Estiramientos de triatleta

Te presentamos los estiramientos básicos para equilibrar tu rendimiento deportivo que debes incorporar a tu rutina diaria.

Triatlón

Estiramientos de triatleta
Estiramientos de triatleta

ESTIRAMIENTO LATERAL DE CUELLO

Sentado o bien erguido poner la mano sobre la cabeza hacia la oreja contraria. Luego tirar con la mano  lateralmente con suvidad y no dejar de mirar al frente y sentir un estiramiento en la región lateral del cuello, en el lado contrario de la mano situada sobre la cabeza. Luego, deja que el hombro descienda suavemente para ayudar a acentuar el estiramiento. Mantener esta posición de 15 a 30 segundos y realizarla tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonistas primarios: Porción superior del trapecio.
- Agonistas secundarios: Escalenos, elevador de la escápula.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Es imprescindible una flexibilidad del cuello adecuada. Nadar a crol en aguas abiertas requiere la capacidad de avistar boyas y los nadadores deben levantar la vista con frecuencia, además de cambiar el patrón respiratorio de un lado al otro en función del oleaje.

Además, rodar en bicicleta en posición aerodinámica puede provocar fatiga del cuello y acumulación de tensión en la nuca. Los corredores deben tener fuerza y flexibilidad en el cuello para mantener una posición neutra de la cabeza y de la espalda para lograr el máximo dominio técnico.

ESTIRAMIENTO FRONTAL DEL BRAZO EN UNA PARED

De pie, frente a una pared a unos 30-60 cms. "caminar" con los dedos de una mano subiendo con ellos por la pared hasta sentir un estiramiento en el pecho y los brazos. Puedes inclinarte hacia delante para aumentar
el estiramiento. Mantén la posición de 15 a 30 segundos y repítelo tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonistas primarios: Pectoral mayor, pectoral menor y dorsal ancho.
- Agonistas secundarios: Fascículo anterior del deltoides.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Nadar a crol largas distancias en aguas abiertas, requiere que el triatleta dé largas brazadas de forma constante, potenciando al máximo la distancia por la brazada y la eficiencia.

El entrenamiento de la flexibilidad para la región pectoral y la parte superior de la espalda, sirve para mejorar la capacidad del triatleta de alargar los brazos, ayudándole a lograr un rolido y un deslizmiento óptimos.

ESTIRAMIENTO DE TRICEPS

Partiendo de una posición erguida de pie, llevar una mano por detrás de la cabeza hacia la parte posterior del hombro contrario. Con el codo flexionado hacia el techo, usar la otra mano para tirar del codo hacia la cabeza. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Repetir tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonista primario: Tríceps braquial.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Nadar a crol en aguas abiertas activa el tríceps en una fase propulsiva clave de la brazada. Los ciclistas también requieren un amplio uso del tríceps al escalar agresivamente separados del sillín.

ESTIRAMIENTO DE PECTORALES

Ponerse de pie en el hueco de una puerta o cerca de ella y poner la mano del brazo que se vaya a estirar en la pared o en el dintel de la puerta. Rotar el cuerpo para apartarlo de la mano y sentir el estiramiento en la parte anterior del hombro. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Repetir tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonistas primarios: Pectoral mayor.
- Agonistas secundarios: Pectoral menor.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Estirar la región pectoral beneficia a todas las disciplinas deportivas del triatlón. Los nadadores conseguirán con este tipo de estiramientos una mayor extensión del brazo y capacidad de alargar el cuerpo, permitiéndoles adoptar una posición hidrodinámica en cada brazada.

Los ciclistas disfrutarán de una mejora en la capacidad para pedalear esprintando, separados lógicamente delsillín y agarrando la parte baja del manillar o en las manetas. Los corredores podrán impulsarse mejor con los brazos al acometer repechos empinados.

ESTIRAMIENTOS DE ISQUIOSURALES EN POSICIÓN DE PIE

Ponerse de pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente flexionadas. Luego flexionar lentamente el tronco hacia delante, desde el cuello hasta la región lumbar. Usar las manos para ayudar a soportar el tren superior. Seguir descendiendo hasta empezar a sentir un suave estiramiento en la parte posterior de los muslos y en la región lumbar. Relajar las manos en el suelo. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos. Repetir tres veces.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonistas primarios: Isquiosurales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso)
- Agonistas secundarios: Músculos de la región lumbar, paraespinales.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Para el triatleta, la flexibilidad de los isquiosurales es imprescindible. Los ciclistas requieren unos isquiosurales flexibles para lograr una posición aerodinámica correcta. Los corredores encontrarán que unos isquiosurales más flexibles proporcionan un mayor rango de movimiento, especialmente durante un acelerón o sprint hasta la línea de meta.

ESTIRAMIENTO DE ADUCTORES

Erguido y con los pies ligeramente más separados que la anchura de los hombros y manteniendo estirada la pierna derecha, flexionar la rodilla izquierda. Usa las manos como apoyo e inclínate hacia la izquierda. Sentirás un estiramiento en la parte interna del muslo derecho. Mantén esta posición de 15 a 30 segundos y repítela tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS
- Agonistas primarios: Aductor mediano, aductor mayor, aductor menor, recto interno y pectíneo.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
Una mayor flexibilidad de los aductores ayuda a mejorar la técnica ciclista y de carrera a pie al mismo tiempo que reduce las probabilidades de lesión. Las pruebas de triatlón cros someterán sin duda a esta zona a un estrés adicional.

ESTIRAMIENTO DE ROTADORES DE CADERA

Tumbarse de espaldas al suelo con las piernas estiradas y llevar la pierna derecha sobre la izquierda, manteniéndolas estiradas o sólo ligeramente flexionadas. Usa la mano izquierda para tirar de la rodilla derecha y cruza el cuerpo con ella. Hay que sentir el estiramiento en la región glútea y la parte posterior de la cadera. Mantener esta posición durante 15 a 30 segundos y repítela tres veces por cada lado.

MÚSCULOS IMPLICADOS:
- Agonistas primarios: glúteo mediano y glúteo menor.
- Agonistas secundarios: Tensor de la fascia lata.

APLICACIÓN AL TRIATLÓN:
La mejora de la flexibilidad en la región coxal puede ayudar a prevenir diversos problemas del tren inferior, relacionadas con las torsiones y giros que un triatleta realiza durante la ejecución de la brazada en aguas abiertas, en las transiciones y al correr agresivamente.

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