Planes de entrenamiento

Cuerpo de acero sin tocar el hierro: subimos de nivel con estos 5 ejercicios

Si con los cinco básicos no tienes suficiente, puedes añadir uno, dos, tres, cuatro y hasta cinco ejercicios más para sacar el 10 y conseguir un cuerpo de acero sin tocar ni un hierro.

TRIATLÓN

Forma Total: ¿Quieres Más?
Forma Total: ¿Quieres Más?

(Puedes ver todos los ejercicios con mayor detalle pinchando sobre las fotos)

SENTADILLAS DE SUMO CON EXTENSIÓN

Con los brazos en alto y el abdomen en tensión, haz una sentadilla abriendo la rodillas y manteniendo la espalda recta. En la fase de elevación recupera la verticalidad con los brazos sin perder la tensión lumbar ni abdominal para acabar empujando fuerte con los hombros hacia arriba.

ESTIRAMIENTO DINÁMICO DE LA CADENA CRUZADA ANTERIOR


Este ejercicio pica pero bien y sólo lo recomendamos para triatletas con un nivel de fitnes alto, pero su eficacia para el fortalecimiento de todos los grupos motores de la cadera es total una vez se controla, con una importante mejora de la eficiencia en la carrera a pie. Trata de alcanzar por la espalda el talón del pie contrario sin desalinear los brazos, como si llevaras una pica de madera por detrás del cuello, sólo que en lugar de agarrarte a ella, debes de ser tú quién mantenga la posición.

FONDOS CERRADOS


El bloque formado por los tríceps, deltoides y pectorales, controlan y definen numerosas fases clave en la natación a crol y la fuerza que eres capaz de aplicar con el tren superior cuando pedaleas con fuerza sobre los pedales. Junta los dedos índices y pulgares de tu mano dibujando un triángulo en el suelo y baja hasta el esternón casi toque las manos. Es un ejercicio en el que los codos asumen mucha carga, así que evita pegar tirones en la recuperación. Lo más frecuente es que en las primeras sesiones tengas que apoyar las rodillas en el suelo.

LANZADA PINO INESTABLE


No se trata de buscar hacer un pino perfecto ni mucho menos, sino de buscar la acción concéntrica de los trapecios, deltoides, dorsales y músculos intercostales. Sólo se busca un cierto punto de apoyo máximo de todo el cuerpo sobre tus brazos, no de caminar sobre las manos, por lo que no es necesario alcanzar la vertical ni la estabilidad. Ataca cada lanzada cada vez con una pierna y si no tienes mucha confianza hazlo siempre sobre una colchoneta bien anclada al suelo, tomando muchas precauciones de golpear fuerte el suelo para no dañar las muñecas.

Para completar estos ejercicios te recomendamos:

Forma Total: 5 básicos

Forma Total: Calentamiento

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