No dejes de estirar

No te excuses en las prisas para dejar de estirar antes y después cuando vayas a entrenar a la piscina.

Maribel Blanco

Creo que no hay ni un solo entrenador que no aconseje estirar antes y después de cada entrenamiento. Sin embargo es un aspecto que siempre relegamos y sinceramente yo también me incluyo, más de una vez me he tirado al agua con solo un par de ejercicios de movilidad articular de hombro.

El problema es el de siempre: las prisas. Entre las múltiples ventajas de los estiramientos me quedo con una: da calidad y alarga nuestra vida deportiva. Creo que es algo demasiado serio como para no atender a los estiramientos como se merecen.

LO QUE DEBES DE SABER DE LOS ESTIRAMIENTOS

1. Existen tantos ejercicios de estiramientos como músculos tenemos, pero no todos los ejercicios sirven para estirar un solo músculo, de hecho, lo normal es que con un ejercicio estiremos varios músculos o una cadena muscular.

2. Movilidad articular: es el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. Entra en juego los ligamentos, tendones y todas las estructuras que componen una articulación, también las óseas.

3. Elasticidad: es la capacidad de alargar y elongar estructuras musculares.

4. Flexibilidad: engloba a la movilidad articular y la elasticidad muscular.

5. Métodos de entrenamiento de la elasticidad activos: los que hacemos “solos".

6. Métodos de entrenamiento de la elasticidad pasivos: los que nos hacen “otros", por parejas, o los que nos hacen los fisioterapeutas.

7. Formas de estirar: Manteniendo la posición, con contracción de la musculatura antagonista y por Facilitación Neuromuscular Propioceptiva. Se emplean las dos primeras para calentar y recobrar la elasticidad perdida durante la sesión de entrenamiento. El PNF, es para “entrenar" la flexibilidad. Debe hacerse con la supervisión de un técnico. Es complicada y puede ser lesiva. Cuidado con esto.

1. Ejercicios de movilidad articular, desde el cuello hasta los pies. Con especial interés en los ejercicios de hombros:

- Giros hacia delante y hacia atrás.
- Cruzar los brazos por delante del cuerpo, por encima de la cabeza, y por la espalda
- Giro solo con un brazo hacia delante, hacia atrás, y lo mismo con el otro brazo.

2. Ejercicios de elasticidad muscular activos, mantenido la posición durante 8-12 segundos

- Músculos propios del cuello y trapecio
- Dorsal, pecho, tríceps y hombro.

1. Ejercicios de elasticidad activa, manteniendo la posición durante 12-16 segundo, los mismos grupos musculares que antes, pero se puede variar cambiando el ejercicio.

 

2. Ejercicios de elasticidad pasiva, por parejas, manteniendo la posición durante 12-1 segundos. Haciendo hincapié en aquella musculatura más “dolorida" o “cargada".

 

3. Ejercicios para soltar “las fascias" de la musculatura. Ejercicio típico de “darse" la mano y agitarla en diferentes direcciones.

 

4. No olvides trabajar la flexibilidad de los tobillos: movilidad articular y elasticidad muscular. La patada de crol se basa en un buen “juego de tobillo", y este es un problema que los triatletas-corredores y los triatletas-ciclistas tienen y que descuidan siempre.