Gemelos: recursos para minimizar las sobrecargas

La carrera a pie es, sin duda, la actividad más agresiva para esta zona muscular.
Domingo Sánchez FOTOS: CESAR LLOREDA -
Gemelos: recursos para minimizar las sobrecargas
'Los gemelos golpean dos veces': ciclismo y carrera a pie

Lo que comúnmente llamamos gemelos, en realidad se denomina tríceps sural. Es la zona muscular posterior a la pantorrilla formada por los gemelos, sóleo y el pequeño poplíteo alojado ya casi en la parte posterior de la rodilla. Esta zona muscular se caracteriza por contener mucho tejido conectivo, los músculos están recubiertos por una potente fascia de tejido aponeurótico que se continúa hasta formar el grueso tendón de Aquiles y llega a extenderse por debajo de la planta del pie.

Esta configuración es lo que le proporciona capacidad de impulso ya que son músculos extensores y también de  amortiguamiento, sobre todo en los impactos de la carrera. En la natación todo el tríceps sural apenas recibe carga, la pantorrilla actúa a modo de timón. Sin embargo es en el pedaleo donde comienza a tomar protagonismo. En la fase final del impulso, una vez que han actuado el glúteo y posteriormente el cuádriceps, es el tríceps sural el que aporta su pequeño pero significativo porcentaje en esta fase.

En el triatleta tenemos finalmente la carrera a pie, sin duda la actividad más agresiva para esta zona muscular y que, por otra parte, viene ya fatigada de los sectores anteriores. Sin duda, es el tríceps sural la zona que proporcionalmente recibe más carga y trabajo en una prueba de triatlón. En ocasiones suele ser la que se fatiga en primer lugar. Esto debemos tenerlo presente ya que una buena condición física a nivel cardiovascular no puede ser de mucha utilidad si al final existe una limitación física por la fatiga muscular. Pero no sólo en una prueba, sino que lo más habitual es que sea en las sesiones de entrenamiento donde comience a dar los primeros síntomas de sobreentrenamiento.

Una vez que ya sabemos la carga que reciben nuestros gemelos y sóleo, pasemos a ver los recursos que tenemos para minimizar los efectos de sobrecargas.

 

1. Para hacer énfasis en la zona del sóleo debes flexionar rodilla y tobillo.

 

2. Si deseas localizar el estiramiento en la zona del tendón de Aquiles, mantén la rodilla extendida.

 

3. Caminar de talones es un estiramiento rápido que puedes incluir antes y sobre todo después de tus sesiones. Para hacer énfasis en la zona del sóleo debes flexionar rodilla y tobillo. 

 

4. Con una toalla puedes ayudarte para flexionar el tobillo.

 

5. Incluye también ejercicios de movilidad general. Este ejercicio conseguirás un rango adecuado para la batida en natación.

 

6. Con esta posición además de estirar sóleo, si lo realizas descalzo conseguirás abrir la zona del metatarso para liberar tensión. Inclínate hasta que se eleve ligeramente el talón.

Uno de los recursos más efectivos y poco practicados es el masaje fascial. Hay zonas musculares donde las fibras se encuentran contracturadas y el tejido conectivo que las recubre se adhiere a ellas, el riego sanguíneo es mínimo y se acumulan sustancias de desecho. Al ejercer una presión el sistema nervioso ordena relajar la tensión muscular, las pequeñas contracturas se disuelven y el tejido conectivo que envuelve la musculatura se moviliza y libera.

 

7. Con el Roller y la inferior de los gemelos rodando hacia delante y atrás conseguirás un masaje muy efectivo.

 

8. Para aplicar un masaje en zonas más puntuales, con desplazamientos en círculos pequeños, puedes utilizar una pelota, mientras más rígida, mejor.

UN SENCILLO TEST

Evalúa tu movilidad del tobillo de forma muy sencilla. Realiza una amplia zancada dejando apoyada sobre la superficie toda la planta del pie, flexiona tu tobillo hasta los 45º. Si puedes mantener toda la planta del pie apoyada, indica la buena movilidad del tobillo y flexibilidad del tendón. Si se eleva antes de llegar a estos 45º o simplemente no eres capaz de colocarte de cuclillas sin elevar el talón, indicará que tienes un acortamiento de esta zona articular, posiblemente por un tejido aponeurótico con excesiva rigidez.

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