Propiocepción e intensidad (antes de ducharte)

Te proponemos una rutina que te será de gran utilidad para esos días en los que el tiempo parece que va más deprisa que tus ganas por entrenar.
Raúl Notario / fotos: César Lloreda -
Propiocepción e intensidad (antes de ducharte)
Propiocepción e intensidad (antes de ducharte)

Ahora que ya conoces la importancia del trabajo propioceptivo, te estarás preguntando cómo y qué ejercicios debes realizar para entrenarlo. Puede entrenarse a través de ejercicios específicos para que nos ayude a mejorar la fuerza, la coordinación, el equilibrio, el tiempo de reacción ante situaciones determinadas y, cómo no, compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.

Entre los métodos más habituales se encuentra el entrenamiento con superficies inestables, como bosus o fitballs, aunque no solo nos podemos limitar a este tipo de trabajo cuando buscamos entrenar el sistema propioceptivo. Además, no todo el mundo tiene un bosu o una pelota gigante en sus casas. Sin embargo, y aquí está la solución, todos vosotros tenéis un colchón. Paremos a pensar un segundo: ¿No es un colchón una enorme superficie inestable? Los triatletas sois personas atrevidas, valientes y decididas, por eso ha llegado la hora de darle otra utilidad al colchón.

Te propongo una rutina compuesta de ejercicios intensos al despertar y en ayunas, junto con algunos que además de intensidad te ofrecen un trabajo interesante para tus articulaciones (siempre conviene reforzarlas con componentes de fuerza e inestabilidad). Solo necesitas unos metros junto a tu cama y energía para comenzar el día. De esta manera, puedes ahorrar tiempo en tus entrenamientos del día y, en caso de que tu jornada se complique y no puedas completar tu entrenamiento, ya habrás realizado una parte imprescindible de tu entrenamiento que te aportará enormes beneficios.

Tienes que saber que realizar ejercicio a primeras horas de la mañana te mantiene activo/a durante todo el día, activa el metabolismo ayudando a eliminar el exceso de calorías consumidas y te ayuda para afrontar la jornada con energía.

La inestabilidad es un plus que pone en funcionamiento la musculatura profunda del cuerpo, aumentando la dificultad e intensidad de los ejercicios. Y todo ello debido a que tenemos que compensar constantemente la posición corporal durante la ejecución de los movimientos.  

El entrenamiento en ayunas es un recurso muy utilizado por los profesionales. Gracias a ello, podemos mejorar el metabolismo de las grasas para facilitar su utilización durante las competiciones. Podría ser una genial estrategia llevar a cabo un breve entrenamiento de fuerza antes de salir a correr o montar en bici durante unos kilómetros. Así, podríamos consumir el glucógeno muscular y durante la carrera el organismo se vería obligado a recurrir al metabolismo de las grasas para obtener energía, sin necesidad de hacer una tirada larga. Si no puedes salir a correr, no te preocupes, los ejercicios de alta intensidad también entrenan tu capacidad cardiorrespiratoria.

1. Flexiones + Cruce de piernas

Alternar el trabajo de un grupo muscular con el de otro distinto te dará el tiempo necesario para recuperarte. Las flexiones sobre el colchón no te resultarán sencillas, ya que las superficies inestables aumentan la intensidad de los ejercicios. Los cruces de pierna activan la musculatura de los oblicuos y la región inferior del abdomen, gracias a la implicación del psoas iliaco, algo que te ayudará en la carrera y en la natación (para realizar la patada de crol y la zancada). Debes realizar 50 flexiones en el menor tiempo posible y 50 abdominales. Puedes tomar descansos, pero estos deben ser lo más breves posibles. Recuerda que se trata de un entrenamiento de alta intensidad. Si quieres sumar aún más intensidad, introduce una simple variante, eleva una pierna al tiempo que realizas la flexión de brazos, alternando la pierna en cada ocasión.

2. Flexiones inclinadas + Plancha prono sobre 3 apoyos

Con esta variante de las flexiones tradicionales implicamos un poco más a la parte superior de tus pectorales. Tienes que completar 50 repeticiones de este ejercicio en el menor tiempo posible. A continuación, prosigue con una plancha prono sobre tres apoyos. El hecho de restar un apoyo hace que se implique más al transverso del abdomen, el principal responsable en realizar la función de faja abdominal, junto con el trabajo de glúteos y recto del abdomen. Debes mantener esa posición durante 25 segundos con cada brazo.

3. Plancha dinámica + Extensión de tobillos

Esta plancha es perfecta para trabajar tanto tus pectorales como todo el recto abdominal, glúteos y región lumbar. Haz 50 repeticiones en el menor tiempo posible y, a continuación, ejecuta 50 elevaciones de tobillo sobre el colchón. Gracias a la inestabilidad de la superficie, este gesto se convertirá en un ejercicio perfecto para reforzar la musculatura de tus gemelos y ganar resistencia para los momentos más necesarios durante la competición.

4. Flexiones Spiderman inclinadas + Equilibrio dinámico a una pierna

Las flexiones Spiderman suman intensidad a este ejercicio e implican a los glúteos y a la región lumbar. Reforzar tus lumbares te ayudará para todas las fases del triatlón, ya que esa región suele “sufrir” bastante en todas ellas. Haz 50 flexiones en el menor tiempo posible y, a continuación, realiza 25 “equilibrios” con cada pierna. Gracias a este ejercicio reforzamos las articulaciones de los tobillos y las rodillas y trabajamos la musculatura de los cuádriceps.

5. Flexiones explosivas + Abdomen funcional

Añadir un componente explosivo en nuestras rutinas siempre es efectivo a la hora de ganar potencia y fuerza. Debes intentar completar 50 flexiones en el menor tiempo posible y a continuación realizar 25 movimientos de aproximación codo-rodilla, como se aprecia en la imagen. Con ese ejercicio, además del equilibrio dinámico trabaja el transverso del abdomen y los glúteos. Todo este trabajo de los músculos auxiliares completa al ejercicio, aportándote beneficios que mejorarán tu rendimiento como triatleta.

6. Flexiones con apertura y cierre de piernas en suspensión + Deslizamientos

En este ejercicio el componente dinámico y explosivo lo aporta el movimiento de piernas, que deben separarse y aproximarse en el aire, al tiempo que realizas la flexión de brazos. De este modo reforzamos la cara interna de los muslos, algo que normalmente olvidamos en nuestros entrenamientos y que puede suponer un problema para nuestro rendimiento. Debes completar 50 flexiones, con sus respectivos saltos y aperturas, en el menor tiempo posible. A continuación trabajamos el abdomen deslizando la mano a través de la pierna hasta llegar casi a la altura del tobillo. Esta clase de ejercicios es muy recomendado para reforzar la región inferior del abdomen junto con los oblicuos y el transverso, algo que refuerza toda tu faja abdominal y facilita la transmisión de fuerza desde nuestro núcleo hacia el resto del cuerpo. Recuerda, un core débil puede destrozar nuestras aspiraciones deportivas.

7. Jumping jacks + Carrera estática

Para terminar tu entrenamiento nada mejor que una buena carga de carácter anaeróbico que te ponga a tono antes de ir a la ducha. Solo tienes que hacer 50 jumping jacks y a continuación 50 elevaciones de rodilla con cada pierna, apoyando las manos en una superficie que se encuentre a unos 60 cm de altura aproximadamente. Estos dos ejercicios debes realizarlos con una intensidad elevada, sin descansar entre los mismos, al igual que en el resto de la sesión. En los jumping jacks, observa que nos mantenemos de puntillas durante todo el ejercicio. Así, logramos un mayor trabajo para nuestros gemelos y también reforzamos la musculatura de la planta del pie y el tobillo. Durante la carrera estática, procura no rotar en exceso la cadera, para evitar posibles molestias.

Una vez completas la rutina y para seguir en la misma línea de ahorro de tiempo, recuerda estirar con una intensidad moderada durante la ducha. Gracias a esto, ayudamos a nuestra musculatura a recuperarse de un esfuerzo intenso y nos preparamos mejor para la siguiente sesión, además de relajarnos antes de comenzar la jornada laboral.

A partir de ahora cada despertar es una genial ocasión para seguir mejorando. Intenta reducir el tiempo de la sesión cada vez más y compite contra ti mismo/a. Al fin y al cabo, el mejor reto es siempre el de superar al "yo de ayer" y entrenar para superar al de mañana.  

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