Planes de entranemiento para la puesta a punto de la competición

Te contamos como llegar descansados al día señalado, pero con la activación necesaria para rendir al 100% el día D y la hora H.

Cristina Azanza

La puesta a punta es un período del entrenamiento que se realiza en las últimas semanas o días previos a la competición, con el fin último de llegar en nuestro mejor estado de forma a la competición y poder dar el 100%. Durante este período se reduce de forma progresiva el volumen total del entrenamiento y, contrariamente a lo que podríamos pensar, se mantiene o aumenta la intensidad hasta alcanzar valores similares o incluso superiores a los de la competición.

Hay que tener muy en cuenta que este período, en general, no es de DESCANSO, sino de pulir y afinar nuestro organismo, a nivel físico y también mental. El entrenamiento debe ser muy específico de la competición, con un volumen relativamente bajo, para lograr adaptaciones muy concretas, sin una acumulación de carga física excesiva y así llegar en las mejores condiciones. Y lo más importante, que no debe olvidar el entrenador: la puesta a punto debe ser específica para cada triatleta.

ALGUNAS CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA

Reducción del volumen. Debe ser progresiva a lo largo de la puesta a punto, entre el 40%-60%, aunque siempre teniendo en cuenta las características de cada deportista.

Reducir la duración de la sesiones. Es más adecuado para un triatleta disminuir la duración de la sesión, que reducir el número de las mismas. En el caso de la natación es aconsejable no dejar de “tocar " agua para no perder las sensaciones, tan importantes en este deporte con un componente técnico muy alto. En el caso del ciclismo y la carrera pie, no importaría disminuir también el número de sesiones.

Poco volumen y grandes recuperaciones. El organismo debe llegar a la competición DESCANSADO a la vez que MUY ACTIVADO. Entrenamientos de calidad (intensidades cercanas a la competición o superiores) con poco volumen y amplias recuperaciones es el secreto de una buena puesta a punto.

Mejoras en el Consumo Máximo de Oxigeno (VO2 max). Hay estudios que demuestran que las mejoras en el VO2 max se producen cuando la duración de la puesta a punto es de dos semanas o inferior. Y esto se debe fundamentalmente al incremento de los parámetros  hematológicos los primeros siete días de puesta a punto. A este respecto, Mujika y Cols (1998) observaron en nadadores que existía una correlación entre la cantidad de glóbulos rojos tras la puesta a punto y su porcentaje de mejora del rendimiento.

Mantenimiento de la capacidad aeróbica. En este período no se producirán mejoras en la capacidad aeróbica, pero si una mejora de la fuerza, potencia y velocidad de contracción muscular, con lo que aumentará nuestro rendimiento.

La duración de la puesta a punto suele ser muy variable, pero por lo general durará entre 7 y 21 días. La duración de la misma dependerá de si se trata de la competición principal o si por el contrario es una competición secundaria, la distancia de la prueba y también influirá directamente el volumen previo de entrenamiento que haya realizado el triatleta para afrontar la competición.

En el archivo encontrarás los tres planes diferentes.