GUN-eX 700/Rocket 400/QUATTRO 160
En este periodo que constará aproximadamente de dos mesociclos iremos un paso más allá en cuanto intensidades cardiacas y cargas a nivel muscular (alcanzando hasta un 80% de nuestra capacidad)
Somos triatletas y como tales tendremos cuidado de no pasarnos con el peso corporal aún siendo éste por masa muscular.
De trabajar por tiempo pasaremos a trabajar a repeticiones que constarán entre un mín. de 8 y un máx. de 12 siempre y cuando nuestra ejecución sea correcta y no comprometa riesgos de lesión ( GUN-eX QUATTRO y Rocket 400 )
Es momento de muscular para proteger articulaciones y beneficiarnos de la fuerza y potencia que nos proporcionará en las diferentes disciplinas, de manera que es hora de poner a punto de forma más analítica y especifica la musculatura implicada. Aun así, seguiremos trabajando en algunos microciclos (semanas) o sesiones de forma global, que en definitiva es como competiremos…( GUN-eX 700 )
GUN-eX 700
1-WHIPS a 40"//20" ( trabajo/descanso )
Frecuencias mas elevadas que en la primera fase de adaptación y alternando los whips simultáneos con los alternos para involucrar en mayor medida a los oblicuos que actuarán intentando ofrecer estabilidad en los movimientos provocados por los brazos.
2-SPIRALES a 40"//30" ( trabajo/descanso )
Manguitos rotadores a escena con una carga ya mas elevada como la ofrecida por las gomas (ahora el peso es de 5,5 kgs.aproximadamente en suspensión completa) durante todo el movimiento circular que haremos OUT/IN
3-SNAKES a 40"//30" ( trabajo/descanso )
Trabajaremos hombros y parte del pectoral con movimientos mas intensos sin cruzar las manos…se trata de “aplaudir con entusiasmo"
4-APERTURAS DE HOMBROS CON AYUDA 40"//30" ( trabajo/descanso )
Deltoides lateral con ligeras sentadillas que ayudan a que el peso de las gomas no sobrecargen la articulación…¡Brutal subida de pulsaciones!
5-SALIDAS a 40"//30"( trabajo/descanso )
Frontales, espaldas, laterales y multisaltos, la intensidad pasa a ser elevada. Buscamos mayores adaptaciones en estado de fatiga a nivel de los cuadriceps, isquios y los estabilizadores de cadera, peroneos, tibiales…
Por otro lado, los tobillos y rodillas comenzarán a soportar tensiones más elevadas para poder garantizarnos buenas respuestas en las fases de mayor carga.
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Estos cinco bloques de ejercicios a estas intensidades elevadas de nuestras GUN-eX 700 nos servirán para poder enfrentarnos a cargas de trabajo con elevada fatiga muscular y aumentar las probabilidades de éxito.Las piernas,brazos y core estarán invirtiendo en mucha resistencia y fuerza a nivel articular y muscular. Al ser un trabajo donde los brazos toman la mayor parte del protagonismo,podríamos realizar ejercicios de core (GUN-eX QUATTRO CORE ) cada 5 series para obtener así un descanso activo a nivel articular o alternar con los ejercicios de tren inferior. No sobrepasaremos el entrenamiento con las 700 los 20’/30’ a un 80% max. de intensidad.Tiempo muy efectivo a nivel muscular,articular y cardiopulmonar. Estas intensidades de trabajo generan un alto nivel de EPOC ( residuo que genera el organismo durante el esfuerzo y que según la intensidad tardaremos más o menos en eliminarlo y que puede durar días…) de manera que el pasarnos podría afectarnos al afrontar el entrenamiento siguiente de natación,bici o carrera. La recuperación entre bloques de ejercicios será el tiempo necesario para poder mantener el 80% en todas las series y no ir por encima…según individuo podría estar en 3’ |
GUN-eX Rocket 400/GUN-eX QUATTRO 160
(6-8 semanas con propiedad elástica para mayor activación de CORE y movimiento escapular en el PRESS Y PULL)
Es momento de añadir gomas para mayor trabajo muscular…
1-PRESS PECHO ( 4 series de 8/12 rep. máx.) en posición de defensa o de mayor activación ( colocación de pies adelantados o en paralelo )
Clásico donde los haya, pero al no estar en contacto con un banco, nuestras escápulas viven felices y podremos realizar un buen trabajo de pecho y deltoides anterior involucrando mucho al tríceps(propulsor en el gesto de natación en el último tramo) por su característica elástica favoreciendo la excéntrica.
2-PULL DORSAL ( 4 series de 8/12 rep. máx ) con las palmas de las manos hacia abajo ( prono ,como el agarre del manillar de la bici cuando no es neutro ).
Codos no muy abiertos ya que lo que buscamos es mayor fuerza de tracción y eso nos lo da la cercanía al eje central de nuestro cuerpo.
3-PULLOVER ( 4 series de 8/12 rep. máx ) con barra ( 700grs.de peso ).
Gesto que favorecerá en la natación y para trabajar a un gran estabilizador de escápula como es el serrato. Podemos incluir movimiento de cadera en la fase concéntrica o estabilizar para hacer mayor énfasis en la zona dorsal.
4-REMO UNILATERAL O SIMULTANEO ( 4 series de 8/12 rep.máx )
Posición de lunch o semisentadilla en la que el brazo que tracciona irá pegado al dorsal mientras el brazo contrario colabora en el empuje para facilitar la acción.
5-EXTENSIÓN DE CUÁDRICEPS sentado ( 4 series de 8/12 rep. máx )
Partiendo de 90º para no hacer muy partícipe al tendón rotuliano y de manera alterna. En esta fase de preparación lo realizaremos sentados por tener que realizar un mayor esfuerzo que en posición bípeda nos supondría muy probablemente una mala o incómoda ejecución.
6-ISQUIOS en decúbito prono o sentado ( 4 series de 8/12 rep.máx )
Con especial cuidado de no involucrar la zona lumbar durante la fase concéntrica.Al igual que la extensión de cuádriceps,en esta fase de preparación no lo realizamos en posición vertical.
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