Trabajo con gomas para prevenir el hombro de nadador

El hecho de que la natación sea una disciplina sin impacto y que se realiza en medio acuático, invita a pensar que es poco lesiva.
Cristina Azanza -
Trabajo con gomas para prevenir el hombro de nadador
Trabajo con gomas para prevenir el hombro del nadador

Toda mejora exige sobrecarga (más metros, mayor intensidad). Y cuando entramos en la dinámica de más y más fuerte también incrementamos el riesgo de lesiones y necesitamos ampliar nuestro arsenal de recursos para evitarlas y seguir mejorando.

La natación en el triatlón implica elevadas demandas para el deportista en cuanto a tiempo y carga de entrenamiento, sobre todo porque es el segmento más técnico y se realiza a intensidades submáximas. Estos niveles de exigencia pueden generar un estrés considerable sobre estructuras articulares y músculares que pueden ocasionar lesiones por sobrecarga.

Una de las lesiones más comunes en el segmento de natación es el HOMBRO DE NADADOR. Se caracteriza por ser un hombro doloroso motivado por un pinzamiento subacromial de los tendones del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular) que se da sobre todo con el sobreuso de la articulación en el estilo crol y que produce su inflamación. Suele cursar con dolor, generalmente localizado en región anterior o anterolateral, disminución de la musculatura del hombro y cintura escapular e inestabilidad antero inferior del hombro.

Esta lesión tan característica pude estar ocasionada por: incremento brusco de carga y/o de volumen de trabajo, realizar ejercicios de fortalecimiento con cargas excesivas, estirar mal o hacer un mal calentamiento.

Se trata de una lesión común donde la prevención está basada en programas de fortalecimiento y una adecuada técnica de nado. Os detallamos una rutina de ejercicios con goma elástica, para realizarlos antes del entrenamiento de natación. Se trabaja en varias posiciones, abarcando todos los músculos que intervienen en el trabajo del hombro:

PROGRAMA DE EJERCICIOS

Ejercicio 1 – Con la goma sujeta por los extremos y por detrás del tronco, elevamos los brazos hasta la vertical sin flexionarlos.

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Ejercicio 2 – Con un brazo en extensión elevado en la vertical y el otro brazo abajo en extensión, con la goma sujeta por los dos extremos y por detrás del tronco, realizar un cambio de posición de los brazos, el que estaba abajo pasa arriba y viceversa. El ejercicio se realiza con los brazos en extensión.

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Ejercicio 3 – Pisamos un extremo de la goma y con la mano contraria cogemos el otro extremo. Elevamos el brazo en diagonal y sin flexionarlo hacia el lado contrario de la pierna que pisa la goma.

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Ejercicio 4 – Con la goma sujeta por los extremos y los brazos en flexión con el codo pegado al cuerpo, realizamos aperturas laterales de los antebrazos sin separar los codos del cuerpo.

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Ejercicio 5 – Con un extremo de la goma enganchado a una barandilla y el otro extremo enganchado en la mano, realizamos extensión de la goma sin flexionar el brazo, hasta situarlo en línea con el hombro. Repetimos el ejercicio con el otro brazo.

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Ejercicio 6 – Con un extremo de la goma enganchado a una barandilla nos situamos lateralmente a la misma y con el brazo en flexión y el codo pegado al cuerpo, aproximamos la goma hasta pegar el antebrazo a nuestra cintura.

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Ejercicio 7 – Misma posición que el anterior, solo que la mano que coge la goma es la más alejada a la barandilla, desde la cintura llevamos el brazo hasta el exterior, sin separar el codo del cuerpo.

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Ejercicio 8 - Con un extremo de la goma enganchado a una barandilla y el otro extremo sujeto por la mano con el brazo en flexión y en línea con el hombro, elevamos el antebrazo sin perder la posición del codo ni del hombro en línea con el brazo.

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Ejercicio 9 – Similar al ejercicio anterior, con la salvedad de que nos colocamos de espaldas a la barandilla y partimos con el brazo elevado a la altura del hombro y en flexión, debemos de llevar el antebrazo hacia delante, sin perder la posición del codo ni del hombro.

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A TENER EN CUENTA SI TE EJERCITAS CON LAS GOMAS

  • Realizar un trabajo de flexibilidad articular con estiramientos de todos los grupos musculares, antes y después del trabajo muscular

  • Usar las resistencias adecuadas a vuestro nivel y objetivo

  • Cuando trabajemos con los dos lados del cuerpo a la vez, detenerse un momento a igualar los dos extremos de la goma

  • Empezar con las gomas más elásticas e ir progresando con las semanas a gomas menos elásticas.

  • Realizar amplios movimientos que trabajen todo el campo de movimiento de cada articulación.

  • Realizar 15-20 repeticiones ó 20”-30” de trabajo en cada uno de los ejercicios propuestos. Se recomienda realizar entre 1 y 2 series de cada ejercicio y con diferentes resistencias, dependiendo del nivel que tengas.

  • Es muy recomendable hacer esta secuencia de ejercicios antes de nuestras sesiones de natación, como una forma de calentamiento y de evitar lesiones

TRATAMIENTO DEL HOMBRO DE NADADOR

El éxito del tratamiento depende en buena medida del diagnóstico precoz de la lesión, identificación clara de la causa y finalmente reincorporación pronta y progresiva a los entrenamientos. Se puede dividir en cuatro fases.

a) Disminución de la inflamación: se consigue mediante reposo leve de natación (se podrán trabajar los pies), administración de antiinflamatorios y terapias físicas (fisioterapia)

b) Incremento de la flexibilidad: a través del estiramiento con técnicas adecuadas

c) Fortalecimiento: orientado a obtener una adecuado balance muscular entre el manguito rotador y estabilizador de la escápula y realizado siempre bajo supervisión del fisioterapeuta

d) Reincorporación gradual a la práctica de natación: se podrá seguir realizando ciclismo (al ser posible en rodillo) y carrera (sobre terreno blando) con normalidad

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