Entrenamiento cruzado: nadar para mejorar en bici

Entrenar en la piscina para que nos ayude a mejorar encima de la bici, esa es la propuesta de este entrenamiento cruzado.

Maribel Blanco

Entrenamiento cruzado: nadar para mejorar en bici
Entrenamiento cruzado: nadar para mejorar en bici

Siempre hablo de que el entrenamiento de triatlón se enfoca desde la perspectiva del entrenamiento cruzado. El entrenamiento de una de las disciplinas puede influir en el desarrollo de las otras dos. Y aunque este planteamiento supone un punto de vista muy generalista, no debemos olvidar la especificidad de cada deporte y, sobre todo, de cada modalidad/distancia de competición.

El entrenamiento de la natación debe ser diferente dependiendo de la distancia en la que vamos a competir: obvio, no son las mismas demandas fisiológicas para 750 que para 3.800 metros. Pero hoy vamos más allá, me refiero también a la distancia de competición de la bici.

No es lo mismo entrenar la natación ni fisiológica, ni técnica, ni tácticamente, si luego montamos en bici 40km, donde los 5 primeros son determinantes si queremos estar en el grupo de cabeza, o si luego hacemos 180km. Y no es lo mismo si nuestro nivel de partida nos sitúa a la salida de la natación en cabeza de la prueba o si salimos en un grupo perseguidor o sencillamente salimos solos, sin grupo para rodar en bici.

CÓMO Y CUÁNDO ADAPTAR NUESTRA NATACIÓN

Ejemplo 1: Entrenar 750 m de natación para luego hacer 20km en grupo

Habrá que desarrollar nuestra capacidad de nadar rápido hasta posicionarse en el grupo de referencia y luego mantener la posición deseada. Aquí, una vez desarrollada fisiológicamente la capacidad de estar en el grupo, entra en juego nuestra “habilidad técnica” de saber mantener un ritmo de nado económico entre el resto de competidores que disputan los mismos pies. En este caso, tras conseguir un buen nivel en el agua, serán entonces la técnica y la táctica las variables que debemos trabajar para asegurar el éxito de nuestra prueba.

Ejemplo 2: Más complicado. Nadar 1500, sabedores de que no somos nadadores de un primer grupo, pero buscamos estar en cabeza por el nivel que tenemos en bici y carrera.

Los entrenamientos de natación irán dirigidos a desarrollar la capacidad de mantener un buen resultado a base de continuos cambios de  ritmos y búsqueda constante de unos pies fiables que exijan un ritmo alto, pero sostenible. Una rápida y arriesgada transición buscando desde el primer momento estar delante y unos primeros 5 kilómetros de bici de máxima intensidad, para ser capaces de dar caza al grupo de bici donde se debe estar. En este caso, entrenamientos de máxima producción de lactato y de desarrollo de la capacidad de “lavar ese lactato” son importantísimos, aunque la distancia de 1500 a priori indicase el trabajo en el agua de forma diferente.

Ejemplo 3: Nadar los 3800 de un Ironman donde el objetivo es mejorar los resultados de otras pruebas de años anteriores, por lo que ya existe experiencia en este tipo de pruebas.

Nadar para luego hacer bici en estas condiciones se puede considerar un mero trámite, como un calentamiento para el largo día que comienza. Los entrenamientos de natación para asegurar una buena bici irán dirigidos a desarrollar la capacidad de ahorro energético. Lo esencial es conseguir nadar solo y exclusivamente la distancia y no más. Orientarse perfectamente es la clave. Los entrenamientos de natación deben ir dirigidos a conseguir tener las destrezas técnicas básicas para nadar sin hacer más metros y nadar con neopreno. Si ahorramos en nuestra natación, tendremos mejores cartas para hacer una buena bici.

Hay entrenamientos específicos para habituarnos al cambio de deporte. Hay entrenamientos de transiciones de agua a bici que se hacen a pie de piscina: nadamos y seguidamente nos montamos en el rodillo.

Este tipo de entrenamientos es más importante cuanto más fuerte estemos obligados a acabar la natación y más fuerte necesitemos hacer la bici en los primero kilómetros.

Si hablamos de preparar media y larga distancia en un nivel medio o bajo, con hacer sesiones de entrenamiento seguidas sería suficiente. Aunque aconsejo hacer alguno a pie de piscina para acostumbrar al cuerpo, o al menos para “avisarle”, de los posibles mareos que se pueden dar al cambiar el cuerpo de posición: horizontal en el agua, vertical al salir a correr para la transición.

Los entrenamientos a pie de piscina de transiciones agua/bici seguirían una progresión lógica. Os indico a continuación varios ejemplos de esos entrenamientos:

Ejemplo 1:

  • AGUA: Hacer una sesión de entrenamiento suave y completo, la que toque ese día entre 2500 y 3500 metros.
  • RODILLO: 15' suaves a una frecuencia de pedalada que oscile entre 94-96 rpm

Ejemplo 2:

  • AGUA: Hacer una sesión de entrenamiento completa cuyo objetivo sea el desarrollo del umbral anaeróbico
  • RODILLO: Hacer 5' suave a 94-96 rpm; 5' a 8 pulsaciones más de media; 5' suave soltando. Ir aumentando la complejidad de uno u otro deporte hasta un entrenamiento de alta calidad

Ejemplo 3:

  • AGUA: Calentar 2 x (6x100/20” fuertes)/2' con neopreno y a continuación
  • RODILLO: Tras el último 100, salir del agua, quitarse el neopreno y subir al rodillo: 2x(3' muy fuertes; 1' suave; 6' a ritmo umbral)/2' suave.

Se puede combinar todo tipo de entrenamientos de agua y rodillo, dependiendo del momento de la temporada, del nivel individual y, sobre todo, del objetivo a desarrollar. También podríamos hacer trabajo de fuerza específica con palas en el agua y con desarrollos muy duros en el rodillo.

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