(VÍDEO) ¿Sabes cuál es 'el cuarto segmento’ del triatlón?

Primera entrega de esta nueva sección: EL CUARTO SEGMENTO.
Raúl Notario -
(VÍDEO) ¿Sabes cuál es 'el cuarto segmento’ del triatlón?
¿Sabes cuál es 'el cuarto segmento’ del triatlón?

Todos tenemos claro cómo debemos entrenar para mejorar en cada uno de los segmentos del triatlón. Sin embargo, muchos olvidáis EL CUARTO SEGMENTO: el entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento y sus ejercicios son fundamentales para rendir bien y aumentar nuestra capacidad competitiva. Ya no vale con sumar kilómetros en el agua, en bici o a pie... no será suficiente si queréis encontrar vuestro mejor nivel. 

Beneficios

A) Menor riesgo de lesiones

B) Mejora de la condición física general

C) Mejora de la fuerza y resistencia

D) Mejora del rendimiento

A partir de ahora, en nuestra web os vamos a ofrecer planes de entrenamientos breves y eficaces para que podáis combinarlos con el resto de vuestra preparación y de ese modo lograr las mejoras necesarias para ser mejores triatletas...

VÍDEO 1: RUTINA SIN MÁQUINAS EN EL PARQUE

Dominadas con flexión de piernas: En este ejercicio es importante realizar un agarre de seguridad, haciendo que el pulgar abrace la barra. Para evitar balanceos innecesarios, es importante acompasar el movimiento de flexión y extensión de rodillas con el de los codos, de modo que el tronco baje y suba al unísono. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Fondos en paralelas con elevación de piernas: para facilitar la ejecución del ejercicio debes aprovechar la inercia del balanceo y subir las piernas, juntas y con fuerza, hasta que alcancen la línea paralela al suelo. Es importante que los codos, al igual que en los otros ejercicios, se mantengan junto al cuerpo y no se dirijan hacia el exterior. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Fondos invertidos: este es un ejercicio ideal para ganar fuerza en los dorsales y trabajar todo el core. Es importante que el cuerpo mantenga su línea recta, evitando flexiones de cadera. Recuerda que los codos siempre se mueven junto al cuerpo y no se dirigen al exterior. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Flexiones explosivas: en este ejercicio debes flexionar los codos junto al cuerpo y ganar el impulso necesario que te permita subir. Si tienes dificultades para lograrlo puedes flexionar ligeramente la cadera y de ese modo el ascenso resulta más sencillo. Haz 10 repeticiones y pasa al siguiente ejercicio.

Series: debes hacer 3 series en total

Esta rutina está preparada para llevarla a cabo después de correr, aunque en función del momento de tu preparación y de tu experiencia en el entrenamiento de fuerza podemos organizar la sesión para que tenga la mayor transferencia posible al triatlón.

Triatleta principiante en entrenamiento de fuerza: suma tus km a pie y a continuación realiza esta rutina. Descansa 60-90 segundos entre ejercicios y al terminar recuerda estirar y relajar la musculatura para volver a rendir al máximo al día siguiente.

Triatleta nivel medio en entrenamiento de fuerza: después de correr realiza la rutina con descansos de 30-45 segundos entre ejercicios y un descanso de 60 segundos entre series, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en cada uno de los ejercicios.

Triatleta nivel avanzado en entrenamiento de fuerza: la realidad del triatlón es la siguiente... Cuando llega la carrera a pie el cuerpo se encuentra en condición de fatiga y esta realidad es a la que tenemos que llegar con nuestros entrenamientos. Tienes varias opciones:

-Hacer nuestra rutina antes de salir a correr, con 2 series de 10 repeticiones y descansos mínimos entre series. Sumar tus km a pie y terminar con la última serie. De ese modo la fatiga muscular se acerca a la que tendrás el día de competición o en tus entrenamientos diarios y las transferencias son más reales.

-Hacer 1 serie de 10 repeticiones, correr 1/3 de la distancia que te habías planteado, sumar otra serie de ejercicios y completar los 2/3 de la distancia y finalizar con la carrera a pie y la última serie de los ejercicios de fuerza.

En ambos casos las transferencias serán mucho más reales que cuando entrenamos en el gimnasio de forma aislada...

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