Core de acero con Javier Gómez Noya

Aprende a trabajar tu zona media: gana rendimiento y evita lesiones.

Domingo Sánchez

Core de acero con Javier Gómez Noya
Core de acero con Javier Gómez Noya

Siempre mantengo que lo duro no es hacer un Triatlón, sino prepararse para competir en ello. Afrontar una prueba que combina tres deportes supone una preparación física exigente y una dedicación de tiempo y esfuerzo.

Muchas personas e incluso triatletas piensan que la preparación física debe centrarse en la capacidad cardiovascular nadando, montando en bici y corriendo, pero si realmente deseamos afrontar una prueba de este tipo no sólo con rendimiento, sino también con seguridad y salud evitando alteraciones, se hace necesaria una preparación física especifica para esta prueba combinada.

Aquí es donde entra en juego el core, la zona media para los que no estén familiarizados con este término, el conjunto de toda la musculatura abdominal, lumbar y dorsal que interviene en la estabilidad de la espalda. A este nivel, disponer de una musculatura estabilizadora bien desarrollada y equilibrada marca la diferencia entre los buenos y los extraordinarios, no solo por un buen rendimiento, sino también por estar durante muchos años disfrutando de esta prueba de hierro.

Algo más que abdominales

Si eres de los que hace interminables repeticiones de los clásicos abdominales en el suelo y piensas que esto es suficiente para trabajar tu sección media, siento decirte que no sólo es insuficiente, sino que incluso puede ser contraproducente.

Quizás para la mayoría de personas que desean ponerse en forma, esta opción sea suficiente, pero el Triatlón te exigirá mucho más. Si observas al nadar, pedalear o correr tu columna no se flexiona una y otra vez realizando un ‘Crunch’ mientras tu espalda está apoyada, tus músculos del tronco realizan un trabajo estabilizador, con apenas recorrido pero manejando continuas fuerzas que se transmiten a través de grandes cadenas musculares en un gesto dinámico y donde la columna vertebral se encuentra en el núcleo de esta biomecánica.

Por tanto, si deseas realizar un trabajo específico necesitas ejercicios que reflejen esta realidad, necesitas incluir ejercicios que involucren a grandes cadenas musculares, que hagan intervenir no sólo a los abdominales sino también a muchos más músculos del tronco, situaciones donde estabilicen a la columna, sin tumbarse… está claro de los abdominales tradicionales en el suelo se nos quedan muy alejados de los objetivos exigentes del triatleta.

Evalúa tu core

Existen numerosos protocolos y test que evalúan los niveles de fuerza y estabilización del core. Este es un test sencillo que podrás hacer para autoevaluarte y tener información de tus progresos. Túmbate y coloca tus brazos y piernas ligeramente flexionadas a unos 45º:

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Si tus músculos del core están acondicionados, la zona lumbar debe permanecer en contacto con la superficie.

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Si por el contrario se arquea la zona lumbar y se levanta de la superficie, es síntoma inequívoco de falta de fuerza en toda la pared del abdomen.

EJERCICIOS

Estos son algunos ejercicios que puedes aplicar a tu preparación física para poner en forma tu core. No es necesario realizarlos todos ni en todas las sesiones, pero es interesante que introduzcas algunos de ellos y los vayas alternando según tus necesidades. En cada ejercicio te detallamos su ejecución técnica y objetivo.

1. Con dos pelotas

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Échale valor y sobre dos balones gigantes intenta mantener el equilibrio con los brazos en cruz. Aunque parece sencillo, a los pocos minutos notarás como todos los músculos del tronco intervienen de una forma significativa. La inestabilidad de los dos balones provoca una constante contracción para ajustar la posición del centro de gravedad. Esta situación es muy parecida a las continuas fuerzas que aparecen en el agua, sobre todo en pruebas reales, además de la brazada es necesario un ajuste continuo para colocar la cuerpo en la dirección deseada. Un sistema propioceptivo y core activo, permiten gobernar el cuerpo de forma más rápida y precisa.

Truco: Si no eres capaz de mantener el equilibrio, sin duda deberías, trabajar contenidos de propiocepción. Las personas con buen equilibrio, apenas realizan fuerza en este ejercicio, son pequeños ajuste con contracciones musculares mínimas, mientras que personas con poca propiocepción necesitan acudir a la fuerza y realizar contracciones musculares más evidentes, bruscas e intensas. Te servirá para autoevaluarte.

2. Cuerpo atrás

Galería de core de acero con Javier Gómez Noya Galería de core de acero con Javier Gómez Noya

Sitúate de rodillas, activa a los músculos profundos del abdomen reduciendo tu cintura (“mete tripa”), inclínate ligeramente hacia atrás manteniendo estable tronco y piernas. Sentirás como trabajan tus cuádriceps en excéntrico y los abdominales permanecen fuertemente contraídos para mantener estable todo el tren superior. Si aumentas la inclinación, la intensidad será mayor. Este ejercicio tiene gran transferencia para la carrera, pone en acción a toda la cadena anterior y consigue desarrollar esa función de corsé natural para proteger a la columna.

3. Plancha a cuatro y tres apoyos

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Tumbado prono, activa toda la cadena muscular anterior manteniendo la posición en isométrico. Intenta activar el transverso “metiendo tripa” y respira con el diafragma, debes sentir cómo se amplia tu caja torácica y no el abdomen.

Truco: Si deseas mayor intensidad, eleva una pierna.

4. Apoyo contralateral

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El apoyo contralateral consigue activar a toda la musculatura del tronco; los músculos abdominales controlan la posición y elevar el brazo y pierna contraria conseguirá poner en acción a toda la cadena cruzada posterior. Este ejercicio te servirá de transferencia sobre todo para la natación.

Truco: comienza sobe la superficie estable y posteriormente utiliza el bosu, primero hacia arriba y finalmente invertido. La dificultad será incrementada por una mayor inestabilidad.

5. Giros con mancuernas

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Con dos mancuernas, colócate en apoyo y eleva un brazo hasta conseguir la vertical girando la cintura escapular. Este ejercicio resulta muy interesante para conseguir beneficios en la natación, se realiza un rolido, trabajan los músculos posteriores y se activa el core de forma significativa.

Truco: Comienza sin carga y posteriormente utiliza dos mancuernas pequeñas.

6. Brazadas sobre fitball

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Para trabajar toda la cadena posterior, deja las extensiones de espalda, es mejor opción escoger un gesto de tu deporte. En esta imagen
puedes ver cómo se utiliza la brazada de natación para trabajar la cadena posterior en apoyo sobre un fitnessball.

7. Fondo a tres apoyos

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Apoya tus manos sobre el balón en posición de fondo y alterna el apoyo de los pies manteniendo la estabilidad del resto del cuerpo. Es un ejercicio con mucha transferencia para cualquiera de las especialidades deportivas.

8. Plancha en doble balón

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Como progresión al ejercicio anterior, este es uno de los ejercicios más funcionales y exigentes para trabajar el core con una gran transferencia hacia la bici. Apoya tus manos sobre el fitball y los pies sobre un balón pequeño, balancea el apoyo de pies alternando el peso a modo de pedalada. Este ejercicio además de trabajar la musculatura del core, mejora tu estabilidad y control postural.

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