Ejercicio 1. Plancha prono dinámica sobre fitball
Si quieres obtener mejores resultados, llegó la hora de comenzar a cambiar las clásicas planchas por otras más dinámicas que se acerquen más al tipo de sensaciones y fuerzas que recibimos durante la práctica deportiva. Al sumar la extensión completa del codo, implicamos a los pectorales haciendo más completo el gesto motriz. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Ejercicio 2. Elevación de cadera con flexión de rodilla invertida
La implicación de los glúteos y estabilizadores de la cadera es fundamental para un buen rendimiento. Observa que la cadera se mantiene elevada y sin rotar en todo momento. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 3. Talón busca suelo
Este ejercicio persigue los mismos propósitos que el anterior salvo por la mayor participación de glúteos. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones con cada pierna.
Ejercicio 4. Flexión dinámica con 3 apoyos
Además del trabajo de pectorales, el ejercicio pretende que te centres en mantener la neutralidad de la cadera a pesar de la resta de apoyos dinámica y alterna. Haz 3 series de 10 repeticiones en total.
Ejercicio 5. Paso lateral con banda elástica
Para trabajar la musculatura de los glúteos de una forma más natural solo necesitamos una pequeña banda elástica. Colócala en los empeines y comienza a dar pequeños pasos laterales. Al finalizar cada paso debes separar la pierna hacia el exterior, en el mismo sentido de la marcha, manteniendo la rodilla extendida. Haz 3 series de 5 pasos a cada lado.
