Trabajando el core... y mucho más

Te proponemos una sesión de fuerza específica para triatletas en la que ejercitarás "todo".
Raúl Notario (imagen: César Lloreda) -
Trabajando el core... y mucho más
Trabajando el core... y mucho más

Si quieres ahorrar tiempo en tus rutinas y no descuidar ninguna faceta del entrenamiento de fuerza, debemos hacer que la sesión integre todos los aspectos que necesitaremos para ser triatletas cada vez más fuertes.

En tu rutina de fuerza no pueden faltar ejercicios destinados al trabajo de pectorales, dorsales, cuádriceps, isquios y deltoides (principalmente). Todo el trabajo de músculos auxiliares es bien recibido y será de gran ayuda (gemelos, tríceps, bíceps…). Pero para ahorrar tiempo necesitamos que ese trabajo se integre de forma global. Aquí te proponemos una rutina que puedes realizar 1 ó 2 veces por semana y que trabajará todo lo que necesitas para alcanzar la mejor versión de ti mismo/a.

1) Press de banca unilateral con barra 

Músculos implicados: pectorales, tríceps, core y transverso del abdomen. Además de esto, trabajamos el equilibrio dinámico y la coordinación.

Al movilizar la carga es normal notar como la cadera se eleva, por lo que el transverso del abdomen (músculo anti-barriga) participa activamente en el movimiento. Comienza con un peso más ligero al que puedes levantar normalmente y ve aumentando la carga progresivamente. Es fundamental mantener la cadera y el tronco equilibrados, evitando rotar el tronco debido al peso de la carga.  

Haz 4 series de unas 10-12 repeticiones (2 con los discos a la derecha y 2 con los discos a la izquierda). Descanso: 90 segundos aproximadamente.   

2) Aperturas en suspensión

Músculos implicados: core, deltoides, pectorales, flexores y extensores del pie, gemelos cuádriceps e isquiotibiales.

Es normal que sientas tensión en la región lumbar, ya que está muy implicada en este ejercicio. Para facilitar la ejecución debes elevar el tronco ligeramente en la fase concéntrica y descender en la excéntrica (subida y bajada, respectivamente). Es importante mantener la tensión en los empeines y piernas, ya que son nuestro sustento respecto a la posición del ejercicio.  Haz 3 series de 10-12 repeticiones, con descansos de unos 90 segundos.

3) Remo en suspensión

Músculos implicados: dorsales, deltoides y core, principalmente. El trabajo de la musculatura dorsal involucrando a la lumbar nos proporciona una trasferencia más real hacia la natación, algo que te ayudará en tus resultados. Haz 3 series de 10-12 repeticiones, con descansos de unos 90”.

4) Dominadas con elevación de piernas

Músculos implicados: dorsales, recto del abdomen, glúteos, bíceps y psoas iliaco, principalmente. Tienes que coordinar el movimiento de elevación de piernas con el de flexión de brazos, si lo consigues, la acción del tren inferior debería facilitar tu ascenso hacia la barra. Haz 3 series de unas 6 a 8 repeticiones con un descanso de unos 90” entre series.

5) Sentadilla con presión sobre fitball

Músculos implicados: cuádriceps, isquiotibiales, core, pectorales, dorsales y deltoides.  Para hacer más completo el gesto, debemos movernos al tiempo que mantenemos las manos presionando el fitball de modo que parezca que intentamos unir la palma de nuestras manos a través del balón. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con descansos 90” entre series.

6) Cargada con plancha dinámica

Músculos implicados: isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, pectorales, tríceps y core. Con este ejercicio olvídate de hacer más por hoy. Partimos de una posición de plancha donde realizamos una flexión de brazos. A continuación nos colocamos en posición de peso muerto y comenzamos la “cargada”. Fíjate bien en el tirón que parte de la cadera y hace que los talones se eleven del suelo, quedando de puntillas, algo que acentúa  nuestra curvatura lumbar. Por último, elevamos los brazos extendidos por encima de nuestra cabeza y finalmente soltamos la carga despacio para volver a comenzar. Haz 3 series de 10-12 repeticiones con descansos de 90” entre series.

Ahora que ha terminado tu sesión de entrenamiento, tal vez mires al reloj y te des cuenta de que tu tiempo para relajarte y estirar es limitado. No te preocupes, los estiramientos una vez concluye la sesión de entrenamiento no son del todo recomendables, sobre todo cuando la intensidad de los mismos es excesiva, algo que suele ser habitual.

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