Más fuerza, mejor triatleta

El trabajo de pesas puede ayudarte a ser mejor triatleta. Implica poco tiempo y sus beneficios pasan por mejorar tu fuerza, resistencia y reducir las lesiones.

Juan de la Torre Corvillo y Antonio del Pino

Más fuerza, mejor triatleta
Más fuerza, mejor triatleta

Rompamos con los viejos tópicos, que esto es triatlón, un deporte nuevo en el que la amplitud de mente y receptividad a las novedades forman parte del proceso natural de crecimiento de nuestro deporte. El gimnasio siempre ha sido vetado por los deportistas de resistencia apoyándose en falsos mitos como la creencia de que mediante el entrenamiento de fuerza, nuestro cuerpo se va a ver lastrado con un peso innecesario, ganado a causa de la hipertrofia muscular. Esta afirmación es totalmente falsa, el gimnasio tiene que acompañarte hasta bien entrada la temporada… ¡prueba y triunfarás!

Es típico encontrarse con la escena del hombre o mujer que tras toda una vida sedentaria toman la sana iniciativa de hacer un cambio y deciden apuntarse a un gimnasio. Mientras el monitor le muestra las instalaciones y les hace un pequeño cuestionario informal, llega el momento en el que se presentan delante del clásico póster en el que se exhibe un voluminoso culturista…

No falla, ese el momento en el que se escucha una voz aterrorizada diciendo “¡Pero yo no me quiero poner como ese señor del poster, eh!” Por fortuna o por desgracia, la gran mayoría no podríamos ponernos “como ese señor” ni aunque lo intentáramos durante toda la vida. Decimos esto para que nadie se asuste, la fuerza máxima es un valor añadido fundamental, tanto en la faceta del triatlón de alto rendimiento como en su cara más popular.

Un entrenamiento complementario de gimnasio bien orientado te hará mejorar tu fuerza relativa (Fuerza Máxima / Peso Corporal) y por lo tanto serás capaz de desplazar tu cuerpo de una manera más rápida y eficiente. A estas mejoras hay que unir la prevención sobre las lesiones y los frustrantes parones que nos alejan de la práctica deportiva. Piensa en ello porque tiene una lógica aplastante.

ANTES DE EMPEZAR TEN EN CUENTA:
Para evitar lesiones en la realización de ejercicios en el gimnasio, debes adoptar en todos ellos una postura anatómica correcta.

  • Pies alineados con los hombros.
  • En los ejercicios de pie las rodillas tienen que estar ligeramente flexionadas, espalda recta y mirada al frente.
  • Cuando notes que para poder vencer el peso a mover, tu posición se ve alterada o la velocidad de movimiento disminuye casi hasta la pausa, finaliza el ejercicio o baja el peso.

Triceps
Piernas ligeramente flexionadas y los codos pegados al cuerpo. No dejes que la barra te mueva los codos e intenta que el tríceps esté tenso en todo el movimiento. Intenta aguantar un segundo al estirar el brazo y sube despacio.

Dorsal
El movimiento se inicia con los brazos ligeramente flexionados llevando la barra hasta detrás de la nuca (sólo si tienes buena flexibilidad de hombros, si no lleva la barra al pecho). Aguanta un poco justo en el punto de máxima contracción. Cuidado con darte en la cabeza con la barra y no se te ocurra doblar la espalda o dar un fuerte tirón en la arrancada del movimiento.

Bíceps
Algunos deportistas prefieren hacerlo con barra fija, pero es frecuente que origine alguna tendinitis en las muñecas, por eso nuestra elección son las mancuernas sueltas. Para que el bíceps no se relaje en ningún punto, avanza el codo un poco por delante de la mitad del cuerpo. Puedes hacerlo con ambos brazos al tiempo o alternando.

Pectoral
Coloca los pies en un plano superior al del suelo para evitar la curvatura lumbar. Coge la barra a una anchura superior a los hombros, de tal manera que a mitad de recorrido se forme un ángulo de 90º entre el brazo y el antebrazo. La bajada tiene que ser controlada sin que la barra toque el pecho y la subida sin tirones.

Gemelo
Los gemelos y los tendones de Aquiles son puntos muy delicados para un triatleta. Inicialmente el propio peso del cuerpo o añadiendo un
poco más, ya sería suficiente. En un escalón, parte del punto máximo que te permita tu juego de tobillo y elévate para aguantar un segundo en la máxima contracción. La bajada tiene que ser lenta y reteniendo con tu peso.

Abductores
Cuidado con este ejercicio, es tan fundamental como delicado, así que sé cauteloso a la hora de subirte y bajarte del aparato. No dejes que la máquina te abra demasiado las piernas en la extensión y no des un tirón al comenzar el ejercicio.

Cuádriceps
Primero regula bien la distancia del respaldo, ya que el final del asiento tiene que llegarte casi a la curvatura de la rodilla. Ahora regula la altura del rodillo, que ha de quedar como unos cuatro dedos por encima del tobillo. No arranques de un tirón y deja que la rodilla se
acople a la tensión. Ahora sube con fuerza sin llegar a la extensión total, pero casí, y aguanta un segundo la extensión. La bajada tiene que ser lenta.

Deltoides
Empieza con piernas flexionadas, espalda recta y codos flexionados. Flexiona el tronco y eleva con suavidad los brazos hasta la horizontal, reteniendo un poco en la máxima extensión en forma de pájaro. Si padeces de problemas de espalda, hazlo en máquina como en la imagen.

Abdominales en suelo
Tumbado boca arriba, piernas fijadas y ligeramente flexionadas, pon las manos sobre la cabeza (sólo se utilizan para sujetar la cabeza pero no para impulsarnos) y realiza elevaciones de tronco. En la recuperación no te dejes caer a plomo, ya que los abdominales siguen trabajando.

Lumbares
Es recomendable pero no obligatorio si padeces de lumbalgias o tensión lumbar concentrada. Extiende el tronco en banco hasta la horizontal y nunca sobrepases ese punto. La velocidad de ejecución siempre tiene que ser lenta.

Bíceps Femoral
El rodillo debe quedar un poco por encima del tobillo y ten cuidado al subirte para forzar la rodilla. En las siguientes repeticiones a la primera, no extiendas las piernas hasta los 180º. Al bajarte de la maquina, en la última repetición, deja que sea la máquina la que te levante y no dejes que te lleve la pierna hasta el final. Intenta no levantar el culo cuando hagas las repeticiones y el ejercicio será más efectivo.

 

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