Crossfit para triatletas

Para triatletas exigentes que deseen un buen complemento a su rendimiento, lo ideal sería introducir sesiones de este tipo entre una o dos veces a la semana.

Domingo Sánchez / fotos: César Lloreda

Crossfit para triatletas
Crossfit para triatletas

Tal vez piensas que el entrenamiento de musculación y el aumento de masa muscular poco te puede aportar para tu rendimiento en un triatlón. Estás en lo cierto, pero este es un planteamiento erróneo, porque éstos no son los objetivos que se persiguen cuando un triatleta incluye un entrenamiento de fuerza en sus sesiones.

Los deportistas de élite no utilizan ni medios, ni métodos tradicionales de la musculación. Realizan sesiones de fuerza con ejercicios multiarticulares, no entrenan músculos sino movimientos, utilizan pesos libres y movimientos básicos olímpicos, y no pienses que hacen una tonificación suave, porque levantan cargas relativamente elevadas para conseguir poner en acción a grandes cadenas musculares, repartiendo el trabajo de forma coordinada y consiguiendo una estabilización dinámica.

Buscan transmitir fuerza a través de cadenas musculares, reequilibrando fuerzas y compensando posibles desequilibrios que pudieran aparecer por gestos repetitivos y cíclicos, como es lo habitual en el triatlón. No debes contemplar en tu entrenamiento un peso muerto, una arrancada, un swim con kettlebells o una sesión de CrossFit, si aún no has conseguido un mínimo de técnica, control corporal y fuerza en estabilizadores, y es justo en este punto donde te voy a ayudar a conseguir este objetivo: que adquieras un mínimo de adaptaciones de base y sobre todo visión de trabajo, para poder acceder a sesiones de CrossFit con seguridad y confianza.

Con una técnica bien ejecutada y unas adaptaciones previas, debes ser capaz de conseguir realizar ejercicios funcionales de peso libre y pensar en movimientos, no tanto en músculos. Por esta nueva perspectiva, están surgiendo métodos como CrossFit, un sistema que seguro que has oído ya hablar de él pero que quizás lo has contemplado alejado de tus objetivos y posibilidades.

Este es nuestro objetivo en este artículo, intentar acercarte hacia sistemas de entrenamientos funcionales, a conseguir una mejorar tanto en la técnica como en las adaptaciones neuromusculares para que, si tienes posibilidad, puedas acceder a un box de CrossFit.

No todos los tipos de entrenamiento de CrossFit son ideales para un triatleta, pero desde mi punto de vista, apuesto más por este tipo de entrenamientos funcionales que por una “musculación” de gimnasio. Además, piensa que cuando adquieras buen nivel, la implicación cardiovascular de una sesión de Crossfit es elevada, por lo que puedes incluirlo como parte de tu entrenamiento de tolerancia al lactato.

¿Cuándo un CrossFit?

Hay entusiastas de CrossFit que entrenan casi a diario y manejan altas intensidades, este no es lógicamente tu objetivo. Para un planteamiento de deportistas de fondo, lo más adecuado es introducir este tipo de contenidos sobre todo en la pretemporada y posteriormente aplicar sesiones de trabajo más puntuales según las competiciones, pero para deportistas exigentes que deseen un buen complemento a su rendimiento lo ideal sería introducir sesiones de este tipo entre una o dos veces a la semana.

1. La clave, el core

La musculatura del tronco resulta clave para cualquier movimiento funcional, es el nexo de unión por el que se transmiten todas las  fuerzas y además se encarga de proteger a tu columna. Un core estable y fuerte es un seguro de vida de cualquier deportista.

Para trabajar la cadena posterior selecciona el movimiento de swim con kettlebell. Balancea la carga manteniendo estable la columna.

 

La plancha prono y sus variaciones es el ejercicio básico para garantizar un core adaptado y con control.

2. Los dos básicos
Los dos movimientos que no deben faltar en tus sesiones son: la sentadilla y el peso muerto, porque además de mejorar la fuerza del tren inferior, consigue un trabajo excelente de estabilizadores.

Dependiendo de la carga, con las sentadillas puedes realizar un movimiento profundo o quedarte en media sentadilla, para triatletas yo utilizaría sobre todo las medias sentadillas y complementaría con el peso muerto para una mayor flexión de la cadera e involucración del glúteo y erectores de columna.

Separa tus piernas un poco más que la anchura de tus hombros y desciende con el peso en los talones y manteniendo la mirada al frente. El ejercicio más completo para cualquier deporte que practiques, es un básico.

 

Para el peso muerto, separa un poco más los pies, realiza un agarre asimétrico y eleva la carga manteniendo tu columna estabilizada. Notarás el trabajo de glúteos y musculatura lumbar. De los mejores ejercicios para blindar tus lumbares.

 

3. Trabaja en suspensión

Los ejercicios en suspensión requieren un mayor control postural, propiocepción y coordinación del movimiento para manejar el centro de masas.

Los balanceos colgados son el paso previo a movimientos más complejos, como las dominadas o elevaciones de piernas. Este simple balanceo además de trabajar muscularmente, nos aporta coordinación y movilidad en la cintura escapular, no se puede pedir más.

 

Antes de subir a las anillas, realiza algunos ejercicios de core o pullover. Un skiping en apoyo trabajará tu core y estabilizadores de hombros, prueba también ejercicios de pullover para mejorar tus acciones en natación.

4. Contra la pared

En CrossFit se aprovechan hasta las paredes. Con tu propio peso puedes realizar infinidad de ejercicios. Aquí tienes dos ejemplos que deberías ir introduciendo en tus entrenamientos.

Mantén un plancha prono con los pies sobre la pared y prueba variaciones como quitar un apoyo. Un ejercicio sencillo y muy efectivo para trabajar estabilizadores.

 

Un ejercicio más exigente es subir y bajar por la pared hasta conseguir la vertical. Para trabajar cadena anterior y sobre todo hombros.

 

5. Cardio Coordinado

El salto con cuerda es uno de los ejercicios de todo box de CrossFit, los saltos simples, dobles y cruzados coordinan el movimiento de tren superior e inferior. Es una forma de introducir trabajo cardiovascular entre ejercicios de fuerza en espacios reducidos, si no tienes cinta o bici estática, ya sabes… Ve cogiendo una cuerda.

 

Los multisaltos son básicos para mejorar la potencia de piernas, prueba variaciones a dos y una pierna, frontales, laterales, etc.

 

En todo box de CrossFit encontrarás una cuerda para realizar movimientos oscilatorios de brazos, no solo consigues trabajar brazos, sino también estabilizadores de hombros e incluso el core. Un ejercicio con mucha transferencia para natación e incluso la bici.

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