Forma Total: 5 Básicos

Siempre te recomendaremos que empieces y evoluciones en el triatlón con una base física sólida, pero si todavía no te conoces muy bien y estás dentro de esta confusión, sigue esta propuesta simple y sin necesidad de ningún elemento accesorio.
TRIATLÓN -
Forma Total: 5 Básicos
Forma Total: 5 Básicos

ZANCADA HACIA ADELANTE


Sin este ejercicio olvídate de pedalear con fuerza. Se puede hacer bien caminando hacia adelante, lo más recomendable para un primer nivel, o recuperando la posición inicial en un fuerte paso atrás. Es muy importante estabilizar con los brazos al centro para comprimir con fuerza los pectorales y el abdomen en todas las fases del movimiento. No bajes más de 90 grados en cada zancada y no te tires de golpe, nota como toda la musculatura trabaja en todo el movimiento. Entra con el talón y estabiliza bien con la parte media del pie. El movimiento acaba completando el paso para acabar en la vertical de nuevo y dar el siguiente paso con la pierna contraria. Empieza con 20 repeticiones cada serie, 10 alternas con cada pierna, para llegar a hacer 30. Si no tienes una buena condición física inicial, es normal que las primeras dos sesiones sientas agujetas en los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y abdominales tras realizar este ejercicio.

PATADA CRUZADA


Este ejercicio se compone de coordinación, movilidad, fuerza y cierta implicación cardiovascular. Marca con la mano a la atura de la cara el punto de dirección al que debe ir el pie de la pierna contraria al brazo. No se trata de dar una violenta patada de kun fú, sino que sean un gesto de velocidad constante y bien encadenado. Para poder elevar la pierna con seguridad, primero pisa con firmeza con la pierna de apoyo (puedes patinar con la de apoyo), que debe mantenerse en cierta flexión mientras tensas toda su musculatura. Al iniciar la patada, contrae el abdomen con fuerza y aleja todo lo que puedas la mano al frente. Intenta tocar la mano con punta de la zapatilla, aunque no desesperes sí no consigues hacerlo, pero bajo ningún concepto inclines el tronco hacia adelante. Es el pie el que va hacia la mano, no la mano hacia el pie. La vuelta al suelo debe de ser controlada y no dejar pasar apenas un segundo para arrancar con la pierna y el brazo contrarios. 20 repeticiones las primeras sesiones para acabar haciendo 30, sin aumentar la velocidad, o el gesto será más espasmódico,  el ejercicio perderá efectividad y pasará de ser de fortalecimiento a posiblemente lesivo.

PUENTE SUPINO CON CONTROL DE ESTABILIDAD


Tumbado boca arriba apoya los brazos con firmeza contra el suelo. Eleva la cadera tensando fuerte los glúteos hasta que el abdomen y las rodillas formen una línea recta. Usa los brazos para asistirte y busca cierta tensión abdominal en todo el gesto. Trabajar los grupos musculares de forma aislada forma parte del pasado, o al menos para nosotros los triatletas, así que cuantos más músculos impliques en cada movimiento...mejor. Realiza 20 repeticiones sin dejarte caer al suelo a plomo, con un movimiento controlado en la bajada y a poder ser si perder tensión en el punto de inicio. Cuando ya controles bien el movimiento, añade inestabilidad elevado una pierna alterna en cada extensión.

FONDOS ABIERTOS


Uno de los indispensable en la rutina de todo entrenamiento de auto-cargas. Si todavía no tienes demasiada fuerza, apoya las rodillas en el suelo. Apoya las manos ligeramente más abiertas que la línea de los hombros, tensa fuerte todo cuadrado lumbar, el abdomen y baja hasta que las manos queden a la misma altura de los hombros, ni por delante ni por detrás. Para qué el ejercicio sea más efectivo, evita las pausas en las fases de contracción y extensión, intenta que sean movimientos controlados y fluidos, sin interrupciones ni anclajes. Empezar con 8 repeticiones puede ser un buen objetivo inicial, que en poco tiempo podrás superar hasta llegar 12. El objetivo es llegar a 20 repeticiones a velocidad constante y para  quienes se le quede corto, añadir una inclinación lateral alterna hacia cada brazo.

ENCOGIMIENTO ABDOMINAL


Si realizas estos ejercicios correctamente ya debería haber una carga fuerte de trabajo del core. Sin embargo es conveniente reforzar el “six pack” en forma de movimientos específicos, sin perder la máxima de que cuantos más grupos intervengan en el trabajo de un grupo concreto, mejor transferencia tendrá luego a cualquier actividad que realicemos. Ejercicios abdominales encontrarás muchos, pero te recomendamos los encogimientos precisamente por la coordinación que implica su ejecución. Siéntate sobre una colchoneta o simplemente sobre tu chaqueta doblada para evitar presionan el nervio ciático. Apoya las manos ligeramente por delante de tu punto de apoyo con los glúteos y eleva los pies a la altura del pecho. Asístete con los brazos para estabilizarte y al extenderte intenta que ni las escapulas ni los talones toquen el suelo. Empieza con 20 repeticiones hasta llegar a 30 repeticiones.

Y no te olvides de calentar con este artículo: Forma Total-Calentamiento

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