Volver al agua: RE-aprendiendo a nadar tras el confinamiento

Ha llegado la hora de mejorar ciertos aspectos de nuestro rendimiento. Y qué mejor momento que tras el confinamiento para hacer un reinicio en tu natación y rearmar la técnica.

José Acosta / Infografías: Fran Yestera / Foto: @talbotcox

Volver al agua: RE-aprendiendo a nadar tras el confinamiento.
Volver al agua: RE-aprendiendo a nadar tras el confinamiento.

El objetivo de este artículo es aportarte una progresión para gestionar tu trabajo técnico y también guiarte en el uso del material auxiliar para llevarlo a cabo. 

Es posible que en algún momento te hayas planteado la necesidad o no del uso de material auxiliar en el entrenamiento de natación para el triatleta. Has leído mucho sobre ello. Por un lado, a los entrenadores románticos del agua que opinan que  no es necesario, a los gurús del triatlón que dicen lo mismo, a otros entrenadores de triatletas que opinan de su gran utilidad y, sobre todo, a decenas de marcas que no solo te lo ofrecen, sino que te confunden aún más al intentar ofrecerte varios productos diferentes con formas distintas para un mismo uso. De manera que podemos reconocer a muchos triatletas por la cantidad de utensilios y materiales que hay en bordillo de su calle de nado.

Cuando volvamos al agua, mi consejo es que lo primero que busquemos sea recuperar una buena posición horizontal.

Para ello, planteo un par tareas como es el “hombre bala” también conocido en la metodología de Total inmersión como el “rayo láser” (tanto ventral, dorsal o lateral a 45 grados) y el supermán a un brazo (en posiciones laterales a 45 grados y tanto dorsal como ventral).

Para estos ejercicios es importante una buena patada de crol, pues es la única propulsión que vamos a tener, ya que los brazos bien irán pegados al cuerpo o bien uno pegado al cuerpo y otro en proyección hacia adelante (apuntando ligeramente al fondo y a la pared hacia la que nos dirigimos). Si no tienes una buena patada debido a tobillos rígidos o mala mecánica del movimiento, será necesario el uso de aletas (en ocasiones, largas; y en otras, cortas) para proporcionar el auxilio a esa deficiente patada de crol. Por tanto, ya tenemos la primera herramienta a usar (las aletas) y los primeros ejercicios a practicar.

En estas tareas, la dinámica de respiración consiste en girar el cuerpo para ofrecer la cara al techo y respirar (aquí ya estás introduciendo otro concepto técnico, la dinámica del rolido). Esto, en un principio, puede ocasionar tensión y cierta ansiedad, por lo que se puede combinar ciertas repeticiones con la famosa tuba. Herramienta que nos permitirá no sólo llevar un ritmo respiratorio y conseguir relajación (algo básico en la natación: la relajación), sino que irá adelantando el trabajo de concienciación respiratoria e inhibir los reflejos de defensa automáticos del cuerpo ante el sentimiento de agua en la cara.

Llegados aquí, ya tenemos dos herramientas auxiliares: las aletas y la tuba. El uso de ambas hay que dosificarlo, sin abusar y nos servirán para las tareas de posición y para las siguientes tareas a introducir, que son el trabajo de rolido por medio del ejercicio de cambios de peso y la tarea de “desenfundar y enfundar”, que permite aprender a armar el brazo en el recobro aéreo.

La última tarea de lo que yo considero la fase I del aprendizaje, es el lanzamiento del brazo y cambio. Este ejercicio parte desde la posición hidrodinámica de supermán, iniciamos el recobro bien arrastrando la mano por el agua o no, y por medio de la acción del rolido lanzamos el brazo de recobro al punto de inicio de agarre, mientras se dará el cambio de peso del cuerpo y la fase acuática del brazo contrario).

FASE 1

HOMBRE BALA

En cualquier orientación del cuerpo, bien ventral (mirando al fondo), bien dorsal (mirando al techo) o lateral. Con los brazos pegados al cuerpo como si tuviésemos las manos metidas en los bolsillos delanteros del pantalón vaquero, ejecutamos patada de crol para avanzar mientras intentamos que nuestra caja torácica se apoye contra el agua y nuestro cuello y resto de columna se relajen.

En el caso del ejercicio lateral (45 grados el cuerpo) o ventral, la respiración la hacemos girando el cuerpo hasta posición dorsal y volvemos a la posición inicial tras coger aire las veces que necesitemos. En posición lateral y ventral, buscamos el suelo con la mirada y nuestro rostro.

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SUPERMÁN

Como “hombre bala” con cuerpo a 45 o o lateral, alargamos el brazo más cercano al fondo de la piscina (el que está hundido) y lo alargamos al frente hacia la pared contraria buscando que la mano esté alineada con el hombro y unos 25 cms por debajo de la superficie.

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LANZAMIENTO Y CAMBIO

Desde supermán pasamos a “desenfundar” el brazo por medio del recobro, y al tenerlo colocado en posición de entrada en el agua, damos ese “toque” para ejecutar el rolido, que la mano entre y se lance hacia el punto de origen del agarre mientras el otro brazo ejecuta la fase de propulsión acuática.

Es parecido a lo que podéis haber visto en las tareas de “falso punto muerto”. La mano que está en punto muerto, delante, se va antes de que llegue la que he lanzado del recobro.

DESENFUNDAR-ENFUNDAR

Desde posición de supermán, iniciamos el recobro arrastrando la mano por el agua y al llegar esta a la altura de la sien, deshacemos el movimiento por el camino que ha recorrido la mano (no la metemos al agua, no hay brazada) para volver a la cadera.

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CAMBIO DE PESOS

Posición inicial de hombre bala lateral 45 grados (tanto dorsal como ventral), con un “toque” de cadera dejamos que el lado que tiene el hombro fuera del agua, caiga, de manera que el lado hundido saldrá del agua. Es un trabajo de rolido en el que ejecutaremos 3 cambios y después respiraremos.

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Una vez hayamos practicado y asimilado estas tareas en las dos primeras semanas de incorporación al agua, podrás pasar a una fase II en la que trabajaremos el agarrar bien el agua. Para ello tenemos ejercicios de sensibilidad y de agarre como son las remadas y los ejercicios de perrito y socorrista (también conocido como nado socorrista o waterpolo). Para ellas el material que nos proporciona ayuda es el pull-buoy, en el caso de las remadas, la tabla en el caso de realizar el perrito a un brazo y el socorrista a un brazo, como podéis ver en las presentaciones que os adjuntamos.

FASE 2

REMADAS

Habremos visto múltiples artículos de estos ejercicios que consisten en movimientos parciales de brazos en el agua que por medio de los efectos físicos del “principio de Bernoulli” y la “teoría de los vórtices” consiguen desplazarnos como lo hacen las nadadoras de sincronizada.

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PERRITO

Nado crol con la cabeza fuera del agua y sin sacar los brazos de ella (el recobro es subacuático y la patada es de crol).

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SOCORRISTA O WATERPOLO

Nado de crol con la cabeza fuera del agua.

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PERRITO A UN BRAZO

Uno de los brazos está estirado en punto muerto y la mano apoyada en el corazón de la tabla (sintiendo apoyo vertical. No se agarra la tabla), la cabeza fuera del agua como en “perrito” y la otra mano realizando la fase propulsiva acuática sin salir del agua.

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SOCORRISTA O TARZÁN A UN BRAZO

Como nado a perrito a un brazo, pero el recobro del brazo que no está en la tabla es aéreo (recuerda, cabeza fuera del agua y la patada en estos ejercicios es la de crol).

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En las primeras cuatro semanas de incorporación al agua (siempre y cuando tengamos al menos 3 sesiones de piscina a la semana) hemos recorrido el camino desde la posición, el rolido, armar el recobro, la coordinación y “coger agua”.

Tras esto, es el momento de incluir la coordinación de la respiración en el nado completo. Si hay un detalle técnico de vital importancia en el estilo crol, es la respiración. Coger agua, el rolido, la patada, son detalles que, aunque se ejecuten de la manera correcta pueden ser afectados por una mala ejecución del gesto de respiración. Una buena coordinación y posición de la cabeza en la respiración es de vital importancia para una técnica estable y mantener las constantes fisiológicas en un estado estable. Sin respirar correctamente no podremos mantenernos mucho tiempo nadando con solvencia.

Respirar en sí es sencillo, se trata de coger aire y soltarlo. Entonces, ¿cuál es el problema? El problema está en coordinar cuándo se coge el aire, cuándo se suelta y en qué situación está la cabeza en cada momento de la coordinación del estilo. Lo que yo llamo, de cara a mis alumnos y deportistas: "temporizar la respiración".

¿CUÁNDO SALE LA CABEZA?

Cuando la mano contraria al lado de la respiración entra en el agua. La mano entra y cuando esta está dentro es cuando estás sacando la cabeza, de manera que coincide con el inicio, progreso y final del empuje de la mano del mismo lado.

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¿CUÁNDO ENTRA LA CABEZA?

La cabeza entra antes de que la mano del lado de la respiración entre. Por tanto, sientes que la mano entra teniendo ya la cara dentro del agua.

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¿CÓMO SALE LA CABEZA Y CUÁNDO COJO AIRE?

Sale con la mejilla y un ojo en el agua e inicio la inspiración cuando el codo del brazo del mismo lado inicia el recobro, de manera que la máxima inspiración se da cuando el hombro está en el punto más alto del recobro.

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¿CUÁNDO SE PRODUCE LA MÁXIMA INSPIRACIÓN?

Cuando el hombro alcanza su punto más alto.

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¿CUÁNDO COMIENZO A SOLTAR EL AIRE?

Nada más meter la cabeza en el agua, inicio la espiración.

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Este aspecto de la respiración al finalizar la progresión técnica en tu reincorporación al agua puede trabajarse con el propio nado continuo o con ejercicios de punto muerto, tanto de brazo pegado al cuerpo como de brazo alargado en proyección adelante, de manera que nos centremos en una de las diferentes preguntas en cada largo o en cada repetición de x metros.

Resumiendo lo expuesto en un breve esquema:

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Una vez hayas dado un buen repaso a los aspectos técnicos y notes que vuelves a recuperar la relajación y la longitud de brazada en el agua, puedes pasar a una fase III de entrenamiento más fisiológico y posteriormente específico del triatlón.

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