Te planteamos dos opciones, que no son excluyentes sino complementarias, para trabajar la capacidad que te permita aguantar la técnica el máximo tiempo posible. No hace falta recordar que si consigues conservar la técnica, nadarás más rápido y, lo que es más importante, de manera más eficiente, es decir, ahorrando fuerzas para lo que te espera más adelante: la bici y la carrera a pie.
Series al máximo
Las series de muy alta intensidad con mucha recuperación te obligan a tolerar y procesar niveles más altos de acumulación de lactato en sangre. Esto mejora tu capacidad para mantener la velocidad y, por consiguiente, conservar la técnica cuando estás fatigado; aumenta la capacidad específica de absorción de oxígeno en la natación; te ayuda a comenzar rápido y luego a recuperarte mientras mantienes el ritmo de carrera; y desarrolla tu fortaleza mental para soportar la sensación 'agónica' de esfuerzo.
Hipoxia
Disminuir la frecuencia de las respiraciones (en lugar de respirar cada dos brazadas, hacerlo, al menos, cada cinco), alargar la apnea en los virajes (no respirar en la primera brazada) o realizar apneas antes de arrancar las series (de menor intensidad), puede dar como resultado adaptaciones fisiológicas similares.
La clave, en todo caso, es intentar mantener la técnica, aunque estés muy fatigado. De esta forma, todo este trabajo se transferirá muy provechosamente al rendimiento en las carreras.
Te proponemos una sesión
CALENTAMIENTO
200 m variado
6 x 50 m crol progresivos (20” de recuperación entre cada serie)
6 x 50 m crol ritmo fuerte: antes de empezar cada serie aguantamos la respiración durante 10” (30” de recuperación entre cada serie)
PARTE PRINCIPAL
10x100 m crol ritmo máximo: la técnica ‘sufrirá’, pero hay que intentar aguantarla tanto como se pueda
(2’30” de recuperación entre cada serie)
VUELTA A LA CALMA
400 m variado
ADAPTACIÓN PARA PRINCIPIANTES
Haz un bloque de 7-8x100 y aumenta la recuperación a 3 minutos entre cada serie
ADAPTACIÓN PARA EXPERTOS
Si puedes, haz el entrenamiento con alguien que nade más rápido que tú. Valora si eres capaz de hacerlo en paralelo, aunque completes cada serie unos segundos más tarde, o a pies
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