Nuestra propuesta incluye cuatro días de visitas al gimnasio aunque puedes reducirlas a dos días si trabajas todos los grupos musculares.
Además ten en cuenta que un triatleta debe dividir su entrenamiento de fuerza en 5 fases a lo largo de toda la temporada. No sólo hay que ir al gimnasio en invierno, es un trabajo continuado y progresivo hasta llegar a la competición o al objetivo que te hayas marcado.
1º FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA
La primera adaptación de todas es la neuromuscular. Lograrás que tus músculos al activarse pongan en movimiento más fibras musculares.
Objetivo:
- Aprendizaje de la técnica
- Adaptaciones neuromusculares
- Aumento de la capilarización
Duración del período:
De 4 a 6 semanas
Nivel de intensidad:
30 al 40% de tu RM
Número de series:
De 3 a 6 series.
Número de repeticiones:
No menos de 12
Tiempo de descanso:
De 1 a 3 minutos
Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
2º FASE: HIPERTROFIA
Las fibras de colágeno que forman los tendones se ven incrementadas y también la capacidad elástica del músculo.
Objetivo:
- Aumento del grosor de las fibras musculares y tendones
- Desarrollo de las fibras IIa (rápidas)
- Aumento de la capilarización
Duración del período:
4 semanas
Nivel de intensidad:
Entre el 60-80% de tu RM
Número de series:
De 6 a 12
Tiempo de descanso:
De 2 a 4 minutos
Número de repeticiones:
De 7 a 12
Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
3º FASE: FUERZA MÁXIMA “A”
Ya comenzamos a obtener grandes beneficios. La primera adaptación que se sufre es el reclutamiento de nuevas unidades motoras, es decir, en una contracción se recluta un mayor número de unidades motoras a la vez.
Objetivo:
- Aumento de la fuerza absoluta y relativa
- Aumento del reclutamiento de unidades motoras
- Aumento de la fuerza específica
Duración del período:
4 semanas
Nivel de intensidad:
Entre el 80-100%
Número de series:
De 1 a 9
Tiempo de descanso:
De 3 a 5 minutos
Número de repeticiones:
De 1 a 6
Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
4º FASE: FUERZA MÁXIMA “B”
Con este entrenamiento habrá un aumento del tejido conectivo intersticial. Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST), y hay un gran aumento de la sección transversal del músculo, produciendo un gran incremento de la capacidad contráctil.
Objetivo:
- Los mismos que en la Fuerza Máxima “A” pero sin ganar peso muscular.
Duración del período:
8 semanas
Nivel de intensidad:
Entre el 90-100%
Número de series:
De 1 a 9.
Tiempo de descanso:
De 3 a 5 minutos
Número de repeticiones:
De 1 a 3.
Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.
5º FASE: PERIODO DE MANTENIMIENTO
Hasta un mes antes de la competición principal seguiremos trabajando cada grupo muscular un día a la semana, para así poder mantener las adaptaciones conseguidas durante las 4 fases anteriores. Durante este periodo, las sesiones de gimnasios se pueden sustituir por entrenamientos de fuerza específica, es decir, entrenamientos de fuerza realizados sobre la bicicleta, en el agua o la carrera.
Objetivo:
- Mantener todas las adaptaciones de las diferentes etapas anteriores trasladándolas al los deportes específicos
