OBJETIVOS DE ESTA FASE:
Recuperación lo más amplia y profunda posible de todos los aspectos físicos y mentales sometidos a presión y exigencia en la fase competitiva. Análisis de la temporada que termina y plan para la siguiente.
►Duración Días de descanso total:
Entre 1-4 semanas, según las distancias de competición, exigencias en entrenamiento, edad y temporadas activas en el triatlón (más edad supone menos parada total). Aumentar las horas de sueño, y descanso horizontal. No es necesario cuidar demasiado la ingesta.
►Duración Días y Frecuencia de descanso activo:
De 3 a 6 semanas, en función de los factores anteriores y de las actividades realizadas, nunca con un programa riguroso. Frecuencia desde una sesión cada dos días hasta dos pequeñas sesiones diarias, de diferentes actividades.
►Pérdida de forma y ganancia de peso:
Evitar obsesionarse con las adaptaciones o mejoras que se perderán necesariamente, dentro del proceso de regeneración buscado. Es admisible y conveniente ganar entre el 2% y el 4% de peso, aunque debe equilibrarse la ingesta con el menor gasto. Darse algún capricho y disfrutar de la licencia sin sentimientos de culpa. Esto es bueno y necesario.
►Actividades sugeridas en descanso activo:
Gimnasio: desarrollo fuerza general, 2-3 sesiones/semana, aumentar repeticiones antes que el peso. Natación 2-3 sesiones/semana, mejor en solitario, muy bajo índice de carga. Atención a la técnica, posición, respiración bilateral, estilos. O bien combinado con: Carrera 2-3 sesiones/semana, trotes suaves en terrenos variados, evitando suelo duro. Aumentar tiempo, no ritmo. En bici limitarse a paseos, o sesiones de Spinning moderadas (varias formas de bici estática, indoor..).
►Actividades sugeridas Distintas del triatlón:
Bici de montaña , paseos por terreno variado. Spinning progresivo. Trotes por caminos de montaña, senderismo, (Trail runnig, trekking). Caminatas urbanas, paseos culturales. Buceo, patinaje (roller), esquí nórdico (de fondo). Baloncesto, deportes de cancha en grupo. Pilates, Crossfit (variedad de ejercicios sin rutinas fijas, implicando fuerza, movilidad, núcleo y aeróbicos, en gimnasio y aire libre). En todo caso dejar en casa los aparatos de control (pilsómetros, cuentakilómetros…) Actividad ligera por sensaciones, para disfrutar, proporcional al nivel y horas de entrenamiento en temporada. Aproximadamente un tercio de las horas habituales.
►Dar preferencia a:
1. El descanso y horas de sueño.
2. La desconexión mental del estrés competitivo.
3.La regeneración del sistema cardiovascular, y músculos, tendones, articulaciones. Otra versión: A) Recuperación total, B) Probar nuevas actividades, C) Trabajar sobre los puntos débiles.
►Comenzar la temporada con especial atención a:
Técnica de natación y carrera. Considerar acercamiento a formas como ChiRunnig, Pose Runnig, Forefoot, etc. Precaución con los cambios técnicos apresurados. Revisión de posiciones y medidas en bici. La fuerza como forma de equilibrar musculatura, ganar resistencia muscular y favorecer la recuperación y el anabolismo. Cuidar las rutinas de calentamientos, estiramientos post-sesión, alimentación y demás cuidados que favorecen la asimilación y prevención de lesiones.
►Variaciones interesantes:
Probar la práctica de YOGA, para el autoconocimiento, dominio de la respiración, flexibilidad y control mental. Iniciarse en técnicas de control postural y respiración: rolfing, RPG, Mezieres, etc. Buscar para esto un fisioterapeuta de confianza. Documentarse y repasar nociones de alimentación deportiva. Plantearse la formación personal en entrenamiento, cursos de entrenador.
Articulos relacionados:
