[VÍDEO] Un triatleta con músculo: pautas básicas del trabajo de fuerza durante toda la temporada

Muy pocos dudan ya de que el músculo no solo no es un lastre que pesa, sino que es clave para el rendimiento de un triatleta.

Guillermo Olcina.

[VÍDEO] Un triatleta con músculo: pautas básicas del trabajo de fuerza durante toda la temporada.
[VÍDEO] Un triatleta con músculo: pautas básicas del trabajo de fuerza durante toda la temporada.

Tradicionalmente, el trabajo de fuerza se descartaba en deportes de resistencia bajo el argumento que el músculo pesa y que un fondista debe ser un deportista extremadamente delgado, con un peso mínimo y no alguien hipertrofiado como un velocista.

En contra de esa línea aparecen evidencias científicas, así como empíricas de entrenadores y deportistas, donde aprecian que el trabajo de fuerza puede mejorar el rendimiento en un triatleta, incluso a pesar de un posible aumento de peso corporal.

No es de extrañar que algunos triatletas controlen su rendimiento bajo una variable simplista como es el peso corporal, bastante fácil de medir, y estableciendo una relación causa efecto que indique a menor peso, mayor rendimiento pues se desarrollarían más w/kg, más consumo de oxígeno relativo (ml/kg/min), olvidando la otra parte de la ecuación que es el músculo y su contenido. No se puede obviar que el músculo pesa, mucho más que la grasa, pero aporta otras cosas muy positivas como aumento de la capacidad contráctil, aumento de la capacidad de generar fuerza, más mitocondrias, más en- zimas...

Así pues, ¿es recomendable el entrenamiento de fuerza en triatletas? Pues parece ser que sí. Sin embargo, hay testimonios y experiencias de triatletas que indican que el trabajo de fuerza no les viene bien, que se sienten “hinchados”, que tienen mucho dolor muscular retardado, que no pueden desarrollar correctamente sus trabajos de natación, ciclismo o carrera debido a la fatiga ocasionada por el trabajo de fuerza, o incluso hay casos de triatletas que afirman que el trabajo de fuerza les viene bien, pero que sólo lo hacen en pretemporada, perdiendo cualquier adaptación cuando llega el periodo competitivo.

De nuevo, ante la pregunta: ¿Es recomendable el entrenamiento de fuerza en triatletas? La respuesta podría ser “sí”, pero realizado de una manera correcta. De este modo, las pautas básicas para programar un trabajo de fuerza durante toda una temporada son las siguientes:

-Entrena la fuerza de manera continuada. Las 2-3 primeras semanas de trabajo de fuerza, sobre todo en sala de musculación o con pesos libres, producen una gran fatiga muscular que desaparece con la adaptación al entrenamiento. Parones de 3-4 semanas en el trabajo de fuerza harán que cuando se retome este tipo de entrenamiento se pase de nuevo por esa fase incómoda de 'agujetas', que en ocasiones lastra al trabajo de natación, ciclismo y carrera.

-En periodos de preparación general, utiliza métodos genéricos como es el trabajo funcional, core, trabajo en sala de musculación preferiblemente con peso libre y ejercicios olímpicos tales como sentadilla, cargada, arrancada, press de banca, peso muerto...

-En periodos de preparación específica, no olvides trabajar la fuerza en las tres disciplinas. Natación (palas, cinturón, bañadores lastrados...), ciclismo (trabajo en subida, uso de mayores desarrollos, arrancadas...) y carrera (trabajo en terreno ondulado, trabajo de cuestas...).

-En periodos competitivos, el trabajo de fuerza, sobre todo el no específico, puede perder algo de importancia, pero es recomendable mantener algún recordatorio.

-El trabajo de fuerza desarrollado con máquinas o con pesos libres debe ser a máxima velocidad en la fase concéntrica y no es recomendable llegar al fallo muscular en la mayoría de las ocasiones. Normalmente se suele trabajar con un carácter del esfuerzo del 40-70%, es decir, que debo dejar en reserva un 30% de repeticiones que podría hacer con el peso elegido, pero que no se realizan.

Y para recapitular, aquí tienes el vídeo...