Eso es lo que queremos transmitirte, “buenas vibraciones” a la hora de entrenar con plataformas. Te contamos cuáles son sus beneficios, usos y cómo pueden hacerte mejorar como triatleta. A partir de ahora verás cómo empiezas a utilizarlas como complemento de tus entrenamientos.
¿Qué es?
El entrenamiento en plataforma vibratoria ofrece la posibilidad de complementar la sesión tradicional de entrenamiento cardiovascular provocando la contracción involuntaria de los diferentes músculos del cuerpo. La respuesta de tu cuerpo al estímulo vibratorio permite desarrollar la potencia muscular, así como para comenzar o finalizar una sesión de entrenamiento y múltiples usos más que vamos a detallar a continuación.
A modo de referencia podemos indicarte que 10 minutos de entrenamiento en plataforma equivale aproximadamente a recorrer 10 kilómetros. En ningún lugar el entrenamiento en plataforma vibratoria es sustitutivo del entrenamiento tradicional, sino que permite trabajar grupos musculares específicos de cara a mejorar en términos como fuerza, estiramientos y sesiones de masaje.
Beneficios
Las vibraciones ofrecen respuestas interesantes en el organismo afectando al sistema neuromuscular, óseo, circulatorio, endocrino, vestibular, etc. Se trata de las mismas respuestas que se observan en el entrenamiento tradicional pero con mayor intensidad dado que el efecto de resistencia tiene lugar en tres ejes, no sólo en un eje lineal.
No obstante es importante respetar los tiempos de recuperación entre una serie y otra, no tanto por la recuperación energético-metabólica manifestada por el cansancio sino por el reposo de los Sistemas Nervioso Central y Periférico que intervienen activamente. Estos son algunos de los beneficios más destacables:
BIENESTAR
-Reduce el nivel de grasa corporal y tonifica el cuerpo.
-Masaje tonificador.
PREPARACIÓN FÍSICA
-Aumentar la fuerza y flexibilidad muscular.
-Desarrollar potencia física.
-Conseguir mayor amplitud de movimientos y estabilidad.
-Permite acondicionar el cuerpo antes de la sesión de entrenamiento.
-Recupera de forma rápida contra la fatiga muscular.
-Mejora la postura corporal.
Entrenamiento
En todo entrenamiento con plataforma vibratoria debemos tener en cuenta 3 variables que siempre intervienen:
-Tiempo: Mide la duración del ejercicio. Se trabaja en sesiones medidas en segundos o en minutos. En principio, una sesión de tonificación o estiramiento no debería superar nunca los 60-90seg en una plataforma vibratoria de movimiento triplano. Después de realizarla deberás descansar el mismo tiempo que dedicaste a la serie (tiempo de recuperación igual a la duración de la serie _30-60seg_, tiempo de descanso a mitad de cada entrenamiento _4-5 minutos_ y tiempo de reposo _de 48 horas antes de la siguiente sesión_. Las series de relajación sí pueden ser más prolongadas dado que el músculo se encuentra relajado. En el caso de las plataformas oscilantes no es necesario efectuar tiempos de recuperación o descanso durante la sesión.
-Frecuencia/intensidad: Número de vibraciones por segundo. 30 herzios son 30 oscilaciones por segundo. Por lo tanto si estás subido 1 minuto (60 seg) sobre la plataforma es como si dieses 1.800 pasos (30hz/sg x 60sg = 1.800hz). Si cada paso son aproximadamente 60cm es como recibir el impacto muscular de un recorrido de algo más de 1km (1.080m).
-Amplitud: Dimensión de cada ciclo oscilatorio. Mide en milímetros el desplazamiento de la onda de pico a pico.
EJERCICIOS:
Ejercicios de fuerza
1-Sentadilla: Colócate de pie sobre la plataforma, separa los pies a la altura de los hombros y flexiona las rodillas formando un ángulo de 120º en la parte posterior manteniendo la espalda recta. Presiona los músculos de las piernas y notarás la tensión en cuádriceps, glúteos y espalda. Puedes hacer la sentadilla profunda flexionando
2-Gemelos: Ubicado en el centro de la plataforma ponte de puntillas con la espalda recta y apretando la zona abdominal. Trabajarás los gemelos, pudiendo añadir variación del ejercicio doblando las rodillas 90º.
3-Tríceps: Colocado de espaldas a la plataforma apóyate en su base y empuja hacia arriba. Flexiona los brazos ligeramente y baja las caderas hacia la plataforma. Podrás sentir la tensión en la parte superior de los brazos y los hombros. También se puede hacer con piernas rectas.
4-Abdominales laterales: Tumbado de lado apoyando un codo sobre la plataforma, coloca las piernas estiradas con un pie detrás de otro. Con la cabeza y el torso rectos empuja los hombros hacia abajo y, al mismo tiempo, aprieta el torso. Así trabajas el abdomen lateral.
Ejercicios de Fuerza con Banda
5-Pullover flexionado: Delante de la plataforma tira de las correas hacia arriba y hacia los lados. Empuja el pecho hacia fuera e intenta juntar los omóplatos. Tira de los brazos hacia atrás en un movimiento suave y sentirás la tensión en la parte superior de la espalda y hombros.
Ejercicios de estiramiento
6-Estiramiento de isquiotibiales: Colocado en el borde de la plataforma y tirando de glúteos hacia atrás, separa la parte superior del torso lo máximo posible del manillar sin soltarlo. Así estiras glúteos y toda la parte trasera de muslos.
Ejercicios de masaje
7-Masaje de los gemelos: Tumbado en el suelo con los gemelos apoyados sobre la plataforma y las puntas de los pies hacia arriba trata de relajarte. Puedes colocar si quieres algún elemento sobre el suelo para estar más cómodo.
Consejos
-Hidrátate bien 30 minutos antes y después de entrenar. Las plataformas vibratorias activan el sistema linfático y esto genera una pérdida importante de líquido.
-Respeta siempre los descansos, tanto en los de la plataforma vibratoria (entre series, a mitad del entrenamiento, y de 48 horas entre sesión y sesión) como en los de la oscilante (descanso de 48 entre entrenamientos/sesión).
-Vigila la postura de tal forma que la vibración no te llegue a la cabeza, ajustando el peso del cuerpo a un lado u otro, adelante-atrás, izquierda-derecha, flexionando rodillas, estirándolas, etc. Y sujeta el manillar de forma suave, sólo para mantener el equilibrio y no dejes todo el peso en los talones.
-Cada sesión constará de un máximo de 8 a 12 series de repetición. Puedes realizar todas las repeticiones siempre con la misma postura o ir variando grupos musculares.
Si quieres ver cómo se realiza cada uno de los ejercicios aquí te dejamos una interesante galería:
