Fuerza exprés: "los 4 fantásticos"

Incluye estos 4 ejercicios en tus rutinas para desarrollar la musculatura del tren inferior y superior de una forma completa y equilibrada.
Raúl Notario (Imagen: César Lloreda) -
Fuerza exprés: "los 4 fantásticos"
Fuerza exprés: "los 4 fantásticos"

Velocidad, resistencia, potencia… todas ellas son diferentes expresiones de la fuerza. Si quieres mejorar como triatleta no puedes olvidarte de esta parte de tu preparación física. Para lograrlo no es necesario que utilices máquinas ni aparatos. Sigue nuestra propuesta y ponla en funcionamiento 3 ó 4 días a la semana... Pronto podrás comprobar los resultados.                                                                                          

1) Zancadas con salto y sentadilla

¿Qué trabajo con esto? Este ejercicio dinámico trabaja tu capacidad anaeróbica (la que necesitamos en esfuerzos cortos e intensos con deuda de oxigeno). Los músculos implicados son todos los del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos. Además, implicamos el psoas iliaco y los músculos del core, ya que en el salto involucramos al núcleo central del cuerpo.

¿Para qué? Para ganar coordinación y fuerza explosiva en el tren inferior.

¿Cómo? Comienza con la posición de zancada y con un gesto explosivo y potente elévate para aterrizar en posición de sentadilla. Desde ahí, realiza de nuevo un salto para colocarte de nuevo en posición de zancada, pero cambiando la posición de las piernas respecto al inicio del ejercicio.

Duración: haz 3 series de 20 repeticiones

Versión pro: haz el mismo ejercicio saltando sobre una superficie elevada para realizar un entrenamiento pliométrico. Gracias a esto, mejoraremos el CEA (ciclo de estiramiento y acortamiento) mejorando nuestra transferencia de fuerzas durante la carrera.

 

2) Fondos

¿Qué trabajo con esto? Los fondos son uno de los ejercicios más completos que existen. El trabajo principal se centra en los pectorales y brazos, pero la posición de plancha implica un trabajo importante de Core.

¿Para qué? Con este ejercicio ganaras fuerza en todo el tren superior. Los fondos tienen un gran número de alternativas que hacen muy variable la intensidad del ejercicio, además, trabajamos la propiocepción y mejorarás tu control postural.

¿Cómo? El apoyo de las manos debe ser ligeramente superior al del ancho de tus hombros. Las manos se colocan con los dedos separados en el suelo y debes tener la sensación de intentar separar el suelo, “romperlo”, como si de una cuerda se tratase. Los omoplatos deben unirse en el centro de la espalda y mantener esa posición durante todo el ejercicio. Por último, recuerda que la espalda debe conservar su correcta posición anatómica, evitando curvaturas excesivas.

Duración: haz 3 series de 25 repeticiones. Si necesitas descansar hazlo empleando el menor tiempo posible.

Versión pro: los fondos con apoyo irregular y explosivo trabajan de forma funcional la musculatura de tus pectorales y brazos sumando intensidad al ejercicio anterior.

 

3) Pino dinámico

 ¿Qué trabajo con esto? Además del equilibrio, realizarás un trabajo sensacional para tus deltoides, brazos y región lumbar, que se mantiene activa y normalmente tensa al tratarse de una posición inusual.

¿Para qué? Para trabajar la musculatura de los deltoides de forma intensa sin necesidad de emplear máquinas ni aparatos. Si flexionas ligeramente los brazos en esa posición implicaremos al tríceps de forma significativa.

¿Cómo? Para alcanzar la posición inicial debes buscar un apoyo cómodo. Primero coloca un pie y ve avanzando con las manos hacia la pared o apoyo vertical, a continuación eleva el otro pie y sigue avanzando para lograr una posición lo más vertical posible. Recuerda bloquear los hombros para lograr mantener la posición, las escapulas deben estar unidas.

Duración: 3 series de 20 segundos para alcanzar un total de 60 segundos.

Versión pro: buscando una posición diagonal del cuerpo podemos realizar encogimientos de rodilla que impliquen a los glúteos y también a los abdominales y región lumbar.

 

4) Elevación de rodilla en posición de zancada

¿Qué trabajo con esto? Este tipo de zancada trabaja de forma intensa los glúteos, el psoas iliaco (muy involucrado en la carrera), los cuádriceps y los isquiotibiales.

¿Para qué? Este tipo de ejercicio nos ayuda en el desarrollo de la técnica de carrera. Además, con pequeñas variaciones podemos implicar también a los gemelos, siendo un ejercicio de elevada intensidad. La amplitud de la zancada involucra también a los aductores de las piernas, convirtiendo a este ejercicio en un gran recurso para el tren inferior.

¿Cómo? Colócate en posición de zancada y separa del suelo el pie adelantado realizando un gesto de elevación de rodilla.

Duración: haz 3 series de 20 repeticiones con cada pierna.

Versión pro: si haces el gesto separando el talón del suelo y manteniendo el peso del cuerpo sobre la puntera involucras a los gemelos y soleos junto con el resto de musculatura de la pierna.

 

 

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