No todo el mundo tiene unos abdominales débiles. Pero si notas cierta tirantez o dolor en la espalda, ves que tu postura no es del todo correcta, tu caminar es irregular o tienes lesiones en partes influidas por estas fibras, sí existe la posibilidad de que una parte de tu musculatura abdominal (o toda) esté afectada. Y si no has logrado tonificar tu barriga lo más probable es que hayas dejado de lado demasiadas fibras abdominales y hayas trabajado otras en exceso. A continuación te presento dos ejercicios fáciles de realizar que te pueden ayudar mucho a mejorar el funcionamiento de tu grupo abdominal.
1. El primero constituye una terapia de biofeedback natural y resulta muy adecuada para aquellas personas que empiezan a ponerse en forma, las que sufren problemas de espalda y muchas más, incluidos aquellos atletas que presentan cierta disfunción abdominal. Échate cómodamente sobre la espalda, coloca las manos centradas sobre el abdomen y respira lentamente. Sentir cómo la barriga se hincha al inhalar y se contrae al exhalar constituye el mecanismo básico de la respiración. Si no eres capaz de realizar esta acción tan sencilla con facilidad —y sobre todo si respiras al revés—, practica estos movimientos dos o más veces al día durante unos minutos y verás cómo mejora la función de tus abdominales (y tu diafragma). Este ejercicio forma parte de una genial técnica de relajación que ayuda a equilibrar numerosos músculos, reduce el estrés, mejora la respiración y favorece la función cerebral.
2. El segundo ejercicio consta de una combinación de exhalación forzada, activación de los músculos del suelo pélvico y distintos grados de movimiento. Puedes realizarlo echado sobre la espalda o de pie. Al final, podrás hacerlo en cualquier posición. La secuencia es la siguiente:
► Saca todo el aire de los pulmones soplando. Luego, contrae todas las fibras abdominales para expulsar hasta el último soplo de aire.
► Asegúrate de que activas los abdominales transversales –una parte de este grupo muscular que suele obviarse-, pues estos estimulan la contracción de los músculos del suelo pélvico. Coloca las manos en los costados y baja la mayor parte del abdomen para sentirlos bien tensos.
► Al mismo tiempo, aprieta los músculos del suelo pélvico. Si tienes dudas sobre cómo hacer esto, imagínate que quieres interrumpir el flujo de la orina. (Estos son los músculos que se estimulan durante los ejercicios de Kegel para corregir la incontinencia y las disfunciones sexuales.)
► Para contraer todavía más los abdominales, esconde el ombligo tanto como puedas, como si quisieras que éste llegara a tocar la columna.
► Cuando seas capaz de realizar todos estos ejercicios con soltura ve añadiendo distintos movimientos: rotación izquierda-derecha y flexiones laterales, extensiones y combinaciones varias. Esto te ayudará a desarrollar todos los músculos abdominales por igual.
Numerosas personas pueden beneficiarse de esta rutina si la realizan de manera regular, pues con ella volverán a ejercitar aquellas fibras abdominales que no estaban utilizando. En poco tiempo serás capaz de utilizar estos músculos en otros momentos:
► Al pasar de una posición sentada o tendida a una posición vertical evitarás tensar la espalda en exceso.
► Cuando estés sentado, contrarrestarás el estrés físico que conlleva esta postura.
► Cuando flexiones, mantendrás el equilibrio.
► Antes de levantar objetos pesados, tendrás más apoyo y fuerza.
► Cuando estés de pie, mantendrás una mejor postura corporal.
A medida que utilices este ejercicio natural de biofeedback de una manera consciente, a tu cerebro le resultará más fácil emplear más músculos abdominales siempre que sea necesario (es decir, casi siempre). Al final puede que ni siquiera seas consciente de hasta qué punto estás contrayendo la musculatura. Esta rutina resulta especialmente importante mientras entrenas, pues te ayuda a realizar una mejor zancada y protege tus articulaciones, huesos y demás tejidos de posibles lesiones. Una mejor función abdominal también incrementa el rendimiento atlético.
DISFUNCIÓN MUSCULAR ABDOMINAL
Al igual que otros músculos del cuerpo, la disfunción abdominal puede darse por dos motivos, principalmente: el primero es que los músculos pueden perder tono o fuerza debido al desuso. Demasiadas horas sentado suele ser el motivo más habitual, también entre los atletas. Algunos ejercicios muy bien intencionados pero pobremente diseñados, como los tradicionales sit-ups o una máquina de abdominales, pueden causar desequilibrios musculares al hacer que ciertas fibras queden demasiado tensas mientras otras permanecen débiles. El resultado de ello es una mala postura, un caminar irregular y el acortamiento o tensión de los músculos antagónicos; concretamente los de la parte inferior de la espalda. Este suele ser el cuadro clínico en la mayoría de los pacientes que sufren dolor de espalda.
Simplemente contrayendo los abdominales de manera regular y suficiente a lo largo del día, tal y como hemos descrito antes, puede ayudar a mejorar en gran medida la función muscular y reducir o eliminar el dolor. Una segunda causa de la disfunción muscular abdominal es la inhibición anormal. Este es un problema neuromuscular en el que está implicado el cerebro y los nervios que conectan con cada fibra muscular. En esta condición puede desarrollarse el mismo tipo de dolor en la parte lumbar y otros problemas. Pero aquí el ejercicio físico no ayuda demasiado puesto que se trata de un dolor causado por el sistema nervioso, y no por el desuso o cierta debilidad muscular. Es como si se hubiera encendido un interruptor que desactivara el músculo. Un cuerpo sano puede corregir este problema en algunas ocasiones. Pero a menudo es necesario dar con un buen terapeuta que sepa evaluar los músculos y aplicar la terapia adecuada. Para tratar ambas situaciones —poca fuerza y disfunción neuromuscular—, el biofeedback puede resultar efectivo, ya que esta técnica permite entrenar la mente para que se comunique mejor con un mayor número de fibras musculares durante cada contracción, lo cual resulta en un mejor funcionamiento y un aumento de la fuerza. Los músculos abdominales pueden ser nuestros mejores amigos cuando hablamos de forma física. Cuidar de ellos de una manera adecuada implica utilizarlos sabiamente: sin abusar de éstos ni obviarlos.
Volver a entrenar la comunicación entre el cerebro y la musculatura es algo que puede conseguirse y mantenerse con facilidad, y puede mejorar la función corporal, eliminar el dolor y aumentar el rendimiento deportivo.
CONTROL DEL DOLOR
Una pobre función abdominal puede contribuir de manera significativa a ciertos síntomas de dolor habituales. Si sientes dolor en espalda, cuello, pelvis, cadera u otro punto, prueba a hacer este sencillo ejercicio:
► Quédate de pie, descalzo y mirando al frente, con los pies separados a la misma distancia que los hombros.
► Realiza los movimientos de "biofeedback" para abdominales descritos anteriormente, junto con la exhalación forzada, encogiendo bien el ombligo y contrayendo los músculos del suelo pélvico.
► Mientras estés contrayendo los músculos abdominales, evita tensar el resto del cuerpo. Debes permanecer relajado. Aunque adoptaras esta posición forzando la exhalación, ahora puedes respirar normalmente mientras mantienes el cuerpo firme.
► Para la mayoría de la gente realizar esta sencilla rutina puede reducir, e incluso eliminar, el dolor de inmediato. Aprender a mantener el apoyo necesario de los abdominales puede librarnos del dolor.
► Una vez que los músculos abdominales son más capaces de contraerse siempre que sea necesario, el cerebro puede corregir con mayor facilidad otros desequilibrios que causan dolor.
Si sientes dolor al moverte, realiza el mismo proceso. Estimula las contracciones abdominales mientras caminas, corres, nadas, vas en bici o realizas cualquier otra actividad física. Mejorar la manera de andar mediante una mejor función muscular reduce el dolor y hace que el movimiento sea más eficiente.
