Aunque empecemos a correr o a montar en bici de forma tardía, con la suma de entrenamientos y dedicación, normalmente progresamos en función de nuestra implicación. Sin embargo, con la natación no sucede lo mismo. El alto componente técnico y de coordinación que exige este deporte hace que sumar metros simplemente, haga que nos estanquemos muy pronto y esto nos desespere más de lo que nos hace progresar. Es común ver a triatletas llegar a la piscina con una bolsa llena de gadgets de los que esperamos que cubran las carencias que nuestra técnica no puede.
1) Técnica básica
La natación en piscina requiere una técnica básica que nos permite deslizarnos por el agua en lugar de “pelearnos" con ella. Si llegas al triatlón sin este componente técnico, adquirirlo deber ser tu prioridad, antes de acumular metros y resistencia en agua. Si no lo haces, tu entrenamiento mejorará tu natación sólo hasta un cierto nivel, porque en lugar de corregir tu técnica “perpetuarás" tus defectos como nadador a base de repetirlos (mejor técnica y luego volumen, que al revés).
2) Nada todos los estilos
Aprovecha las sesiones de natación para variar la técnica de estilos y aprovecharte de aquello que te puede servir en medio de una competición. Obviamente, el crol es el estilo más rápido y eficiente para avanzar en el agua y para surfear olas con tu cuerpo, pero la braza y la mariposa te aportarán muchos conocimientos extra para poder afrontar olas cuando te toca adentrarte en el mar y éste anda 'picado'. De espalda también avanzarás mientras tratas de solucionar algún problema, como por ejemplo un poco de agua dentro de las gafas, ajuste del gorro y/o goma de las gafas, etc. Piensa que los estilos de natación te harán más polivalente ante condiciones fuera de lo normal y te convertirán a su vez en un nadador más completo.
3) Aprende a ir a pies
Lo que supone nadar casi literalmente tocando los pies del nadador que te precede, a regular tu ritmo en función del nivel del que te precede. Para acostumbrarte en los entrenamientos, prueba a hacer algunas series a pies de gente claramente mejor que tú. El efecto de “ir a pies" supone una mejora de aproximadamente un 10% en tu velocidad de nado, lo que te permite, por ejemplo, hacer repeticiones de 100 metros 7-8 segundos más rápido de lo que lo harías si no tienes nadie delante. Al margen de esta mejora de la velocidad, acostumbrarte a nadar casi tocando los pies del nadador que te precede te permitirá rendir más con menos esfuerzo en los triatlones.
4) Técnica específica en aguas abiertas
La forma de nadar es diferente cuando lo hacemos en la piscina a cuando lo hacemos en aguas abiertas. En aguas abiertas se suele nadar con una frecuencia de brazada más alta que en piscina, así que también se desliza menos que en la piscina. En aguas abiertas no “importa tanto" la técnica como puede ser en la piscina y se suele nadar con los brazos un poco más abiertos, sobre todo cuando usamos el neopreno, que nos quita un poco de movilidad (aunque también depende del neopreno).
5) Relaja tu estilo
Si nadas relajado, economizas energía, cuestión importante en un deporte de fondo como el triatlón. Al igual que es importante el trabajo de técnica, no lo es menos acumular metros fáciles, relajado, dejando que el estilo fluya, que nos integremos en el medio acuático, sin movimientos bruscos y forzados. Si eres debutante, para tener esta sensación de fluidez, de flotar sin esfuerzo, nada casi todos los metros fáciles con aletas.
6) Pull-buoy, el juguete preferido de todo triatleta
Su función fundamental es mejorar nuestra flotabilidad y sobrecargar el trabajo de brazos (ya que elimina el batido de piernas como complemento del avance). Su uso está indicado, su abuso suele ser muy extendido entre triatletas -defectuoso batido de pies-. Por ello, úsalo tanto para sobrecargar el trabajo de brazos, como para evitar que las piernas se abran en tijera a la hora de hacer el batido y para mejorar el rolido, aunque en este caso también se puede usar la tabla.
7) Palas, el segundo artilugio más usado por los triatletas
Las hay de todos los tamaños y cada una responde a un objetivo específico. Las pequeñas (cubren los dedos), para “sentir" los dedos y los apoyos en el agua, las medianas (cubren la mano o sobresalen un poco los dedos) son ideales para hacer ejercicios analíticos de gestos técnico, siempre con trabajo previo de fortalecimiento del hombro. Y las grandes, para nadadores más expertos, con buena técnica y para momentos y objetivos muy concretos. Todas son ideales para entrenar con sobrecarga, ya que nos cuesta más empujar el agua, aunque su abuso puede generar lesiones, por lo que deben utilizarse siempre con un fin concreto y dentro de una planificación
8) Aletas, el tercer elemento básico de la bolsa de material del triatleta
Al igual que las palas, las hay de varios tamaños y tipos de flexibilidad. Se usan para hacer trabajo de batido de pies y ayudan a soltar la cadera y que la patada se inicie en ésta. También son ideales para hacer trabajo técnico de brazada, por una parte, porque elevan el cuerpo y por otro, porque la velocidad que generan facilitan el rolido. En nadadores avanzados destaca su papel de sobrecarga y en debutantes, su ayuda técnica.
9) La tuba, el mejor aliado para mejorar la técnica
Al no tener que girar la cabeza para respirar, podemos observar la trayectoria de nuestra mano y el antebrazo, por lo que permite corregir todos los aspectos relacionados con la entrada de la mano, el agarre y la tracción. Además, ayuda a potenciar todos los músculos del diafragma, algo que también nos beneficia en la bici y la carrera.
10) Para nadar rápido, respira bien
Dominar la respiración influye directamente tanto en la velocidad de nado como en el tiempo que podemos mantener ésta. Para desarrollar esta cualidad prueba con estos tres ejercicios: respirar por el lado malo (el menos hábil) nos ayuda a resolver problemas técnicos y físicos de simetría; respirar cada 3 ó 5 brazadas, nos ayudará a tener mayor capacidad pulmonar; nadar con la cabeza fuera (estilo waterpolista) para orientarnos mejor en aguas abiertas.
11) ¿Volumen o intensidad? Ambas...
Lo ideal es introducir ambos estímulos; la clave es saber cuándo y cuánto. Si eres principiante, el progreso viene con la conjunción de ambas variables, sin olvidar la técnica. Si la natación es tu fuerte, usar las sesiones de natación para “recuperar" de sesiones exigentes de ciclismo o carrera es una buena opción. Con trabajar la intensidad en un ciclo de 5-6 semanas a lo largo de la temporada y luego mantener las ganancias adquiridas es suficiente.
12) Aunque estemos en un deporte de resistencia, no te olvides de la velocidad
El segmento de natación se realiza sin fatiga previa, en algunos momentos a intensidades máximas (salida, paso de boyas…).
¿Cómo salir airoso de estas situaciones? Trabajando nuestra velocidad, ¿cuándo? Desde el principio de la temporada, al menos con una sesión semanal. ¿Cómo? Trabajo de alta intensidad (submáxima y máxima), en tramos cortos (25, 50 mts) con recuperaciones amplias.
13) Para recuperar de entrenamientos exigentes: apnea
Los ejercicios de apnea sin aire en los pulmones facilitan el retorno venoso y con aire facilita la ventilación de los alvéolos pulmonares, por lo que es un procedimiento que facilita la oxigenación de la sangre y nos ayuda en la recuperación. Las apneas pueden ser pasivas, simplemente permaneciendo un tiempo bajo el agua, o activas, buceando o haciendo series cortas sin respirar. También se pueden hacer entrenamientos hipóxicos activos: nadar respirando cada 5 ó 6 brazadas.
14) Si compites con neopreno, hazte amigo suyo
Entrenar en piscina climatizada con neopreno es incómodo por el calor y la posible deshidratación, pero es recomendable entrenar de vez en cuando con él. El traje de neopreno altera considerablemente el estilo al aumentar la flotabilidad. Un error bastante frecuente es olvidarse de batir pies cuando se usa. Entrena con él de forma regular (1 sesión semanal desde 8 semanas antes de la competición) para mejorar tus sensaciones y adaptar tu técnica a esta mayor flotabilidad. También tendrás que adaptar tus hombros al traje. Usarlo de forma regular, semanal o quincenalmente, para hacer los entrenamientos más aeróbicos, de tiradas más largas en grupo, si es posible, puede ser una buena opción.
15) Relájate en el agua
La piscina no solo sirve para mejorar la natación también nos facilita la recuperación. El medio acuático tiene grandes propiedades para facilitar la recuperación de lesiones o sobrecargas, desde la recuperación activa, después de sesiones exigentes de bici o carrera con sesiones aeróbicas ligeras, pasando por la recuperación de lesiones en la espalda, evitando la braza y nadando a espalda marcando bien el rolido, hasta entrenar sin nadar, corriendo en el agua para recuperarnos cuando no podemos correr y simulamos el gesto de la carrera en el agua evitando el impacto contra el suelo que supone ésta.
16) Ponernos a punto
Sea cual sea tu nivel y tus entrenamientos previos, en los días anteriores a la competición debe prevalecer el descanso sobre el entrenamiento. Aunque mejor el “descanso activo" que implique “tocar" el agua los días anteriores a la competición. Si eres principiante, la semana de competición será suficiente con nadar 1 día fácil, 1 día con algo de velocidad o ritmo regresivo (por ejemplo series de 100 empezando con 25 fuerte, resto ritmo) y 1 sesión de familiarización con el circuito (el día antes), en el mismo escenario de la competición. Si tu nivel es mayor y te enfrentas a la distancia olímpica o superior, el día de velocidad, puedes introducir también series de ritmo
17) Afrontar las sensaciones de agobio
Acostumbrarse a nadar con gente, a que te toquen, adelantar, que te adelanten. Nunca está de más jugar con los compañeros a simular una salida de triatlón y agarrarse del pie, intentar hundir al compañero... para así estar preparado para todo lo que puedas encontrarte en la competición
18) Es preferible pecar de precavido que de valiente
Escoger un sitio acorde a tu nivel. Por ejemplo, si es tu primer triatlón y tu nivel de natación es muy bajito, te aconsejaría que esperaras a que todo el mundo se lance al agua y tirarte tú de los últimos para poder nadar a tu ritmo y recibir menos golpes o empujones en el agua. Si has sido nadador previamente o tu nivel de natación es bastante alto, te animaría a que te coloques al principio y salgas nadando rápido, para evitar los golpes y poder hacer la natación tranquila.
19) Estrategia
Si tu nivel es medio-alto, sal con decisión y ritmo muy alto en los primeros metros para pasar lo más limpiamente la primera boya y prepárate para los cambios de ritmo que se producen después de cada boya (para ello, los entrenamientos de cambios de ritmo y ritmo regresivo (de más a menos) serán de gran utilidad). Si tu nivel de natación es bajo, es mejor evitar golpes y agobios, salir en la parte trasera y abrirte en las boyas, aunque hagas metros de más, para conseguir una natación lo más “limpia" posible que no comprometa tu rendimiento en la bici y la carrera.
20) La orientación
En el agua y al salir de ella, toma nota antes de la salida. Es muy importante tomar referencias visuales del entorno, tanto de tu ubicación en el área de transición (está prohibido señalar tu sitio, con cinta, globos y demás) y sobre todo cuando vamos nadando y la boya esta lejana, es más sencillo orientarse por algún edificio alto, arboledas o arcos hinchables.
21) Sara Pérez
Intenta controlar aquellos aspectos menos controlables en aguas abiertas. El oleaje y las corrientes, sobre todo en el mar. En los lagos no suele haber problemas, es como nadar en una “piscina", no hay corrientes ni olas, a no ser que sople mucho el viento. Si nadamos en un río, debemos tener en cuenta que por el centro es por donde más corriente hay, así que si nadamos con corriente a favor deberíamos ir por el centro. Si nadamos en contra a la corriente, debemos intentar ir lo más pegaditos a la orilla para tener menor corriente en contra. Si nadamos en el mar, debemos tener varias cosas presente. Por un lado, si hay corriente, y en caso de que la haya, hacia dónde va.
22) Víctor del Corral
En la natación se mejora muy lentamente y el proceso de mejora no es siempre lineal, por lo que los altibajos a veces pueden desanimarnos un poco. No tirar la toalla, ser constante y persistir acaba haciendo que lleguemos a nadar como nunca hubiéramos pensado que haríamos, así que aunque al principio cueste, el reto de aprender y mejorar nos tiene que mover hasta conseguirlo. Disfrutar del camino y de los pequeños detalles, así como tener perspectiva de éste, son sin duda la clave del éxito.
23) Judith Corachán
Para ser competitivo en la natación de un triatlón, no solo centrarse en piscina, se debe entrenar mucho las situaciones que encontramos en competición: nadar en aguas abiertas, con neopreno, trabajar mucho la orientación, la entrada y salida al agua (sobre todo en corta distancia), respiración bilateral, nadar en grupo simulando las carreras…
24) Sara Löehr
Cuando empiezas, la mejora es notable, después el progreso ya no es tan grande, pero hay que estar motivado y seguir aprendiendo. Aunque la mejora sea menor, siempre es muy beneficiosa. Si tenéis la posibilidad de entrenar en grupo, mejor, eso siempre te ayuda a dar un poco más de ti. Tener un entrenador que te marque unas pautas y te pueda corregir no deja de ser menos importante para poder conseguir vuestros objetivos.
25) Pablo Dapena
Dominar el sector de natación de un triatlón requiere, sin duda, en mi caso, poniendo el rendimiento a otro lado, el saber nadar en aguas abiertas. En mis primeros triatlones salía muy retrasado del agua, porque no sabía nadar a pies y porque evitaba la lucha por la posición. A base de curtirme fui aprendiendo a manejar esa situación y sobre todo a mejorar en aguas abiertas.
