Cómo hacer un bloque de entrenamiento centrado en la natación

Concéntrate durante un mes en desarrollar tus prestaciones en el primer segmento.
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Cómo hacer un bloque de entrenamiento centrado en la natación
Un cambio en nuestra rutina de entrenamiento se traduce en avances con los que no contábamos.

Un bloque de entrenamiento específico de natación supone una estrategia muy recomendable para avanzar en velocidad, resistencia y eficiencia en el agua. Los entrenadores de los triatletas de élite, a menudo, incluyen un bloque específico de natación en la pretemporada, en la fase de construcción de la base, debido a la condición de bajo impacto de la natación. Se trata de la herramienta idónea para realizar el acondicionamiento aeróbico y, además, es posible llevar a cabo una gran cantidad de volumen sin dañar las articulaciones. Por estas mismas razones, los bloques de natación también son efectivos durante el proceso de recuperación de una lesión o después de una ausencia prolongada.

Para convertirte en mejor nadador, ciclista y/o corredor, puedes, en determinados momentos, entrenar y pensar como un especialista de cada uno de esos deportes. La mayor diferencia entre los nadadores y los triatletas a la hora de entrenar es el número de metros y de sesiones.

Al aumentar la cantidad de entrenamientos semanales y reducir el tiempo que se pasa fuera del agua entre sesiones, un triatleta puede desarrollar mejores ‘sensaciones’ en el agua. Sentir el agua es hablar de ser un nadador con una mejor conciencia de cómo sostienes y mueves tu cuerpo a través del agua.

Un bloque de natación bien diseñado implicará algo más que simplemente aumentar la frecuencia de los entrenamiento y el total de metros completados. Cada incremento de volumen e intensidad debe realizarse con un propósito específico y un objetivo claro en mente para mejorar. Es preferible priorizar la técnica, y no tanto las series demasiado intensas. Nadar a ritmos medios-bajos será muy útil para mejorar la brazada y ganar resistencia. Eso sí, hay que descartar los ‘metros basura’ y los ‘entrenamientos irracionales’.

Antes de empezar este bloque de entrenamiento de un mes, hay que calcular la cantidad media de metros que estamos haciendo a la semana para partir de una base. Este punto de partida es fundamental para prevenir lesiones por introducir demasiado volumen y/o intensidad.

En la primera semana incrementa esta cantidad inicial un 20-25% y añade una sesión más a las que estabas haciendo habitualmente. Por ejemplo, si estabas nadando 3 días a la semana y, en total, sumabas 10.000 metros, tendrías que pasar a 4 sesiones y completar 12.500 metros, aproximadamente.

Durante la segunda semana habría que subir el volumen otro 20-25%, en este caso, alargando cada sesión. Volviendo al ejemplo anterior, tendrías que nadar 15.000 metros en 4 entrenamientos.

El aspecto más importante de la tercera semana es una ligera disminución del volumen. Esta reducción es clave porque permite que el cuerpo se adapte y se recupere, además de volver paulatinamente a los entrenamientos de mayor intensidad. Podríamos quedarnos, por ejemplo, en 13.000 metros.

En la cuarta y última semana del bloque afrontaríamos otro incremento del 20-25% en la cantidad de metros y, si es posible, una sesión de entrenamiento adicional. Estaríamos hablando de 17.500 metros en 5 sesiones.

Si te animas a llevarlo a cabo, intenta realizar un plan personalizado que incluya metros, sesiones y objetivos concretos que quieres conseguir. Si tienes entrenador, valora con él todas las alternativas. En muchos casos, un cambio en nuestra rutina de entrenamiento se traduce en avances con los que no contábamos.

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