Rutina para trabajar fuerza, estabilidad y movilidad

Evita la aparición de lesiones y sobrecargas mediante unos ejercicios que completen tu preparación física.

Ejercicios para mejorar tu técnica y evitar lesiones
Ejercicios para mejorar tu técnica y evitar lesiones

El elevado volumen al que se somete el triatleta junto a los patrones fijos y cíclicos de los gestos, son las principales causas de la aparición de desequilibrios musculares que terminan derivando en sobrecargas y lesiones.

Si deseas una vida deportiva larga y sin lesiones toma nota de los ejercicios que debes incluir en tus sesiones de preparación física. Cada vez son más los deportistas que inteligentemente eligen invertir más tiempo en sesiones de preparación física específica, en lugar de entrenar fondo y más fondo que ya no aporta más que cansancio.

Una sesión de fuerza, estiramientos o trabajo propioceptivo, además de evitar alteraciones, te dará una técnica más fluida y eficiente que en definitiva… te hará ser más rápido en los tres deportes.

¿POR QUÉ?

Quizás creas que estirando al final de los entrenamientos es suficiente complemento a los tres deportes… y que de ninguna forma  necesitas ganar fuerza en el gimnasio para aumentar tu rendimiento como triatleta. Si piensas así, es hora de que te destapes los ojos y veas que necesitas disponer de una mayor estabilidad para que tu cuerpo entero actúe en los tres deportes como uno solo y para eso… necesitas ser más fuerte y más estable.

Los ejercicios de estiramientos pasivos que hacemos al final de una sesión tan solo tienen un objetivo recuperador, que también hace falta, pero lo que realmente necesita un triatleta, porque no se hace en ninguno de los tres deportes, es estirar el tejido conjuntivo y poner en marcha cadenas musculares.

Por otra parte cuando hablamos de mejorar la fuerza para un triatleta el objetivo no es aplicar un trabajo clásico de musculación de gimnasio, sino trabajar eslabones débiles que limitan la eficiencia del gesto, estamos buscando un entrenamiento más funcional y específico a la situación de la carrera, la bici o la natación.

3 EJERCICOS DE FUERZA

El trabajo de fuerza debe tener una orientación importante hacia los músculos estabilizadores más que a los grandes grupos musculares. El objetivo no es conseguir hipertrofia, sino mejorar la cinética de las cadenas musculares para evitar eslabones débiles en el gesto.

Ejercicio 1

Galería ejercicios contra las lesiones

  • El glúteo medio es un estabilizador de la cadera. Principalmente es en la carrera donde este músculo realiza una importante acción ya que es cuando existe un apoyo monopodal (a un pie) y la cadera tiende a bascular en exceso, sobre todo en el caso de las chicas por su  mayor anchura en la cintura pélvica.
  • Para trabajar el glúteo medio y toda la cadena lateral, túmbate lateralmente y mantén la posición de forma isométrica. Evita que la cadera caiga, debe estar elevada para garantizar el trabajo del glúteo medio.
  • Para mayor intensidad eleva la pierna y el brazo libres.

Ejercicio 2

Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

  • La cadena muscular anterior se ve muy solicitada en cualquiera de los tres deportes, pero con gestos que tienden hacia la flexión. Con este ejercicio trabajarás la fuerza de toda la cadena pero aprovechando toda su amplitud de acción.
  • Cuélgate de una barra donde te encuentres inclinado y realiza un movimiento de flexión dejándote caer de forma controlada y excéntrica. Luego realiza el movimiento de flexión con una contracción concéntrica de toda la cadena para que actúe toda tu pared abdominal y los retroversores del brazo.
  • Este es un ejercicio fantástico y de doble efecto. Por una parte mejora la fuerza de toda la cadena anterior, y en la fase excéntrica, consigue estirar gran cantidad de grupos musculares tónicos que nos limitan la movilidad como son el pectoral, dorsal, infraespinoso y redondo menor, pared abdominal y flexores de cadera.
  • Además puedes regular la intensidad con la inclinación del cuerpo: cuanto más inclinado, mayor peso corporal hay que elevar y mayor es la intensidad.

Ejercicio 3

Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

  • Una de las principales alteraciones de los triatletas, sobre todo por la posición en la bici, es la actitud cifótica, es decir, la conocida “chepa”. Se debe además de a un patrón postural predominantemente en flexión, a un desequilibrio entre el exceso de tono en flexores  (pectoral) y falta de fuerza en los rotadores del húmero y los aductores de las escápulas. Además de provocar alteraciones en los cuerpos vertebrales y discos, terminará limitando la movilidad de la cintura escapular.
  • Para evitar en parte este patrón postural no deseado, es muy aconsejable trabajar la fuerza de rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) además de los aductores de escápulas (romboides y trapecio medio).
  • Incluye las rotaciones tumbado con barra para localizar el trabajo en estos grupos musculares.
  • Tumbado prono, sujeta una barra a una anchura superior a la de tus hombros, lleva tus brazos arriba realizando una rotación externa hasta conseguir que la barra pase por encima de tu cabeza.
  • En la primera fase trabajarán los rotadores y una vez que la barra sobrepase la cabeza serán los aductores de escápulas los responsables de la acción.
  • Si te cuesta mucho trabajo o la barra choca con tu cabeza, es por falta de movilidad articular del hombro, que se encuentra limitada por un acortamiento del pectoral probablemente. Si es tu caso trabaja la flexibilidad antes de realizar este ejercicio.

3 EJERCICIOS DE ESTABILIDAD

El trabajo propioceptivo es el gran olvidado. Quizás un triatleta no necesite grandes niveles de equilibrio para hacer un triatlón, pero desde luego necesita que su gesto motriz se ajuste continuamente y cuanto más económico sea, gracias a una buena coordinación intermuscular y técnica depurada, obtendrá una máxima efectividad con el mínimo esfuerzo. Lo ideal es introducir ejercicios específicos a los gestos de cada prueba para que se obtenga la mejor transferencia posible. (Puedes consultar ejercicios para trabajar la propiocepción en este otro artículo)

Ejercicio 1

Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

  • Túmbate en apoyo sobre un banco o cajón y con los pies separados sobre un bosu realiza un balanceo con los pies, cambiando el peso a modo de carrera y pedaleo.
  • El objetivo es mover las piernas, manteniendo estable el tren superior.
  • Para conseguirlo, los estabilizadores de cadera, tronco y cintura escapular, realizarán un importante trabajo isométrico y coordinado entre ellos.
  • A medida que dominas el control postural, aumenta la frecuencia en el movimiento de las piernas para un reto mayor de estabilidad.

Ejercicio 2

Galería ejercicios contra las lesiones

  • Tumbado sobre un fitness ball, eleva el brazo y la pierna contraria hasta conseguir alinear brazo, columna y pierna.
  • El movimiento sobre el balón te aportará cierta inestabilidad que obligará a reajustar continuamente el equilibrio.
  • Es un ejercicio con enorme transferencia hacia la natación.

Ejercicio 3

Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

  • En apoyo de antebrazos sobre el fitness ball, eleva una pierna y realiza un movimiento de flexión y extensión.
  • Sentirás la necesidad de un elevado control postural para realizar este ejercicio.
  • Lo normal es que al principio te cueste mucho y necesites realizar grandes esfuerzos, es síntoma de falta de estabilidad, pero a medida que consigas equilibrio, necesitarás emplear menos fuerza para conseguirlo ya que no es cuestión de fuerza, sino de estabilidad.
  • Este ejercicio te servirá a modo de test para valorar tus niveles propioceptivos. Ya lo sabes, si no te sale este ejercicio o te cuesta mucho, no desistas, sin duda es el ejercicio que te hace falta.
  • Importante: mantén siempre la zona lumbar elevada para proteger tu columna.

3 EJERCICIOS DE MOVILIDAD

Este es el componente que más necesitamos trabajar para evitar alteraciones. Piensa que los gestos cíclicos y repetitivos de correr, nadar y montar en bici actúan una y otra vez sobre las mismas cadenas musculares, esto provoca un patrón postural específi co al gesto, pero también si no tomamos medidas aparecerán acortamientos musculares sobre todo en el tejido fascial que es el más rígido.

Aquí tienes tres ejercicios que no van encaminados tanto a estirar los grupos musculares, sino sobre todo a mejorar la movilidad articular y
estirar el tejido miofascial que recubre las cadenas musculares. Los acortamientos de un triatleta suelen ser muy claros: pectoral en la cintura escapular, músculos posturales del cuello-trapecio y fascia de los gemelos y los sóleos.

Ejercicio 1

Galería ejercicios contra las lesiones

  • Con un roller (rodillo) puedes liberar al tejido fascial que se encuentra adherido al músculo y que al final es el que limita el movimiento.
  • Un masajeo rodando el roller sobre el tejido fascial facilitará enormemente los estiramientos posteriores.
  • No te limites al sóleo, utiliza el roller también en cuadriceps, glúteos y zona lumbar.

Ejercicio 2

Galería ejercicios contra las lesiones

  • Para conseguir un estiramiento completo de los músculos del cuello no te centres solamente en esta zona, alarga la cadena muscular implicada.
  • Con una mano inclina la cabeza ligeramente flexionada hacia abajo, mientras que con el otro brazo alargas el otro extremo de inserción.
  • Suelta el aire relajándote mientas intentas alejar el brazo, cada vez que alargas el brazo, notarás el estiramiento de los músculos del cuello.

Ejercicio 3

 Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

 

Galería ejercicios contra las lesionesGalería ejercicios contra las lesiones

  • Utiliza una pica o barra para que te ayude en la movilidad de la cintura escapular.
  • Los estiramientos dinámicos son más específicos al gesto deportivo y producen una mejora en la movilidad mas elevada que los pasivos.
  • Sujeta la pica con una gran anchura y pásala detrás de ti pero por el lado, hasta completar un círculo completo y llegar al mismo punto de partida.
  • Realiza varios movimientos en un sentido y posteriormente realiza el giro hacia el sentido contrario.
  • Estos grandes movimientos articulares permitirán estirar el tejido facial que recubre a toda la cadena flexora y además recorrerá todo el rango articular mejorando la lubrificación de la articulación.
  • Si mejoras tu movilidad, realiza el movimiento con un agarre mas cerrado.
  • Con este ejercicio conseguirás estirar sobre todo el pectoral que es un músculo grande, potente y generalmente acortado, esta mejora evitará posturas cifóticas y desde luego facilitará la técnica en natación y otros ejercicios donde se involucre la cintura escapular.
Los mejores vídeos