(VÍDEO) ¿Sabes cuál es 'el cuarto segmento’ del triatlón?

Primera entrega de esta nueva sección: EL CUARTO SEGMENTO.

Raúl Notario

Todos tenemos claro cómo debemos entrenar para mejorar en cada uno de los segmentos del triatlón. Sin embargo, muchos olvidáis EL CUARTO SEGMENTO: el entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento y sus ejercicios son fundamentales para rendir bien y aumentar nuestra capacidad competitiva. Ya no vale con sumar kilómetros en el agua, en bici o a pie... no será suficiente si queréis encontrar vuestro mejor nivel. 

Beneficios

A) Menor riesgo de lesiones

B) Mejora de la condición física general

C) Mejora de la fuerza y resistencia

D) Mejora del rendimiento

A partir de ahora, en nuestra web os vamos a ofrecer planes de entrenamientos breves y eficaces para que podáis combinarlos con el resto de vuestra preparación y de ese modo lograr las mejoras necesarias para ser mejores triatletas...

VÍDEO 1: RUTINA SIN MÁQUINAS EN EL PARQUE

Dominadas con flexión de piernas: En este ejercicio es importante realizar un agarre de seguridad, haciendo que el pulgar abrace la barra. Para evitar balanceos innecesarios, es importante acompasar el movimiento de flexión y extensión de rodillas con el de los codos, de modo que el tronco baje y suba al unísono. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Fondos en paralelas con elevación de piernas: para facilitar la ejecución del ejercicio debes aprovechar la inercia del balanceo y subir las piernas, juntas y con fuerza, hasta que alcancen la línea paralela al suelo. Es importante que los codos, al igual que en los otros ejercicios, se mantengan junto al cuerpo y no se dirijan hacia el exterior. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Fondos invertidos: este es un ejercicio ideal para ganar fuerza en los dorsales y trabajar todo el core. Es importante que el cuerpo mantenga su línea recta, evitando flexiones de cadera. Recuerda que los codos siempre se mueven junto al cuerpo y no se dirigen al exterior. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Flexiones explosivas: en este ejercicio debes flexionar los codos junto al cuerpo y ganar el impulso necesario que te permita subir. Si tienes dificultades para lograrlo puedes flexionar ligeramente la cadera y de ese modo el ascenso resulta más sencillo. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Series: debes hacer 3 series en total

Esta rutina está preparada para llevarla a cabo después de correr, aunque en función del momento de tu preparación y de tu experiencia en el entrenamiento de fuerza podemos organizar la sesión para que tenga la mayor transferencia posible al triatlón.

Triatleta principiante en entrenamiento de fuerza: suma tus km a pie y a continuación realiza esta rutina. Descansa 60-90 segundos entre ejercicios y al terminar recuerda estirar y relajar la musculatura para volver a rendir al máximo al día siguiente.

Triatleta nivel medio en entrenamiento de fuerza: después de correr realiza la rutina con descansos de 30-45 segundos entre ejercicios y un descanso de 60 segundos entre series, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios.

Triatleta nivel avanzado en entrenamiento de fuerza: la realidad del triatlón es la siguiente... Cuando llega la carrera a pie el cuerpo se encuentra en condición de fatiga y esta realidad es a la que tenemos que llegar con nuestros entrenamientos. Tienes varias opciones:

-Hacer nuestra rutina antes de salir a correr, con 2 series de 10 repeticiones y descansos mínimos entre series. Sumar tus km a pie y terminar con la última serie. De ese modo la fatiga muscular se acerca a la que tendrás el día de competición o en tus entrenamientos diarios y las transferencias son más reales.

-Hacer 1 serie de 10 repeticiones, correr 1/3 de la distancia que te habías planteado, sumar otra serie de ejercicios y completar los 2/3 de la distancia y finalizar con la carrera a pie y la última serie de los ejercicios de fuerza.

En ambos casos las transferencias serán mucho más reales que cuando entrenamos en el gimnasio de forma aislada...