Fitness Acuático

Te proponemos un entrenamiento de fuerza acuático, con transferencias a la fase de carrera, de natación y de ciclismo. Todo ello sin necesidad de tener que pasar por la sala de fitness.
Raúl Notario / fotos: cesarlloreda.com -
Fitness Acuático
Fitness Acuático

Una persona motivada no tiene límites... y por eso, en esta introducción me gustaría parafrasear a un grande del deporte en general y del fútbol en particular. Tal vez estéis pensando: ¿Fútbol?, perdona, esto es triatlón. Sé que el fútbol no tiene mucho o nada que ver con el triatlón, pero los grandes deportistas siempre tienen puntos en común a pesar de las diferencias deportivas y si no es así, que levante la mano el primero que no ha sentido ganas de entrenar después de un partido de Rafa Nadal o de una hazaña de Carolina Marín y Mireia Belmonte, por ejemplo.

En este caso, hablo de Luis Aragonés, un ganador que desde mi punto de vista guarda muchas similitudes con los grandes triatletas y por ende, con vosotros mismos. Este gran entrenador afirmó en rueda de prensa que su deporte no tenía memoria y que lo único que importaba era ganar, ganar, ganar... y una vez que habías ganado todo, volver a ganar.

Para los que no hayan seguido la trayectoria del ex-seleccionador, Luis era un ganador nato y un valiente. Nuestra selección de fútbol puede dar fe de ello. Los triatletas también lo son, a pesar de que no ganéis pruebas y de que no vayáis a los mundiales o a las olimpiadas (la gran mayoría no lo hace). Sin embargo, lucháis por superar vuestros propios límites día tras día y eso, amigos, es ser verdaderos valientes, ganadores...

Desde mi punto de vista, el triatlón, en un símil con lo que dijo Luis, consiste en mejorar, mejorar, mejorar... y cuando ya has mejorado, volver a mejorar. Para eso entrenamos y para eso estamos aquí, para ayudaros a mejorar con entrenamientos que no sumen por sumar, sino que aporten algo diferente, ese plus de motivación y de energía que hace que aprietes los dientes y digas: "¡Vamos!". Entrenamientos que te hagan sentir esas cosquillas en el estómago, que hacen que te levantes con ganas de ponerte en marcha y de superar los retos y desafíos que se plantean por delante.

Te proponemos un entrenamiento de fuerza acuático, con transferencias a la fase de carrera, de natación y de ciclismo. Todo ello sin necesidad de tener que pasar por la sala de fitness, cambiarte para ponerte el maillot, hacer un sinfín de kilómetros sobre la bici, ni tampoco tener que correr un 10.000. Todo el entrenamiento lo vamos a desarrollar en la piscina de calentamiento o infantil y en la de adultos.

La piscina de calentamiento o piscina infantil no sólo sirve para las clases de matronatación y aquaerobic. También podemos realizar un entrenamiento muy intenso si tenemos los recursos necesarios. Pero no te asustes, no vas a tener que realizar una gran inversión para llevar a cabo esta rutina. Es más, la mayoría de centros deportivos cuentan con este sencillo y versátil material: se trata de un fitball y unas hand paddles.

¿Que pretendemos lograr con esta rutina?

-Ahorrar el paso por la sala de fitness y entrenar la fuerza de forma eficaz y con una intensidad elevada, para que tu organismo realice las adaptaciones necesarias y se creen las mejoras oportunas en cuanto a fuerza y resistencia.

-Lograr transferencias positivas a todas las fases del triatlón, a través de los ejercicios adecuados. También queremos reforzar zonas que cuesta más trabajar en nuestro día a día y que, sin embargo, pueden darnos un plus en nuestro rendimiento. Hablo del psoas iliaco, de los abductores y del CORE.

-Trabajar con y sin fatiga para mejorar nuestra técnica y resistencia. Combinar el entrenamiento de fuerza con el entrenamiento aeróbico hará mejorar tu resistencia muscular y aeróbica. Además, esto supone un aumento del ritmo metabólico y eso te ayuda a mantenerlo más estable, algo que te puede ser útil a la hora de planificar la ingesta de alimentos antes, durante y después de la competición y entrenamientos. También, entrenar en condiciones de fatiga puede ayudarte a mejorar tu técnica de brazada, ya que al sentir mayor “debilidad” muscular será muy importante mejorar poco a poco la técnica, para que sea más efectiva y consuma menos energía en cada brazada.  

-Obtener sensaciones similares a las del día de la competición, sin necesidad de recurrir a sesiones de entrenamiento demasiado largas y muchas veces difíciles de conseguir por falta de tiempo.

EJERCICIOS:

-Patada de crol con fitball entre las manos. Al sujetar el fitball delante de la cabeza con los brazos extendidos estamos trabajando la mayoría de músculos implicados en este estilo. El hecho de sustituir la tabla tradicional por un fitball garantiza el buen trabajo de los deltoides, pectorales, dorsales y tríceps, ya que cuando usamos la tabla es habitual acercarla a la cabeza para liberar tensión en estos músculos y disminuir la intensidad cuando ya estamos cansados. (1/2 largo en piscina olímpica)

-Nado de espaldas con fitball detrás de la cabeza. En este ejercicio liberamos tensión sobre los pectorales e implicamos más el trabajo de la porción interna de los deltoides y los dorsales. Es normal que sientas tensión en los hombros. Si no es así, intenta extender aún más el codo para favorecer la posterior amplitud de la brazada (1 largo de piscina pequeña).

-Carrera acuática. Este ejercicio es genial para trabajar tu capacidad aeróbica e incluso anaeróbica, si elegimos una intensidad elevada (como es el caso). Además, nos ayuda a mejorar la técnica de carrera gracias a que dentro del agua no podemos talonar y mejoramos la movilidad del tobillo. Debes alternar la carrera cada dos ejercicios, de modo que tenemos una rutina más completa. Haz 50 elevaciones de rodillas y continua con el siguiente ejercicio.

-Plancha sobre el agua con fitball. Este ejercicio lo vamos a realizar de forma isométrica (sin movimiento). Tienes que aguantar esa posición unos 20-30 segundos. La inestabilidad de la pelota sobre el agua activa la musculatura más profunda del abdomen y solicita la intervención del sistema propioceptivo y equilibrio dinámico. Puedes ir aumentando la intensidad elevando los pies sobre algún escalón, cuanto más horizontal estés mayor será la carga.

-Fondos de tríceps sujetando el fitball dentro del agua con los tobillos. Como eres triatleta no podíamos decirte que hicieras solo un ejercicio y por eso a los fondos le añadimos la dificultad de sujetar la pelota entre las piernas ejerciendo presión con la cara interna de los muslos para trabajar abductores y adductores. Gracias a esto evitamos lesiones y ganamos aliados para los cuádriceps y glúteos. Para hacer más fácil el gesto, es importante que “agarres” el balón con los pies haciendo que las punteras se “miren” (10 repeticiones).

-Flexiones sujetando la pelota entre las piernas. Al igual que el ejercicio anterior, aquí no solo haces flexiones. Tener que sujetar la pelota con los pies requiere un gran equilibrio dinámico, implicación del core y trabajo de abductores y addcutores (10 repeticiones).

-Carrera acuática (50 elevaciones de rodillas en el sitio).

-Torsión de cadera con fitball. Este sencillo ejercicio te dejará sin aliento. El objetivo es sujetar la pelota con las manos haciendo la mayor presión posible (trabajo de pectorales y tríceps) e intentar hundirla en el agua al mismo tiempo que realizas giros con el tronco para activar el transverso y oblicuo del abdomen. A mayor velocidad, mayor es la intensidad (10 giros a cada lado).

-Tracciones con la pelota y patada crol. Este ejercicio es intenso. Trabajamos todo el hombro y los pectorales, además de abdomen y piernas, que se mantienen en movimiento para ayudar a la consecución del gesto. Debes intentar elevar el pecho sobre la pelota, flexionando los brazos. A continuación, vuelve a extenderlos quedando el cuerpo extendido. Haz unas 10 repeticiones.

-Carrera acuática (50 elevaciones de rodillas).

-Drive con hand paddles. No solo ganamos fuerza para transmitirla al gesto de recobro, también implicamos al core. Para lograrlo debes realizar el gesto a la máxima velocidad posible. Ese es el truco para aumentar resistencia. Más velocidad = más resistencia e intensidad. Haz 10 repeticiones con cada brazo.  

-Bíceps con hand paddles. El trabajo de bíceps también es positivo para ayudar los gestos que realizamos en la carrera, por eso es importante trabajar este ejercicio. Si lo haces dentro del agua, ahorras tiempo y puedes variar la intensidad modificando la velocidad. Haz 10 repeticiones a máxima velocidad.

-Brazada de tríceps con brazos en cruz (hand paddles) Este ejercicio puede ayudarte a la fase de recobro y a reforzar toda la musculatura dorsal que se ve muy demandada cuando nos acoplamos en la bici. Al terminar el gesto, es importante notar como los omóplatos se “juntan” a la altura del raquis.

Una vez que has terminado una serie de estos ejercicios debes nadar a crol hasta completar 20 minutos de natación a ritmo que se sitúe entre el 60 y 70% de vuestra capacidad. Realiza una vuelta más al circuito de fuerza y vuelve a nadar otros 10 minutos a un ritmo algo más elevado al anterior.

Recuerda que no debes descansar entre series y el tiempo para descansar no debe superar el necesario para preparar el siguiente ejercicio. Gracias a esto entrenamos también nuestro corazón y mejoramos la capacidad cardiorrespiratoria.

Puedes realizar este entrenamiento al completo dos o tres veces a la semana o bien hacer solo la parte de fuerza en el orden propuesto antes de pasar a tu rutina dentro del agua. Si haces la fuerza antes de nadar, debes saber que estarás más fatigado y puede ser un buen momento para mejorar tu técnica, ya que la técnica suele empeorar a medida que aumenta la fatiga. Por eso, entrenar esta faceta te ayudará a mejorar tu capacidad competitiva. Si eliges la otra opción, seguramente hayas consumido todas las reservas de glucógeno muscular y hepático (si la duración de la rutina es suficiente) y en ese caso recurriremos al metabolismo de las grasas, algo que también te beneficia en la competición. Tú eliges. Lo que está claro es una cosa… Un solo deporte no es suficiente. ¡¡¡Mucho ánimo triatleta!!!

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