8 estiramientos obligatorios para un triatleta

Podemos evitar sobrecargas y desequilibrios musculares con una rutina de estiramientos como la que te proponemos.

Domingo Sánchez

La preparación física de un triatleta necesita tanto volumen de trabajo cardiovascular que siempre se descuidan otras cualidades como en este caso la movilidad articular.

No es sólo cuestión de estirar un poco al final para soltar los músculos, se trata también de evitar sobrecargas y posibles desequilibrios musculares.

Por otra parte también es cierto que siempre acudimos a los clásicos estiramientos pasivos, pero en muy pocas ocasiones al estiramiento de las cadenas musculares para conseguir estiramientos del tejido miofascial y la mejora de la movilidad. Para que no descuides estos aspectos, hemos seleccionados varios ejercicios para que conserves al 100% toda tu movilidad en todos los segmentos:

 

1. Cruza una pierna sobre la otra y desciende el cuerpo, intenta llevar un hombro hacia una rodilla y el otro hombro hacia el tobillo. Muy adecuado para antes de tus sesiones de running como parte del calentamiento.
Estiras:
Glúteo, piramidal

2. Con un tensor, realiza varias circunducciones hacia delante y atrás de forma lenta y controlada.
Estiras: Pectoral, deltoides anterior, bíceps

3. Adelanta una pierna y eleva todo lo posible el brazo contrario, así conseguirás estriar toda la cadena flexora.
Estiras: flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps.

4. Junta tus manos y al tiempo que llevas los brazos hacia delante, flexiona tu columna hacia atrás. Muy indicado para antes y sobre todo después de natación.
Estiras: Musculatura paravertebral, trapecio y romboides.

5. Para conseguir estirar toda la cadena lateral, lleva una pierna hacia atrás cruzándola por detrás de la pierna de apoyo y eleva todo lo posible el brazo del mismo lado. Introdúcelo antes de las sesiones de natación.
Estiras: Toda la cadena muscular lateral, perineos, tensor de la fascia lata, cuadrado lumbar, glúteo medio y dorsal.

6. Adelanta una pierna e intenta tocar la punta del pie con la mano contraria.
Estiras: Toda la cadena cruzada posterior que es muy tónica, gemelos, isquiotibiales y paravertebral.

7. Para mejorar la movilidad de la cadera, este es un ejercicio sencillo y efectivo. Siéntate con los pies juntos y deja caer las piernas a los lados, que gire tu cintura pélvica pero no la escapular. Realiza este estiramiento al final de tus salidas en bici.
Estiras: Conseguirás movilizar todas las vértebras lumbares estirando sobretodo el cuadrado lumbar

8. Desde sentado, cruza una pierna flexionada por encima de la otra y abraza la rodilla con el brazo contrario, aumenta el estiramiento girando el cuerpo y acercando todo lo posible la rodilla a tu cuerpo. Uno de los mejores ejercicios para después de una larga sesión de running.
Estiras: Glúteo, piramidal, cuadrado lumbar.

 

ATENCIÓN

Aplica la regla del “SIN DOLOR”. Mantén el estiramiento sintiendo el estiramiento pero evita el dolor. Relaja, respira y vuelve a estirar de forma mantenida sin rebotes, poco a poco tus músculos se irán relajando y te permitirán un mayor rango de recorrido.