Plan de entrenamiento: De ciclista a triatleta

Probablemente para los ciclistas el mayor reto al iniciarse en el triatlón sea la natación.

Juan de la Torre y Antonio del Pino

Plan de entrenamiento: De ciclista a triatleta
Plan de entrenamiento: De ciclista a triatleta

Puede que como ciclista nunca hayas pisado una piscina para mucho más que darte un chapuzón con los amigos o familiares. A priori, en triatlones sprint y olímpico, donde se permite “ir a rueda”, es el triatleta que menos ventajas tiene, ya que el resto se beneficiarán de tu trabajo. En estas modalidades de triatlón, las carreras se ganan en la natación y en la carrera a pie. El segmento del ciclismo se utiliza básicamente para recuperar las energías perdidas en la natación y preparar al organismo para la carrera a pie. Es por ello que no es un deporte en el que los entrenadores fijen mucho su atención. El “triatleta ciclista” que quiera tener un punto más que el resto, tiene que centrarse en sus capacidades y trabajar de una manera diferente.

LAS CLAVES

  • No necesitas acumular tanta cantidad de kilómetros como un triatleta procedente de otro deporte, pero no olvides esa intensidad sobre los pedales que te hace marcar la diferencia, sobre todo las semanas previas a una cita importante.
  • La bici tiene que ser el deporte en el que más centres tu entrenamiento, lo que no quiere decir que sea el que mayor número de sesiones tengas que realizar. Bastaría realizar unas 3 sesiones a la semana para tener un buen rendimiento.
  • Monta en bici con la estrategia de un ciclista. Intenta “castigar” todo lo posible al que vaya a tu rueda, aprieta en las subidas e intenta abrir hueco los últimos kilómetros de cara a la transición. Recuerda que en bici, coger una ventaja de 40 segundos es relativamente fácil, y luego recuperarla en la carrera pie, a igualdad de nivel físico, es bastante complicado.
  • Aprovecha los primeros kilómetros, mientras se te adaptan las piernas, para sacar todo tu potencial, así recuperarás los depósitos de glucógeno que se han vaciado en la natación, ya que al no saber nadar correctamente se gasta más energía, y así también llegarás más entero a la carrera a pie.
  • El agua plantéatela como un trabajo a largo plazo. Comienza a prepararte muy poco a poco, con ejercicios de relajación en el agua, para recuperarte de la carrera a pie y duras sesiones de bici, a la vez que realizas ejercicios de técnica para evitar malos hábitos. Luego comienza a acumular volumen a ritmo y posteriormente pasa a la intensidad.
  • Mejorar la técnica en el agua lleva horas y horas de entrenamiento, y aunque pueda parecer que estás perdiendo el tiempo con el paso de las semanas, te aseguramos que las ganancias son seguras.
  • Respecto al número de sesiones de natación, fija un mínimo de 2-3 días y a medida que vayas dominando el medio aumenta el número de días llegando a seis.
  • Para la carrera a pie en un “triatleta ciclista” la transición es fundamental. Un ciclista tiene el cuerpo muy adaptado al gesto biomecánico del pedaleo, y son los que más se suelen lesionar con la carrera a pie. Por ello no olvides las sesiones de gimnasio y estira a conciencia después de cada sesión de carrera. Hasta que no hayas acumulado kilómetros de carrera no incluyas la intensidad, pero es bueno que corras al menos 10-15 minutos siempre que te bajes de la bici.

PLAN ENTRENAMIENTO (pincha en la imagen para acceder al plan de entrenamiento)

El nivel de este entrenamiento es medio-alto. Adecua el tiempo y los metros de entrenamiento a tu nivel, aunque las sesiones y el orden son importantes.

 

 

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