. El trabajo de “Multitransiciones”, es decir repetir varias veces una secuencia de bici carrera, te ayudarán a notar menos el cambio de la bici a correr y que no me pesen tanto las piernas. Por ejemplo, 10’ bici 5’ correr. Repetir tres vece.
¿Cómo puedo favorecer la recuperación? ¿qué debo comer o beber cuando acabe de entrenar o de competir?
Agua y sales minerales, sobre todo si has sudado mucho. Hidratos de carbono después de sesiones largas de resistencia. Proteínas después de sesiones de ritmo exigentes.
¿Tengo que comer algo durante un triatlón distancia sprint?
Para un triatlón de distancia sprint no es necesario ingerir ningún alimento, si la noche antes has cenado bien y 2h30-3horas antes de la competición te has alimentado de forma adecuada. Yo recomiendo llevar en la bici un bidón de agua con sales y llevar uno o dos geles ricos en carbohidratos, de asimilación rápida (aportan energía de forma instantánea), por si acaso nos viene el bajón durante la competición, de esta forma evitaremos las “pájaras”.
¿Necesito hacer algún trabajo de musculación?
Si dispones de poco tiempo, intenta, al menos, hacer sesiones complementarias de estiramientos, abdominales y lumbares. La fuerza la puedes trabajar durante los entrenamientos con palas en la natación, desarrollos duros (tranca) en bici y cuestas duras y cortas en carrera a pie. Las gomas elásticas (Theraband) son un buen método para mantener tu musculatura a punto.
¿Hay alguna forma de entrenar en la piscina para luego nadar en el mar? ¿en que cambia?
La particularidad más destacable de nadar en aguas abiertas es la orientación, por lo que de vez en cuando deberás respirar con la mirada al frente (al estilo waterpolista) para ver las boyas donde deberás girar. Es recomendable utilizar mayor frecuencia de brazada en los primeros metros de la natación, para hacerte un buen sitio que te permita nadar más cómodamente. Puede ser habitual que las boyas de referencia
las tengas que dejar a izquierdas o derechas, con lo que en la piscina deberás entrenar la respiración hacia los dos lados y de vez en cuando hacia el frente.
¿Se puede entrenar para ganar tiempo en el área de transición?
Puedes ensayar en algún entrenamiento cómo quitarte el traje rápido, cómo montarse en la bici en el menor tiempo o dejar unas gomas en lugar de cordones en las zapatillas de correr para ponértelas antes. Resulta de gran utilidad memorizar el recorrido de los boxes y poner alguna referencia delante de tu box. Estos detalles serán de gran ayuda durante la competición, ya que la tensión y las prisas puedenhacerte perder tiempo.
¿Cuáles son las lesiones más habituales que tienen los que entrenan triatlón?
El triatlón es un deporte muy completo, por lo cual la musculatura esta muy compensada. Las lesiones más frecuentes suelen ser sobrecargas en las articulaciones, pero podremos evitarlas haciendo ejercicios de técnica y movilidad articular, a la vez que realizar unos buenos estiramientos antes y después de cada entrenamiento. Sería conveniente darse un masaje al menos cada 15 días.
