¿Cuáles son los 2 ejercicios básicos de fuerza de brazos en la natación?

Desarrolla la fuerza y la resistencia al mismo tiempo que reduces el riesgo de padecer una lesión.
Imagen: Danny Goiri -
¿Cuáles son los 2 ejercicios básicos de fuerza de brazos en la natación?
¿Cuáles son los 2 ejercicios básicos de fuerza de brazos en la natación?

Como al entrenar cualquier parte del cuerpo, hay que empezar con un calentamiento suficiente. Antes de meterse en la rutina de entrenamiento se recomienda la ejecución de una serie de estiramientos dinámicos y el uso de una ligera resistencia.

Entrenar los brazos para rendir en triatlón es similar a entrenar otras partes del cuerpo, donde el esquema de series y repeticiones debe orientarse al desarrollo de la fuerza y la resistencia y no a desarrollar una hipertrofia innecesaria.

Recuerda que tanto el ciclismo como la carrera a pie se ven afectados por el ratio peso/potencia del triatleta y por tanto se recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para los ejercicios propuestos. Dado que la recuperación es tan importante al entrenar para tres disciplinas deportivas, pasarse con un sólo componente puede tener un efecto negativo en otras áreas.

1. FONDOS DE BRAZOS CON APOYO CRUZADO

►Ejecución:

  1. En decúbito prono, disponer las manos ligeramente menos separadas entre si que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
  2. Extender el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostener el tren inferior sobre las puntas de los pies, con las piernas extendidas y bloqueadas. Mantener la cabeza en posición neutra, alineada con la espina dorsal.
  3. Bajar el cuerpo lentamente y bajo control hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantener los brazos cerca del cuerpo.
  4. Presionar con los brazos para ascender lentamente y bajo control, manteniendo una posición corporal recta, hasta que los codos estén casi bloqueados. Repetir durante el número de repeticiones deseado.

→Músculos implicados:

Agonistas primarios: Tríceps braquial, pectoral mayor.

Agonistas secundarios: Pectoral menor, fascículo anterior del deltoides, ancóneo.

 

►Aplicación al triatlón:

Los fondos de brazos se consideran el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Son fáciles de realizar, no requieren ningún equipamiento y son muy efectivas para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior. Variando la posición de las manos en el movimiento que se describe, el triatleta puede centrarse en activar grupos musculares ligeramente diferentes. En este ejemplo de fondos de brazos con apoyo cerrado el énfasis se pone en el tríceps braquial, un músculo muy empleado en natación (y también en ciclismo). En la brazada de crol, gran parte de la propulsión hacia delante del triatleta se produce en la fase de extensión final de la brazada. En ese momento, un tríceps fuerte podrá propulsar la mano a través del agua con más fuerza, provocando un ritmo de natación más rápido.

Desarrollar la fuerza de los brazos puede facilitar la seguridad mejorando el manejo y estabilidad sobre la bicicleta también. Un tríceps fuerte ayuda al triatleta en el tramo de ciclismo a sostener su peso corporal cuando rueda/escala apoyado en las manetas o pedalea sobre la parte inferior del manillar para esprintar o ir más acoplado. También en posición de larga distancia, sobre los acoples, se consigue estabilizar el tren superior.

2. TRACCIÓN DE CROL CON GOMAS DE RESISTENCIA TUBULARES EN FLEXIÓN DE TRONCO

►Ejecución:

  1. Elegir unas gomas de resistencia tubulares adecuadas a tu nivel actual de forma. Fijarlas a un objeto inmóvil, como por ejemplo una máquina de pesas o algún elemento que aguante la tracción. Las gomas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarrar las asas o los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás de tí.
  2. Dar un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión enlas gomas. Ponerse de pie con los pies separados y la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
  3. Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estirar los brazos por encima de la cabeza, como si estuviera entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol.
  4. Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás de las asas con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
  5. Cuando las manos lleguen a la cintura, extender los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándose en el tríceps y casi bloqueando los codos en una posición totalmente extendida.
  6. Regresar a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repetir. Realizar entre tres y cinco series de 10 a 15 repeticiones.

→Músculos implicados:

Agonistas primarios: Dorsal ancho, pectoral mayor, tríceps braquial.

Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, redondo mayor.

 

►Aplicación al triatlón:

Este es un ejercicio en seco clave empleado por nadadores. La tracción de crol con gomas de resistencia tubulares en flexión de tronco, conveniente y específico para el movimiento de crol, debe ser un ejercicio báscio para el triatleta que tiene una vida ocupada, con problemas para encontrar suficiente tiempo para ir a la piscina, así como para el triatleta que desea complementar su entrenamiento de natación con trabajo de gomas.

Los músculos clave activados en este movimiento incluyen los de la parte superior de la espalda y el pecho, así como el tríceps en los brazos. La capacidad de imitar el patrón de movimiento que describe una técnica de crol efectiva -incluyendo un antebrazo vertical en la primera fase, codo alto y extensión final explosiva del tríceps- contra el aumento de resistencia de las gomas ayuda a mejorar la eficiencia de nado, al mismo tiempo que la fuerza y la resistencia específicas para esta disciplina deportiva.

 

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