Gimnasio: plan de entrenamiento para triatletas

Te presentamos un plan de entrenamiento para mejorar en el gimnasio como triatleta.

Foto: @koruptvision

Plan de entrenamiento para triatletas en el gimnasio
Plan de entrenamiento para triatletas en el gimnasio

Nuestra propuesta incluye cuatro días de visitas al gimnasio aunque puedes reducirlas a dos días si trabajas todos los grupos musculares.

Además ten en cuenta que un triatleta debe dividir su entrenamiento de fuerza en 5 fases a lo largo de toda la temporada. No sólo hay que ir al gimnasio en invierno, es un trabajo continuado y progresivo hasta llegar a la competición o al objetivo que te hayas marcado.

1º FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA

La primera adaptación de todas es la neuromuscular. Lograrás que tus músculos al activarse pongan en movimiento más fibras musculares.

Objetivo:

  • Aprendizaje de la técnica
  • Adaptaciones neuromusculares
  • Aumento de la capilarización

Duración del período:
De 4 a 6 semanas

Nivel de intensidad:
30 al 40% de tu RM

Número de series:
De 3 a 6 series.

Número de repeticiones:
No menos de 12

Tiempo de descanso:
De 1 a 3 minutos

Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.

2º FASE: HIPERTROFIA

Las fibras de colágeno que forman los tendones se ven incrementadas y también la capacidad elástica del músculo.

Objetivo:

  • Aumento del grosor de las fibras musculares y tendones
  • Desarrollo de las fibras IIa (rápidas)
  • Aumento de la capilarización

Duración del período:
4 semanas

Nivel de intensidad:
Entre el 60-80% de tu RM

Número de series:
De 6 a 12

Tiempo de descanso:
De 2 a 4 minutos

Número de repeticiones:
De 7 a 12

Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.

3º FASE: FUERZA MÁXIMA “A”

Ya comenzamos a obtener grandes beneficios. La primera adaptación que se sufre es el reclutamiento de nuevas unidades motoras, es decir, en una contracción se recluta un mayor número de unidades motoras a la vez.

Objetivo:

  • Aumento de la fuerza absoluta y relativa
  • Aumento del reclutamiento de unidades motoras
  • Aumento de la fuerza específica

Duración del período:
4 semanas

Nivel de intensidad:
Entre el 80-100%

Número de series:
De 1 a 9

Tiempo de descanso:
De 3 a 5 minutos

Número de repeticiones:
De 1 a 6

Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.

4º FASE: FUERZA MÁXIMA “B”

Con este entrenamiento habrá un aumento del tejido conectivo intersticial. Además de trabajar las fibras rápidas se trabajan las lentas (ST), y hay un gran aumento de la sección transversal del músculo, produciendo un gran incremento de la capacidad contráctil.

Objetivo:

  • Los mismos que en la Fuerza Máxima “A” pero sin ganar peso muscular.

Duración del período:
8 semanas

Nivel de intensidad:
Entre el 90-100%

Número de series:
De 1 a 9.

Tiempo de descanso:
De 3 a 5 minutos

Número de repeticiones:
De 1 a 3.

Veces a la semana:
2 días a la semana espaciados al menos con 1 día.

5º FASE: PERIODO DE MANTENIMIENTO

Hasta un mes antes de la competición principal seguiremos trabajando cada grupo muscular un día a la semana, para así poder mantener las adaptaciones conseguidas durante las 4 fases anteriores. Durante este periodo, las sesiones de gimnasios se pueden sustituir por entrenamientos de fuerza específica, es decir, entrenamientos de fuerza realizados sobre la bicicleta, en el agua o la carrera.

Objetivo:

  • Mantener todas las adaptaciones de las diferentes etapas anteriores trasladándolas al los deportes específicos
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