Entrenamiento en circuito: combina el nado estático y el dinámico

Una sesión alternativa al 20x50 al que estamoso acostumbrados.
Alfonso Maltrana -
Entrenamiento en circuito: combina el nado estático y el dinámico
Entrenamiento en circuito: combina el nado estático y el dinámico

Los  entrenamientos continuos y aeróbicos en ocasiones provocan que nos falte la potencia necesaria para cambiar de ritmo en ciertos momentos claves del sector a nado. Además, es importante aumentar nuestro nivel de potencia en la brazada para que, a nuestra velocidad habitual de nado, exijamos a nuestros músculos el menor esfuerzo posible. Así la salida hacia el sector ciclista se realiza con el menor gasto energético.

Existen varias formas de aumentar la potencia. La manera tradicional de ser aeróbicamente más potente es realizar de 30 a 60 minutos de repeticiones de 50 a 200 metros a una intensidad que corresponda a unas 30 pulsaciones por debajo de tu máximo (pbm). Si tenemos en cuenta el principio de entrenamiento de la variedad, podemos y debemos plantear nuevas formas de trabajar el nado y, específicamente, la musculatura a dicha intensidad, y que provocan los mismos efectos que 20x50 c/50’’ a 30 pbm.

Pero, como con todos los tipos de entrenamientos, hay que realizarlos en los periodos adecuados para que los efectos no provoquen adaptaciones negativas o no permitan desarrollar otras. En periodos preparatorios y específicos y en función de la planificación que llevéis, realizarlo de dos a tres veces por semana os proporcionarán los siguientes beneficios:

Efectos Principales:

-Mayor uso porcentual del VO2máx.

-Mejora de la capacidad eliminar lactato de sanguínea y muscular.

-Aumento de los capilares, de la mioglobina y de mitocondrias musculares, tanto en las fibras de contracción rápida, como en las de contracción lenta.

Efectos Secundarios:

-Aumento del volumen sistólico – volumen de sangre que sale del corazón hacia el resto del cuerpo.

-Aumento del volumen sanguíneo.

-Aumento del número de capilares y por tanto, una mejor redistribución del volumen sanguíneo.

Una alternativa y eficaz forma de adquirir estas mejoras es entrenar en forma de entrenamiento en circuito, combinando el nado estático y el nado dinámico. Concretamente, este ejemplo de sesión que os proponemos es un sencillo tipo de circuito para las primeras semanas de trabajo de umbral. Dicha sesión de entrenamiento tipo puede ser como la que os proponemos:

Calentamiento de 1000 metros:

  • 400 Nd variado. [Nada lo más lento posible, “engrasando” y “preparando” las articulaciones y músculos]
  • 4x100/15’’ 50 lento-50 más rápido. [Cambia la velocidad, pero manteniendo el mismo número de brazadas en cada parcial de 50 metros]
  • 100 Punto muerto [Un brazo – 6 batidos de piernas – Otro brazo – 6 batidos de piernas].
  • 100 Nado lento.

CIRCUITO DE FUERZA RESISTENCIA:

Duración: 60 minutos aproximadamente (repetir 2 veces)

1x200c/3’20’’ a 1:30

1x1’/30’’ atado, 30pbm

2x200 c/3’20’’ a 1:30

2x1’/30’’ atado + pull, 30pbm

3x200 c/3’20’’ a 1:30

3x1’/30’’ atado + pull + palas, 30pbm

100E

Volumen total: 3.700 metros aproximadamente

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