Súper series de fuerza para el triatleta

Cuando hablamos de este tipo de entrenamiento no nos referimos a pasar por el gimnasio de vez en cuando y realizar unos cuantos ejercicios para cubrir el expediente. La preparación física es fundamental en el rendimiento y evidentemente un triatleta no puede seguir la rutina de un nadador, un corredor, o un ciclista, aunque todos estos deportes estén incluidos en el triatlón. El triatleta necesita una preparación específica muy concreta y para poder completarla debemos tener en cuenta todas las peculiaridades de este gran deporte.

La fuerza es la cualidad física más importante que existe, siendo considerada fundamental y única para muchos especialistas. Si lo pensamos bien, tanto la velocidad como la resistencia o la potencia, son diferentes expresiones en las que se manifiesta la fuerza. De ese modo, un triatleta es fuerte cuando puede desplazar una gran resistencia; es rápido cuando aplica una fuerza en el menor tiempo posible y es resistente si es capaz de mantener un determinado nivel de fuerza durante un tiempo determinado.

Para que la preparación física sea adecuada hay que tener en cuenta varios aspectos. En primer lugar tenemos que pensar en la duración de la prueba en sí. No es lo mismo preparar un Ironman que un Olímpico. Además, hay que planear el entrenamiento en función del tiempo disponible para llevarlo a cabo y evidentemente debemos gestionar bien nuestro descanso. Ten en cuenta que esto último es tan importante o más que el propio entrenamiento. Olvídate de seguir las rutinas de “otros”, por muy buenos que sean, no es para nada aconsejable, aunque se trate del entrenamiento de Mario Mola o Gómez Noya (megacraks mundiales). Si quieres triunfar, debes tener en cuenta estas premisas:

1) Principio de especificidad: cada deportista tiene unas circunstancias, características y bagaje deportivo único y los entrenamientos deben planificarse en función de todos estos aspectos. Debemos tener en cuenta el historial de lesiones, el tiempo de entrenamiento, los días que vas a entrenar, los que vas a descansar y todo lo que rodea a nuestras peculiaridades personales.

2) Tiempo de adaptación: como todo en la vida, los cambios o las nuevas rutinas necesitan un tiempo de adaptación. Cada uno de nosotros reacciona de una manera distinta ante nuevos estímulos y por eso es importante que te conozcas y que sepas reconocer las señales que manda tu cuerpo. No es lo mismo tener DOMS (agujetas) que sentir dolor por una posible lesión muscular. Normalmente y de forma general, tras una sesión de fuerza deben transcurrir unas 24-48 horas para volver a trabajar esa cualidad de forma específica.

3) Velocidad de ejecución: éste es uno de los aspectos más importantes en el entrenamiento. El triatlón es un deporte eminentemente resistente y por eso la velocidad de ejecución debe favorecer esta capacidad, por lo tanto el ritmo de ejecución debe ser rápido (1:1), eso sí,  sin descuidar la técnica.

4) Descanso entre series: es muy importante que el descanso sea efectivo, es decir, que cumpla una intención específica. Sin embargo, cuando disponemos de poco tiempo a veces nos saltamos este paso y el entrenamiento deja de ser eficaz. Gracias a la estructuración que hoy os proponemos la rutina respetará este aspecto sin tener que parar “ni un segundo”. Ten en cuenta que si buscamos un trabajo de resistencia el descanso debe durar de 45 a 60 segundos por norma general. 

5) Carga de entrenamiento: entrena con unos rangos de entre el 60 y 70 % de 1RM. Es decir, un 60-70% de tu capacidad máxima en lo que a fuerza se refiere.

Si has decidido seguir nuestros consejos puede que te estés preguntando qué beneficios vas a conseguir... Éstas son las respuestas:

-Estimulamos al máximo las fibras lentas (son especialmente útiles para deportistas de disciplinas de resistencia y gran resistencia).

-No aumentamos la hipertrofia muscular.

-Mejoramos la resistencia ante esfuerzos de larga duración.

Para conseguirlo vamos a llevar a cabo un método de entrenamiento basado en la SÚPER-SERIE ANTAGONISTA. Esto consiste en trabajar un músculo y, acto seguido, el totalmente opuesto, sin descansar entre una y otra serie. Al terminar el trabajo de esos dos músculos descansamos unos 15 segundos para tomar aire y continuamos la serie.

¿Qué conseguimos entrenando así?

Eliminamos tiempos muertos: cuando realizamos el segundo ejercicio de la súper-serie la musculatura que hemos empleado en el ejercicio anterior se recupera y viceversa. Gracias a esto conseguimos una continuidad en nuestro entrenamiento y acortamos considerablemente los tiempos sin actividad, adaptándonos así a las exigentes necesidades fisiológicas y de fuerza que se producen durante la competición.

Activación cardiorrespiratioria: este tipo de rutina guarda similitudes con los famosos HIIT, ya que el ritmo de trabajo es tan elevado que inevitablemente involucramos al sistema cardiorrespiratorio, entrenando también la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Desarrollo muscular armónico: los músculos antagonistas entre sí pueden limitar recíprocamente su crecimiento si descuidamos uno de ellos, y por el contrario, se crea una interesante sinergia cuando se trabajan en súper-series. Por si fuera poco, en esta rutina es necesario implicar al core para lograr un correcto control postural.  

Recuerda: el entrenamiento en súper-serie es aquel en el que trabajamos un grupo muscular y al finalizar la serie pasamos a trabajar otro grupo, sin descansar. Cuando hablamos de músculos antagonistas nos referimos a los que realizan la función opuesta a otros. Por ejemplo, el antagonista del bíceps es el tríceps.

Ejercicios: debes realizar 3 series de 12-15 repeticiones, sin descanso entre ejercicios. Hay que descansar una vez finaliza la serie y emplearemos este tiempo de pausa para dirigirnos hacia la siguiente zona de trabajo o para preparar lo que necesitaremos en el próximo ejercicio.

1) Press de banca con mancuernas Remo con mancuernas

En esta secuencia trabajamos todo el tronco de forma global. Es importante reforzar todo el tren superior para poder beneficiarnos de las transferencias de fuerza a la natación y también a la carrera. Además, cuando vayamos acoplados en la bicicleta tú espalda lo agradecerá y te sentirás más fuerte y resistente para mantener una óptima posición corporal. Cuanto más amplio sea el movimiento mayor será tu movilidad y mejores serán los resultados. Si rotas ligeramente las mancuernas en el ejercicio de pectorales, lograrás un movimiento más amplio y eficaz. En el gesto de remo esto también es importante, por eso es clave que la flexión del codo sea lo más profunda posible. 

2) Press banca superior Remo con plancha y los pies elevados en banco

Siempre que puedas es importante introducir ejercicios que involucren al core en tus rutinas (plancha con gesto de remo). Procura que los movimientos sean lo más amplios posibles. Evita que la espalda se curve o que la cadera se flexione en el momento de “tirar” de la mancuerna en el remo. Recuerda que el core repercute en la región lumbar, glúteos y abdominales y es el núcleo desde donde se distribuyen las fuerzas hacia las extremidades inferiores y superiores.

3) Aperturas con zancada Zancada posterior con cierres invertidos  

Tanto en la natación como en la carrera o la fase de ciclismo el tren inferior y el tren superior trabajan de forma simultánea y por eso tu trabajo de fuerza debe respetar ese aspecto natural del ejercicio. Con estas secuencias involucramos a los grandes grupos musculares del cuerpo al unísono y las transferencias serán más positivas y reales, algo que aprovecharás para mejorar tu rendimiento. Además, estos ejercicios involucran a nuestro equilibrio dinámico, propiocepción y trabajo de core

4) Sentadilla Zancada posterior con barra

Siempre que puedas, introduce el trabajo unilateral en tus rutinas. Recuerda que a pesar del gran equilibrio de fuerzas en el organismo, siempre tenemos un lado dominante frente a otro y el trabajo por separado nos garantiza la equidad en el entrenamiento. En la zancada es importante que el impulso se genere en la puntera del pie atrasado. Recuerda que debe ser un impulso potente y enérgico, que te permita regresar a la posición original con los pies alineados.

5) Bíceps y tríceps con goma

A pesar de ser músculos pequeños y de estar implicados en la mayoría de ejercicios anteriores, no podemos descuidar su trabajo. Las gomas son un gran recurso para todo este tipo de trabajos. Recuerda que la espalda debe mantenerse alineada y evita echar el cuerpo hacia delante en el ejercicio de tríceps.