¿Quieres mejorar en crol? Entrena los cuatro estilos

No te centres solamente en el crol, ya que entrenar los cuatro estilos puede resultar de gran ayuda al triatleta a la hora de afrontar este segmento en una competición.

Alfonso Maltrana

Mejora a crol entrenando los cuatro estilos
Mejora a crol entrenando los cuatro estilos

Entrenar con tareas muy diferentes que poseen elementos comunes entre sí os llevará a mejorar en la dirección que deseáis. Esta sentencia tan contundente “en frío” para comenzar el artículo no es sino el resumen de uno de los principios básicos del entrenamiento, el conocido como “principio de la variedad”.

En muchas ocasiones, en el entrenamiento de triatlón se olvida este principio con la excusa de que es un deporte de resistencia. La variedad la puedes llevar a cabo de muchas formas como, por ejemplo, yendo al gimnasio, cambiando la salida en bici por carretera por una salida de montaña, o alternando la superficie por donde se hace la carrera a pie. Nadando, esa variedad puede venir dada, entre otras variables, por el lugar donde nadas – piscina, mar, pantano, etc - combinando los trabajos de entrenamiento o variando los estilos de natación durante cada uno de esos entrenamientos.

Que no os quepa duda que introducir el resto de estilos dentro del entrenamiento es sumamente beneficioso para optimizar vuestro rendimiento en el segmento de natación de un triatlón.

LAS VENTAJAS

A) Aumenta “por 4” la variedad de ejercicios, ya que potencialmente es posible hacer casi todas las tareas a cada uno de los estilos. Pero tranquilo, no te voy a recomendar que nades un 1000 a mariposa… Pero sí aumenta muchísimo la posibilidad de hacer tareas distintas con el mismo objetivo de rendimiento.

B) Se reduce la posibilidad de estancamiento, por lo que es mucho más probable que continúes progresando. El ritmo de progreso, como sabes, depende de muchas variables.

C) Al nadar a otros estilos, los músculos trabajan en ángulos diferentes a como lo hacen cuando hay tareas específicas a crol, lo que favorece el descanso activo sin cesar de entrenar. Por ejemplo, el dorsal trabaja de forma diferente al nadar espalda que al nadar crol.

D) Nadar a estilos es aeróbicamente más intenso que sólo nadar a crol para una misma velocidad o ritmo. Nadar a espalda es energéticamente similar al crol, pero nadar a mariposa y sobre todo a braza implica un gasto de energía mucho mayor.

E) Lógicamente, al ser más intenso es más duro, tanto física como mentalmente. Esta dureza añadida puede ser buena o no… según la “cabeza” de cada uno de vosotros. Pero con un buen proceso de adaptación a esos aumentos de intensidad no tiene por qué ser un aspecto a temer.

F) Cuantas más habilidades o técnicas domines dentro del agua, más sencillo será generar velocidad a una de ellas. En este caso es así porque existe una transferencia de nadar a estilos al crol, como la hay entre hacer un buen y específico gimnasio y mejorar tu velocidad de carrera.

¿QUÉ APORTA CADA ESTILO A TU PREPARACIÓN?

Es lógico pensar que si tu técnica de nado en esos tres estilos dista mucho de ser eficaz, lo normal es que esas aportaciones no se produzcan en la medida que debieran. Por tanto, y en primer lugar, te damos los puntos más importantes sobre los que fijarte en cada uno de los tres estilos para que tu técnica mejore lo máximo posible, y así poder recoger los frutos por trabajarlos.

Espalda

  • Fase de Agarre: dirige la mano y el brazo en trayectoria circular hacia abajo
  • Fase de Tirón: la mano sube en trayectoria circular hasta llegar al hombro, con el codo flexionado 90º. Los dedos miran hacia fuera, ¡no hacia arriba!
  • Fase de Empuje: la mano empuja el agua hacia atrás y abajo, acabando por debajo del cuerpo.

CONSEJO TRIATLÓN: Cuando una mano entra en el agua, da una patada hacia arriba con su mismo pie. Notarás así mas impulso cuando la mano entra en el agua. Para un nado más fluído, sigue la regla de las “8 en punto”: cuando una mano entra, la otra se encuentra en la mitad del empuje (no al final, que serían las “6 en punto”).

De los tres estilos, la espalda es el más parecido al crol. Por este motivo, es el que más beneficios te puede reportar:

• Ayuda a que el hombro esté estabilizado, al trabajar más la parte posterior del deltoides.
• Alivia la sobrecarga muscular específica, trabajando la misma musculatura pero con distinta angulación.
• Ayuda a relajar el ritmo de respiración.
• Te permite colocarte las gafas (en carrera).
• El batido de piernas tiene una buena transferencia para el ciclismo, ya que trabaja psoas ilíaco, cuádriceps y glúteo.

Mariposa

  • Fase de Agarre: dirige la mano y el brazo en trayectoria hacia fuera hasta sobrepasar los hombros.
  • Fase de Tirón: lleva las manos hacia dentro, dejando altos los codos por encima de las manos, a la altura del pecho, con las palmas orientadas a los pies.
  • Fase de Empuje: directamente hacia atrás con ambas manos y/o brazos a la vez.

CONSEJO TRIATLÓN: para que la mariposa te cueste menos, da una patada cuando entran las manos en el agua y otra cuando salen. La cabeza debe respirar y meterse en el agua de nuevo cuando los brazos están en cruz fuera del agua.

La mariposa te ayudará sobre todo a:
• Mejorar la potencia de nado, tanto de la segunda mitad de la brazada como en la parte final de la patada.
• Mejorar la coordinación, porque mejorando el “timing” entre la brazada y la patada en mariposa, mejorará también la coordinación en crol.

Braza

  • Fase de Agarre: dirige la mano afuera, más allá del ancho de los hombros.
  • Fase de Tirón: movimiento en círculo de los brazos y las manos, hasta que las manos y los codos se junten delante del pecho.

CONSEJO TRIATLÓN: Durante el recobro de brazos adelante, pega la patada. De esta forma, conseguirás nadar más fluido y no a trompicones.

La braza te ayudará de la siguiente forma:
• Al igual que la espalda, alivia la sobrecarga muscular específica, trabajando la misma musculatura pero con distinta angulación.
• En carrera, te sirve para una mejor orientación en situaciones de mar revuelta.
• Mejora las sensaciones en la primera parte de la brazada de crol o fase de agarre.
• Mejora la fuerza del antebrazo.

¿Cómo incluir los estilos dentro del entrenamiento?

Cuando un entrenador de triatletas, o un triatleta que entrena en solitario, da el paso de introducir los estilos dentro de sus sesiones de entrenamiento, tendrá que vencer los típicos “clichés” o leyes no escritas, sin sentido ni rigor científico, que tanta fuerza tienen en triatlón, del tipo “como compito a crol, a mí sólo me viene bien nadar a crol”…, y/o algunas más como esa que muchos conocéis a la perfección.

Superado esto, en primer lugar te felicito por querer dar un paso más, por tu inquietud y por tu búsqueda constante de la mejora. En segundo lugar, y a efectos prácticos, te doy unas pequeñas recomendaciones para introducir el entrenamiento a estilos:

  • En las primeras sesiones introduce los estilos en forma de técnica, tanto en el calentamiento como en la vuelta a la calma.
  • Añade de 5 a 10 segundos en espalda y de 10 a 20 segundos a braza en tus intervalos al hacer grupos de repeticiones de 100 metros respecto al intervalo que consigas hacer a crol.
  • La técnica de espalda y de mariposa se asimila más fácilmente con aletas, ya que ese apoyo extra que te dan te permite fijarte mejor en el apoyo de la mano dentro del agua y en la coordinación entre los brazos o entre brazos y piernas.
  • A mariposa y a medio plazo, con realizar 50 metros en cada repetición de 100 metros de crol disfrutarás de los beneficios de introducirla en tus entrenamientos. Añade, al igual que en la espalda, de 5 a 10 segundos en el intervalo de cada repetición de 100 metros.
  • Incluye una mayor densidad de tareas de entrenamiento a estilos de forma progresiva dentro del periodo preparatorio general.
  • Disminuye progresivamente las tareas de entrenamiento a estilos dentro del periodo preparatorio específico y competitivo.