La planificación del trabajo isométrico puede ser muy compleja, ya que en el caso de sujetos sanos se pueden llegar a considerar hasta cinco niveles de trabajo. Un primer nivel de baja intensidad, un segundo de alta a nivel concéntrico (PIMA), el tercero con acción balística, un cuarto con ese HIMA (aguantar carga) de alta intensidad y un quinto donde se mete complejidad con oscilaciones y recepciones de cargas.
No solo es un modo seguro y efectivo, sino que, si se aplica adecuadamente, puede ser un estímulo efectivo para impulsar adaptaciones morfológicas y arquitectónicas muy interesantes de tendones y músculos respectivamente. También se ha demostrado que aporta adaptaciones sobre el sistema nervioso central haciendo evidentes mejoras en la fuerza máxima y en la tasa de desarrollo de fuerza.
Variables del entrenamiento isométrico
Las variables de entrenamiento específicas que se utilizan para diseñar programas de fuerza están bien investigadas, pero se sabe menos sobre las diversas variables de entrenamiento que se utilizan para diseñar programas de fuerza isométrica. Entre estas variables podemos encontrar la duración de la repetición y la duración total de los esfuerzos (número de repeticiones x tiempo). La longitud en contracción del fascículo muscular (longitud muscular corta o longitud muscular larga) es otra variable de entrenamiento importante a considerar dependiendo de las adaptaciones buscadas.
Entrenamiento isométrico de empuje y retención
No todo el entrenamiento isométrico es igual por lo que parece ya que en la literatura científica hay al menos dos acciones musculares isométricas distintas descritas, una acción muscular isométrica de empuje (PIMA) y una acción muscular isométrica de retención (HIMA). Para mayor claridad, la terminología PIMA se refiere a isometría de superación (empuje, tirón) mientras que HIMA se refiere a isometría de cesión (aguantar).
Una PIMA es una acción isométrica en la que el músculo intenta extender o flexionar una o más articulaciones hacia un objeto inamovible. Por lo tanto, una acción PIMA intenta contraer el músculo, pero no logra mover la articulación debido a que la carga externa es demasiado grande para superarla.
Este es el entrenamiento de fuerza isométrica que, aunque puede que no lo veáis mucho, es un método de entrenamiento de fuera que está realmente de moda
En cuanto a la acción muscular isométrica de retención (HIMA) es una acción isométrica en la que el músculo resiste la flexión o extensión de una o más articulaciones aplicando una fuerza opuesta igual a la masa que se sostiene. Por lo tanto, una HIMA resiste una acción excéntrica aplicando la fuerza necesaria para evitar el movimiento de la articulación y el correspondiente alargamiento del músculo.
Influencia de la fatiga
Las diferencias entre los dos tipos de entrenamiento isométrico son evidentes cuando aparece la fatiga. La fatiga en la acción PIMA no produce un desplazamiento observable de la articulación y el sistema permanece estable a pesar de que solo se aplican fuerzas submáximas sobre el objeto inamovible. Por el contrario, si no se mantiene la fuerza necesaria durante un HIMA, se produce un desplazamiento y los músculos experimentan un alargamiento y funcionan de forma excéntrica para desacelerar la masa que cae (por ejemplo, aguantas una pesa grande con el brazo a 90 grados y según te fatigas se te va cayendo el brazo).
Por lo tanto, un HIMA que no sale bien y es superado por la carga, se convierte en una acción muscular excéntrica (músculo ejerciendo fuerza de resistencia mientras se alarga).
Según las investigaciones, estas sugieren que el fallo se produce antes en la HIMA y, por lo tanto, al prescribir la duración de la repetición a intensidades equivalentes, las duraciones de isométricos de mantenimiento de la carga (HIMA) se deben reducir en comparación con las duraciones de empuje o tirón de la carga (PYMA). Poniendo un ejemplo, si estamos haciendo un isométrico de cuádriceps en el aparato de extensión de rodilla (lo que conocemos como máquina de cuádriceps) y queremos meter una gran carga para aguantarla, el tiempo de trabajo será menor que el poner una carga y empujarla.
Ya he comentado que el trabajo isométrico es muy interesante y cada vez me interesa más en los triatletas de grupos de edad avanzado (máster 50) porque se pueden trabajar muy bien los tejidos tendinosos y el tejido conjuntivo que suele manifestar, en estas edades, un mayor deterioro y debilidad ante las cargas de entrenamiento. Esa situación de fatiga del ejercicio isométrico HIMA (el de aguantar) ha proporcionado una nueva acción que es lo que algunos denominan cuasi-isometría excéntrica, que no es ni más ni menos ese movimiento que se da al ir aguantando la carga mientras esta va bajando (agarras una pesa con el bíceps y según te agotas va cayendo la mano y tu aguantando, por ejemplo). La cuasi-isometría excéntrica es un método de entrenamiento de fuerza que parece ser más beneficioso para la adaptación morfológica a nivel músculo-tendón. Pero este artículo no es lugar para complicar más este tema, aunque sí me ha parecido interesante mencionarlo para dar valor a este tipo de trabajo en el triatleta de grupos de edad.
Esta alusión al tendón y al movimiento me lleva a comentar que a simple vista, el entrenamiento isométrico es estático, pero en realidad es más dinámico de lo que parece ya que a nivel interno (en el tejido muscular y tendinoso) hay oscilaciones constantes de acortamiento y alargamiento del/los músculo/s a lo largo de las PIMA y las HIMA, y el tendón y la aponeurosis tienen un comportamiento viscoelástico conocido como deslizamiento del tendón por el cual el tendón se alarga lentamente. Para mantener una posición articular isométrica fija, a medida que el tendón se alarga, las fibras musculares experimentan ese acortamiento activo lo que además explica el porqué de la transferencia efectiva al rendimiento dinámico de las tareas isométricas.
Y aquí se nos complica un poco más todo y es por esto por lo que este trabajo también es muy enriquecedor a nivel sensoriomotor.
Según vemos en una acción isométrica hay un continuo ajuste de fibras musculares y tendones que nos lleva a otro concepto que es la FUERZA ADAPTATIVA, que describe la capacidad del sistema neuromuscular de adaptarse de manera aguda (en el momento) a las fuerzas aplicadas externamente para proporcionar un control efectivo de las acciones musculares isométricas y excéntricas. Es decir, a simple vista no hay movimiento, pero en el interior, todo se mueve.
Un ejercicio de entrenamiento cuasi-isométrico no es una acción muscular isométrica “verdadera” y siendo una acción PIMA y una HIMA lo que los entrenadores clasificarían como verdaderas acciones musculares isométricas, aunque lo que ocurra en los tejidos diste mucho de situaciones estáticas. El concepto de fuerza adaptativa es un determinante clave de la ejecución exitosa de estas acciones musculares isométricas ya que las acciones musculares isométricas requieren una actualización constante del sistema sensoriomotor para regular la aplicación de fuerza.
Siendo mayores las adaptaciones y fluctuaciones de la fuerza en la acción HIMA, donde se han observado mayores oscilaciones musculares mecánicas pudiendo ser esto otra razón por la que la aparición de la fatiga ocurre antes en la HIMA.
La isometría, tanto la de empuje (PIMA) como la de retención (HIMA), es uno de los pocos métodos efi caces para reforzar tu tejido tendinoso y articular
¿PIMA o HIMA?
Es mi intención indicar en próximos números algunos ejercicios interesantes para hombros de cara a vuestra natación y para caderas e “isquios” de cara a la prevención de problemas y mejora del rendimiento de carrera a pie. Sí quiero adelantar que, según la acción buscada, así elegiremos el tipo de acción isométrica que queremos (PIMA O HIMA).
Se deben realizar ejercicios PIMA si el movimiento deportivo en el que se centra es un movimiento de gesto más concéntrico (por ejemplo, el pedaleo) y si el movimiento deportivo en el que se centra tiene una demanda más excéntrica (como la carrera a pie), entonces el ejercicio HIMA podría ser el estímulo preferido.
Para explicarme mejor, si queremos trabajar el isométrico para mejorar aspectos relacionados con la pedalada y usamos una máquina de cuádriceps, lo que haremos es aplicar fuerza a una carga empujándola constantemente. Si lo enfocamos al gesto de carrera, aplicaríamos fuerza aguantando esa carga y no cediendo ante ella.
La planificación del trabajo isométrico puede llegar a ser muy compleja pues en el caso de sujetos sanos se pueden llegar a considerar hasta cinco niveles de trabajo. Un primer nivel de baja intensidad, un segundo de alta a nivel concéntrico (PIMA), el tercero con acción balística, un cuarto con ese HIMA (aguantar carga) de alta intensidad y un quinto donde se mete complejidad con oscilaciones y recepciones de cargas.
Si te aventuras a probar este tipo de trabajo, el nivel por el que empezar (ese nivel 1), se caracteriza por una intensidad de 30% al 70% (si no hay valoración hecha de carga, ve a por sensaciones entre un 3 a 7 sobre 10), un tiempo total de duración de unos 60 a 120’’ segundos por área (tiempo total entre todas las repeticiones que hagas por área de trabajo) con una recuperación de 30’’ a 1’.
Un ejemplo sería media sentadilla PIMA 4x30’’ (30%) con recuperación de 30’’ más 4x20’’ (50%) con recuperación de 30’’ de isométrico HIMA de “isquios” en máquina a 150 grados extensión y acabando con sóleos en estímulo HIMA 2x1’ (50%) con 1’ de recuperación.
RESUMIENDO
Las acciones isométricas se dividen en PIMA y HIMA (leer más arriba para recordar) siendo HIMA una opción más desafiante e interesante a todos los niveles.
Ninguna acción es verdaderamente isométrica, y las fluctuaciones y oscilaciones de la fuerza adaptativa son una característica que aporta gran riqueza neuromuscular y sensoriomotor a este sistema de entrenamiento
La aplicación de cargas y de programación no es sencilla ya que a veces hay que cuantificar las cargas a emplear. Pero esto no es objeto de este artículo, sino que la intención es que dentro de la presentación que hemos hecho desde la revista de este sistema de entrenamiento vayas teniendo una mejor orientación y que entiendas su aplicación.
Tanto HIMA como PIMA se pueden utilizar eficazmente en todos los planes de preparación física para lograr resultados específicos.
Nos centramos mucho en ejercicios típicos de isometría como planchas, media sentadilla en la pared, aparatos de musculación y grandes grupos musculares pero este trabajo a mostrado grandes mejoras en complejos musculo-articulares como el hombro, tobillo y la cadera que serán el objeto del próximo artículo ya que son dos áreas que suelen dar bastantes problemas a nivel lesional y mostrar bastantes debilidades.
Mientras, espero que te hayan parecido interesantes los artículos escritos (tanto el de mi compañera Cristina Azanza como este) de cara a que indagues algo más en esta metodología para introducirla en tu programa de entrenamiento.
