8 pasos para hacer una progresión inteligente en el nivel de los entrenamientos

Cómo se puede ir incorporando el entrenamiento específico a vuestra planificación para distancia sprint y olímpica.
Andreu Alfonso (foto: Mario Mola) -
8 pasos para hacer una progresión inteligente en el nivel de los entrenamientos
8 pasos para hacer una progresión inteligente en el nivel de los entrenamientos

1. Aumento de sesiones semanales

En función del nivel inicial, disponibilidad para entrenar y objetivos, vamos introduciendo más sesiones de entrenamiento cada semana, de forma progresiva, manteniendo un volumen más o menos constante en cada sesión:

NIVEL PRINCIPIANTE:
Aumentamos de 3 días semana una sesión (que podría ser considerado el mínimo para poder competir) hasta por ejemplo 6 sesiones semana, lo que equivaldría a entrenar una vez al día, seis días a la semana.

NIVEL MEDIO:
Aumentamos progresivamente de 5-6 sesiones semana, una sesión diaria, hasta 9 sesiones semana, lo que implica, 6 días semana entrenamiento con 3 días de doble sesión. En este nivel aún es interesante mantener un día a la semana de descanso.

NIVEL AVANZADO:
Aumentamos de 6-7 sesiones semana hasta 13 sesiones semana.

NIVEL ALTO RENDIMIENTO:
Comenzando la temporada en 9-10 sesiones semana hasta 20-24 sesiones.

En esta fase lo conveniente sería entrenar un solo deporte por sesión y dejar transcurrir el tiempo necesario para que el cuerpo asimile el entrenamiento entre sesión y sesión.

2. Aumento del volumen de cada sesión

Una vez llegado al máximo número de sesiones semanales que podemos llevar a cabo, algo que en general viene determinado en el triatleta popular por la disponibilidad horaria, nos plantearemos el ir aumentando el volumen de cada sesión y por tanto, el volumen de cada microciclo (en este caso llamaremos “micro-ciclo” a una semana natural de entrenamiento, de lunes a domingo).

3. Introducir progresivamente las sesiones “dobles” o de transición: natación+ciclismo y ciclismo+carrera

El siguiente paso, podría ser el ir introduciendo sesiones “dobles” o de transición en el plan semanal: un día a la semana unir una sesión de natación y a continuación inmediatamente una salida en bici; y otro día a la semana unir una salida en bicicleta con un entrenamiento de carrera a pie. A efectos de contabilizar sesiones, estas sesiones deberían contar como dos sesiones incluso aunque uniéndolas el resultado sea menor que contando los kilómetros o el tiempo total por separado.

Por ejemplo: sábado por la mañana, natación a primera hora y salida en bici inmediatamente después; y para la bici-carrera, por ejemplo, un buen entrenamiento de rodillo seguido de rodaje a pie o un rodaje después de la bici del domingo.

4. Aumentar la densidad de las sesiones

En una progresión lógica en la planificación, una vez alcanzados unos volúmenes de entrenamiento mínimos, el siguiente paso es ir aumentando la densidad en el entrenamiento, es decir, la relación entre el trabajo y el descanso o recuperación en el entrenamiento fraccionado y la intensidad, tanto del trabajo continuo como en el trabajo fraccionado.

5. Aumentar las sesiones “dobles” o de transición

El siguiente paso, para poder seguir estimulando al cuerpo sin tener que llegar a estar haciendo entrenamiento de calidad todos los días, sería ir aumentando el número de sesiones dobles o de transición: sin aumentar la intensidad específi camente, nos obligamos a trabajar más al acumular el trabajo de la sesión previa. En este caso, hay que programar muy bien las sesiones puesto que según vaya colocado el trabajo intenso de la sesión en uno u otro deporte, la orientación es muy diferente: por ejemplo, un rodillo fácil seguido de un trabajo de cierta calidad a pie tiene un efecto bastante diferente a hacer una sesión en rodillo o carretera de alta exigencia seguida de un rodaje largo a intensidad baja o media.

6. Introducir las sesiones de multitransición

El siguiente paso para ir progresando, podría ser el introducir las sesiones de multitransición. Son sesiones muy específicas, de muy alta exigencia y además necesitan mucha preparación puesto que siempre hay que mover la bicicleta para hacerlas. Están especialmente indicadas para los triatletas de corta distancia, aunque para los de larga distancia pueden ser un elemento interesante para introducir entrenamientos diferentes y divertidos. En el caso de hacer una multitransición, agua+ciclismo por ejemplo, lo ideal sería tener la bicicleta en el rodillo al borde de la piscina para poder hacerlas correctamente. Os ponemos algunos ejemplos:

  • 3 x [(5x100 /15” ritmo: 4” más rápido que ritmo test 1500)+ (2km fuerte + 3km mantenidos)] / recuperar entre repeticiones 100 m suaves nado.

Si lo que queremos es hacer multitransiciones ciclismo+carrera, suele haber menos difi cultades para poder instalar el rodillo en la pista de atletismo. Un ejemplo de sesión:

  • 3 x (5 km rodillo ritmo alto + 2000 ritmo: 15” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones: 400 m trote muy suave.

7. Aumentar el volumen de multitransición

A continuación, el siguiente paso sería aumentar el número de series, pasando de hacer 3 las dos primeras semanas por ejemplo, a cuatro series otras dos semanas y llegando hasta cinco otro par de semanas.

  • Semanas 1 y 2: 3 x (5 km rodillo ritmo alto + 2000 ritmo: 15” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones 2´
  • Semanas 3 y 4: 4 x (5 km rodillo ritmo alto + 2000 ritmo: 15” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones 2´
  • Semanas 5 y 6: 5 x (5 km rodillo ritmo alto + 2000 ritmo: 15” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones 2´

8. Aumentar la intensidad de multitransición

Para pasar a aumentar la intensidad de cada serie, habrá que volver a disminuir el número total de repeticiones:

  • Semanas 7 y 8: 4 x (5 km rodillo ritmo: 5% más rápido que semanas previas + 2000 ritmo: 20” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones 2´. La 2ª y 4ª repetición al mismo ritmo que la semanas 3 y 4.
  • Semanas 9 y 10: 4 x (5 km rodillo ritmo: 5% más rápido que semanas previas + 2000 ritmo: 20” más rápido el km que ritmo competición)/ recuperar entre repeticiones 2´.
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