El entrenamiento de Triatlón, además de mejoras cardiovasculares implica un trabajo muscular intenso, tanto de tren superior (natación) como de tren inferior (ciclismo y carrera). Todo este trabajo puede producir descompensaciones, si no fortalecemos también toda la musculatura profunda que hace de sostén de nuestro cuerpo y perdemos movilidad debido al acortamiento de la musculatura más demandada durante la bici y la carrera. El Pilates supone un complemente y una herramienta perfecta para un entrenamiento holístico de nuestro cuerpo que, además mejora la propiocepción tan necesaria para un trabajo técnico correcto que podemos encajar en nuestra planificación, con una o dos sesiones semanales con objetivos específicos en función del momento de la temporada en la que nos encontremos.
¿Qué es el método Pilates?
Es un sistema de entrenamiento físico y mental que desarrolla la mejora integral de la salud del individuo. Fue creado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX, basándose en el conocimiento de distintas especialidades como la gimnasia, el boxeo, la danza y el yoga. Consiguió, por lo tanto, un sistema que desarrolla el control mental del cuerpo, la respiración y la precisión de los movimientos y fue llamado CONTROLOGÍA.
Su método se centra en el desarrollo de la musculatura profunda para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral, para la ejecución de patrones de movimiento correctos.
Beneficios del método
Entre los múltiples beneficios que nos ofrece el método Pilates, podemos destacar los siguientes:
Mejora de la condición física general
Mejora de la fuerza y resistencia muscular
Mejora de la flexibilidad, la agilidad, el sentido del equilibrio y mejorar la coordinación de movimientos
Mejora nuestro patrón respiratorio
Mejora la musculatura del suelo pélvico
Mejora la alineación postural y corrige los hábitos posturales incorrectos
Lograr un estado de relajación global, permitiendo eliminar el estrés y las tensiones musculares
Mejora del control postural, así como aumento de la concentración y conciencia corporal
Previene y rehabilita lesiones
Principios esenciales del método Pilates
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Respiración. Pilates decía que “la respiración facilita el movimiento natural y el ritmo, estimulando los músculos para que tengan mayor actividad". El aire se toma por la nariz (inhalación) y se expulsa por la boca (exhalación). La respiración tridimensional es la que se usa para llevar a cabo los ejercicios, es decir el aire entra hacia los pulmones en los tres planos, anterior, aumentando el diámetro longitudinal de la caja torácica (respiración diafragmática), lateral, ensanchando el diámetro transversal distal (respiración torácica) y posterior, ampliando el diámetro transversal posterior (respiración posterior).
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Centralización. Pilates decía que “el mayor énfasis debía sentirse en los músculos del centro o núcleo del cuerpo". Estos músculos son la musculatura profunda (core), que gracias a su activación estabilizan la pelvis y la columna, proporcionándonos un control postural. Toda la energía necesaria para realizar los ejercicios se genera en el “centro" y fluye hacia las extremidades coordinando los movimientos. La respiración es también fundamental para la activación del centro. El “core" está integrado por los siguientes músculos: suelo pélvico, transverso del abdomen, multífidos y diafragma.
Para activar el centro y que los movimientos empiecen a fluir, se combinan las siguientes acciones durante la exhalación: activar/sujetar suelo pélvico (mujeres tendrán sensación de succionar por la vagina, como cortar las ganas de hacer pis, y los hombres de elevar el pene), activar/sujetar transverso (llevar el ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba), relajar el esternón y descender costillas. Tanto la activación del suelo pélvico como del transverso, debe ser muy leve, en torno al 25%. La imagen perceptiva que tenemos al “conectar o activar el centro" es como si cerrásemos una cremallera de abajo a arriba. Una vez que tendamos activado el centro, estaremos preparado para una ejecución correcta y fluidas de los ejercicios y movimientos.
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Alineación postural. Una correcta alineación, hará que las tensiones desaparezcan y los músculos funcionen de una manera más armónica y controlada. Existen cinco líneas de referencia ósea en posición anatómica: tres verticales y dos horizontales.
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Alargamiento axial. El alargamiento axial de la columna facilita la descomprensión de las vértebras, los músculos responsables de este alargamiento son los multífidos. El alargamiento axial organiza a la columna en su orientación óptima para que el movimiento sea más eficiente. Debemos tener la sensación, en combinación con la respiración, que al exhalar la columna crece, crecemos desde la coronilla.
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Concentración. Pilates decía que “la concentración mental permanente es necesaria para desarrollar el cuerpo de manera integral. Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejercicios mientras los realizas".
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Control. Es importante durante los ejercicios conectar tu mente con tu cuerpo, de esta forma podrás controlar cualquier aspecto en cualquier momento. Pilates decía “la buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal esta bajo control perfecto".
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Movimiento fluido. Una perfecta sincronización de los músculos hace que todo fluya sin esfuerzo. El final de un movimiento es el principio de otro, el movimiento debe fluir sin esfuerzo, la posiciones no pueden ser rígidas y la continuidad de los ejercicios hace que circule la energía de uno a otro.
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Precisión. En el método Pilates prima la calidad del movimiento y no la cantidad. Solo un movimiento preciso trae ejecuciones correctas. Activar los músculos necesarios, relajando aquellos innecesarios, mejora la calidad de ejecución.
Pilates para triatletas
Ya son muchos los deportistas y también triatletas de alto nivel que incluyen el método Pilates dentro de sus sesiones de entrenamientos, mejorando aspectos como la fuerza, flexibilidad, equilibrio, agilidad y potencia muscular. Como hemos comentado con anterioridad, el método Pilates focaliza el trabajo en la musculatura del “core", lo que ayuda a los triatletas a mejorar sus habilidades y rendimiento deportivo por el énfasis que se hace en el transverso, oblicuo interno y recto del abdomen, de esta forma logramos mejorar nuestra estabilidad y equilibrio muscular, a la vez que hace que nuestros movimientos sean más eficientes y correctos. El Pilates es un complemento ideal para cualquier deportista y en especial para los triatletas, donde sus tres modalidades deportivas, les exige trabajar y entrenar de forma más eficiente durante muchas horas, y lo más importante, evitando las lesiones por desequilibrios musculares.
Materiales adicionales
El Pilates se puede desarrollar en el suelo (MATWORK), se realiza encima de una colchoneta con o sin materiales auxiliares, o también a través de la maquinaria diseñada por J. Pilates (Reformer, Cadillac, Silla y Barrel) conocido como trabajo de STUDIO.
Los materiales auxiliares que podemos usar para el trabajo de Pilates suelo nos pueden ayudar en el desarrollo de los ejercicios o para aumentar la intensidad de los mismos. A continuación detallo los materiales más utilizados:
FOAM ROLLER: se utiliza para ayudar a reequilibrar a los músculos, además de movilizar y masajear las fascias de los músculos (en especial a la musculatura erectora de la columna).
FIT-BALL: la pelota es una superficie inestable que obliga a activar los músculos profundos para estabilizar y control del movimiento.
MAGIC CIRCLE: tonifica las extremidades y potencia la musculatura de aduccion-abbducción, además de intensificar el ejercicio.
BANDAS ELÁSTICAS: proporcionan mejoras en la fuerza y amplitud en el movimiento. Con el trabajo con estas bandas facilitamos la movilidad en los tres planos, conforme la banda se estira aumentamos la intensidad en el ejercicio.
BOSU: nos ayuda a mejorar el equilibrio dinámico, la propiocepción y la coordinación.
Ejercicios
Los ejercicios que se detallan a continuación provienen de una adaptación del Pilates clásico que desarrolló J. Pilates. Estos ejercicios son la base para desarrollar otros ejercicios más complejos e incluso variantes de los mismos con material adicional, que se adapten a las necesidades de la natación, ciclismo y carrera a pie, pero siempre respetando los principios básicos del método.
1. Pelvis lift. El objetivo de este ejercicio es articular la columna vertebral y la pelvis de forma secuencial en decúbito supino, a la vez que trabajamos la estabilidad de la pelvis a través del tallaje de los pies, del cinturón escapular y del alargamiento axial.
POSICIÓN INICIAL. Tumbado supino, rodillas flexionadas y separados al ancho de cadera. Brazos estirados a lo largo del cuerpo.
EJECUCIÓN. Al exalar, bascular la pelvis y elevarla, levantando vértebra a vértebra hasta quedarte apoyado en la línea de los hombros. Inhala manteniendo la posición. Exala y baja vértebra a vértebra.
2. Single leg stretch. El objetivo de este ejercicio es estabilizar la zona lumbopélvica durante el movimiento coordinado de tren inferior, así mismo afianzar la estabilidad de la cintura escapular y tonificar los músculos abdominales.
POSICIÓN INICIAL. Tumbado supino, pierna derecha flexionada (escuadra) y la izquierda estirada, torso elevado (flexión dorsal). Mano derecha en la parte externa de la rodilla y mano izquierda en la parte interna de la tibia.
EJECUCIÓN. Al Inhalar cambiamos de pierna (la derecha se estira y la izquierda se flexiona); exala, y apoyamos las manos en la rodilla flexionada.
3. Criss Cross. El objetivo de este ejercicio es estabilizar el tronco durante el movimiento coordinado de tren superior e inferior, estabilizar también el cinturón escapular en movimiento de flexión y torsión de la columna dorsal, tonificar los músculos abdominales y en especial los oblicuos.
POSICIÓN INICIAL. Tumbado supino, pierna derecha flexionada (escuadra) y la izquierda estirada, manos detrás del a cabeza, torso elevado (flexión dorsal) y torsión de tronco hacia la rodilla derecha, sin cerrar codos.
EJECUCIÓN. Inhala, regresa al centro con el torso, mientras cambiamos las piernas de forma simultánea. Exala, y termina de extender la pierna y de rotar el tronco hacia el otro lado.
4. Roll up. El objetivo de este ejercicio es articular la columna vertebral, desarrollando la movilidad de la misma y de la pelvis, de esta forma buscamos estabilizar la pelvis para movilizar el tren inferior.
POSICIÓN INICIAL. Sentado, pierna estiradas y juntas y pies en dorsiflexión, los brazos estirados hacia delante (posición “V" media).
EJECUCIÓN. Inhala y sube los brazos arriba (posición “V" alta).
Exala, baja los brazos hacia abajo (posición “V" baja), realiza una flexión de la columna y traslada el tronco hacia atrás.
Articula la columna vértebra a vértebra hasta tumbarte. Una vez tumbado iniciamos el ejercicio a la inversa: inhala sube los brazos a “V" alta, exhala y baja los brazos a “V" media, empieza a subir haciendo una flexión dorsal y continua articulando la columna hasta subir a sentarse, coloca la columna en posición vertical.
5. Preparación al cisne. El objetivo de este ejercicio es afianzar los principios de alargamiento axial y estabilidad de la cintura escapular en posición prono y controlar la estabilidad lumbopélvica a través del core en una extensión toracolumbar.
POSICIÓN INICIAL. Tendido prono, con los brazos flexionado a la altura de los hombros, la cabeza sin apoyar en la colchoneta y con las palmas hacia abajo, las piernas en extensión.
EJECUCIÓN. Al Exalar, activa el centro y extiende los codos y la columna dorsal, arrastrando la pelvis hacia arriba. Inhala, mantén la posición y la musculatura activa. Exhala y regresa a la posición inicial.
6. Swimming. El objetivo de este ejercicio es mejorar la coordinación y patrones de movimiento en lateralidad cruzada y afianzar la estabilidad del cinturón escapular y de la columna en posición prono, sin apoyo de las extremidades.
POSICIÓN INICIAL. Tendido prono con los brazos extendidos y las palmas de las manos hacia abajo. El torso elevado y las piernas en extensión.
EJECUCIÓN. Al exhalar alarga brazo izquierdo y pierna derecha elevándolo. Inhala y regresa a la posición de inicio. EXALA y alterna brazo y pierna.
7. Bicicleta. El objetivo de este ejercicio es afianzar la estabilidad del tronco en un movimiento cíclico, aumentar coordinación y control corporal y tonificación de los músculos abdominales profundos.
POSICIÓN INICIAL. Tendido supino, con las piernas en 90º (escuadra) y los brazos estirados y torso elevado (flexión dorsal).
EJECUCIÓN. Exala e inhala y realiza el movimiento de pedalear en bicicleta con la pierna izquierda, seguidamente con la pierna derecha. El pie de la pierna en extensión esta en flexión dorsal y el pie de la pierna flexionada en extensión.
8. Push Up. El objetivo de este ejercicio es controlar el cuerpo cambiando de posición de bipedestación a apoyo frontal y viceversa, a la vez que consolidamos el control de la cintura escapular y de la pelvis.
POSICÓN INICIAL. De pie con piernas juntas.
EJECUCIÓN. Exalar y flexiona columna hasta apoyar las manos en las colchoneta. Inhalamos manteniendo posición.
Exalar y caminar con las manos hacia delante hasta colocarse en posición de apoyo frontal.
Inhala flexiona brazos con codos hacia atrás, exala y extiende brazos. Inhala y regresa caminando con las manos hacia los pies. Exala y regresa a la posición inicial.
9. Side Kick Kneeling. El objetivo de este ejercicio es afianzar el tronco en una posición lateral con una base de apoyo inestable a través del core, potenciar el control de los músculos flexores y extensores de la cadera y potenciar los mismos.
POSICIÓN INCIAL. Posición lateral, sobre una rodilla, la mano de ese lado de la rodilla se apoya debajo del hombro, dando estabilidad a la pelvis y columna. La otra pierna se eleva a la altura de la cadera. La otra mano se coloca detrás de la cabeza con codo flexionado y la cabeza alineada con la columna.
EJECUCIÓN. Inhala y una flexión de cadera con el pie en flexión dorsal. Exala y realiza una extensión de cadera con el pie en flexión plantar.
10. Lunge con torsión. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la musculatura de piernas y glúteos, además de tonificar la musculatura abdominal, mejorar la postura corporal, coordinación y trabajar el equilibro y propiocepción de rodilla y tobillo.
POSICIÓN INICIAL. De pie, pierna derecha adelantada en ligera flexión, pierna derecha extendida atrás apoyada por la punta del pie, brazos en extensión delante del pecho.
EJECUCIÓN. Inhalo haciendo una flexión de piernas con la espalda recta.
Exalo y abro brazo derecho, hasta ponerlo en línea con el brazo izquierdo, que se mantiene delante. Inhalo y regreso a la posición. Exalo y subo a la posición inicial. Después de repetir el ejercicio entre 5-10 veces, cambiamos de pierna y ejecutamos el ejercicio hacia el otro lado.
