(VÍDEO) Entrenamiento de fuerza antes de la bici

Esta rutina no es muy exigente y no debería limitar tu capacidad física de cara al trabajo sobre la bici.
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(VÍDEO) Entrenamiento de fuerza antes de la bici
(VÍDEO) Entrenamiento de fuerza antes de la bici

Ya hemos visto las rutinas de fuerza que podemos hacer antes y después de entrenar la natación... Ahora, pasamos al siguiente segmento...

La posición en la bici es bastante comprometida para la musculatura de nuestra espalda. El trabajo de fuerza siempre deberá ir encaminado a cuidarla y protegerla. Además, debemos activar al tren inferior para que se prepare de cara a la próxima ruta. Esta rutina no es muy exigente y no debería limitar tu capacidad física de cara al trabajo sobre la bici. Deberías ser capaz de llevarla a cabo al completo sin lastrar tus capacidades físicas.

Haz 3 series de 10 repeticiones con un descanso de unos 30 segundos entre ejercicios.

1) Movilidad escapular con miniband. Una banda elástica te será de gran ayuda para realizar este ejercicio de fuerza y movilidad.

2) Flexiones con resistencia elástica. Al colocar la banda elástica en las muñecas subsanamos uno de los fallos más habituales a la hora de hacer flexiones y es la falta de activación escapular. Recuerda que los codos bajan pegados al cuerpo y no dirigiéndose hacia el exterior.

3) Puente lateral con elevación de pierna. En este ejercicio es importante que hombro y mano se sitúen en la misma línea vertical. La cadera debe permanecer lo más elevada posible y mantener esa posición hasta que finalice el ejercicio. Procura sujetar bien la goma bajo la planta del pie apoyada en el suelo para evitar fricciones y facilitar el gesto.

4) Plancha con abducción y elevación de pierna con fitball. Esta plancha es ideal para el trabajo de abductores y glúteos, ambos implicados notablemente en la carrera y desplazamientos a pie, además de en la patada de crol. Llevarlo a cabo con fitball le da mayor dificultad e intensidad.

5) Remo con activación lumbar. La región lumbar suele verse comprometida en la posición sobre la bici, por eso este ejercicio ayuda a reforzar y trabajar esta zona, haciendo que también lo haga la región dorsal de la espalda. Separa el tronco del suelo lo suficiente para que la banda elástica contacte con el pecho.

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