Las series 'perfectas' en el agua

¿Sabes cómo debes hacer tanto las series cortas como las largas en la piscina para sacarles el máximo rendimiento?

Juan de la Torre Corvirio / foto: Mario Mola (@tzaferes)

-Antes de comenzar a hacer series, debéis tener una técnica correcta para no desvirtuar el gesto al imprimir velocidades altas. Auque parezca obvio, para una buena transferencia de la técnica a la alta intensidad, hay que hacer técnica antes de las series.

-Cuando un buen entrenador programa series a tope, no pretende que las hagas todas al máximo, porque no aguantarías ni el 40% del entrenamiento. Analiza el entrenamiento en toda su magnitud y, desde ahí sí, exige el máximo de ti mismo para poder realizarlo.

-El descanso entre series variará de la forma del deportista, algo que al mejorar tus capacidades, siempre va reduciéndose según se van acercando las competiciones principales.

-Una vez calculado el tiempo en el que tenemos que nadar la distancia para la que hayamos hecho el test, realiza la lectura tras cada serie, ya que si estás tardando un 10% o más del tiempo establecido… es que ya estás demasiado cansado. Ante esto, hay dos opciones: aumentar el tiempo de recuperación y verificar que se obtienen los tiempos o bien detener el entrenamiento. Cualquier otra opción sería desgastarte, acumulando un cansancio que tendría sus consecuencias más adelante.

-Cuando los entrenamientos se hacen en el mar, extrapola los tiempos de la piscina a un cronómetro con cuenta regresiva para que te avise del fin del intervalo. Si queremos hacer 10 series de 100 m con un tiempo de 1'18", lo que hacemos es ponerle ese tiempo al cronómetro de regresión.

-En el mar la recuperación la haremos activa: se flota más que en la piscina y la recuperación se puede hacer sin problemas.

-Nada solo o con un compañero de nivel similar para hacer trabajo de ir a pies y que así resulte más ameno, pero remarcando muy bien cuál es el objetivo.

-Si el entrenamiento lo realizamos en el mar, hay que tener en cuenta la corriente y las olas. En el caso de haber corrientes, ya sea en la ida o en la vuelta, nos costará un poco más. Si no queremos ver la intensidad perjudicada, el comienzo debemos hacerlo siempre a contracorriente, calculando que vamos a nadar muchos metros menos que si fuésemos a favor de la corriente, con el fin de poder ajustar mejor la vuelta.

-En aguas abiertas hay que calcular el tiempo y no la distancia, al contrario que en la piscina, donde no hay variables externas.

SERIES SUPERIORES A LOS 200 M

A partir del 200, se puede decir que predomina más el volumen que la intensidad. En este tipo de entrenamiento, las series rondan los 400 m y los orientaremos con unas intensidades un poco superiores al ritmo que se va a llevar en carrera, teniendo en cuenta que el 80% será nuestro ritmo de competición.

El objetivo sería llegar a los 150 m con un cansancio acumulado sostenible, ya que de ahí hasta el final de la serie hay que mantener la velocidad de ritmo de competición a la que hacemos referencia. Si salís demasiado fuerte en los primeros 75-100 metros, os quedaréis bloqueados y no podréis finalizar las series con la velocidad adecuada.

Sesión modelo: 400 m estilos / 10 x 50 m técnica r:30” / 3 x 100 m progresivos r:30”/ 5 x 300 m al 85% r:1´/ 400 estilos

SERIES IGUALES O SUPERIORES A 500 M

Se utilizan para marcarnos un ritmo un poco superior al que vamos a llevar en competición, con un descanso relativamente corto para así adaptarnos y elevar nuestra “velocidad de crucero”. Al igual que en las series de 400, hay que tratar de salir un poco más fuerte para luego estabilizar el ritmo, pero en este caso hay que intentar no exceder el 80% ni al principio ni al final de la serie.

Sesión modelo: 400 m estilos / 10 x 50 m téc r:30” / 2 x 750 m al 80% r:30” / 400 m estilos

SERIES IGUALES O SUPERIORES A 800 M

Hay que centrarse en la técnica, en sentir el agua, deslizar… con el fin de adquirir sensaciones y trabajar la eficiencia. En el caso de estas series, hay que comenzar lo más despacio posible. Al paso por el 300 m sentirás que eres capaz de nadar mucho más rápido, pero es el momento de recordar el objetivo y no superar en ningún momento el 70% de tu ritmo máximo.

Sesión modelo: 400 m estilos / 10 x 50 m téc r:30” /2 x 1000 m al 70% r:1´ / 300 m estilos

SERIES DE 100 M

Van siempre precedidas de un buen calentamiento y técnica. El error más típico es salir demasiado deprisa penalizando de esa manera los últimos 25 m, cuando debe ser el revés. Los primeros 50 mantén un ritmo alto y homogéneo, incrementando antes del 75 para añadir el cambio final en los últimos 25 m.

Sesión modelo: 400 estilos / 10 x 50m técnica r:30” / 10 x 100 al 100% r:1´ / 400 estilos

SERIES DE 50 M

Es un entrenamiento que tiene mucha transferencia de cara a la salida de un triatlón, que se suele integrar previamente dentro de una sesión de dos o tres series a ritmo de competición. Hay que salir a tope el primer 25 y el segundo segmento mantener una velocidad elevada que nos permita llegar al final sin bloquearnos.

Sesión modelo: 400 estilos / 4 x 50 técnica r:30” / 6 x 50 al 100% progresivos r:30” / 3 x 300 m (150 al 95% 150 al 85%) r:1´ / 300 estilos