Después de hacer un Ironman, ¿cuándo puedo volver a competir?

"Si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle".

Cristina Azanza y Clemente Alonso

El triatleta neozelandés Terenzo Bozzone intentará este domingo el más difícil todavía: ganar de manera consecutiva, en un margen de quince días, un Ironman y dos Ironman 70.3... Porque 'lo imposible' lo hizo Víctor del Corral en 2013, cuando logró la victoria en dos Ironman, también seguidos y en quince días...

Sin embargo, más allá de estos casos excepcionales e inimitables de la élite, el triatleta de a pie debe saber que tan importante es la preparación para una prueba de distancia Ironman, como el conocer que le ocurre a nuestro cuerpo después de una competición de más de 9 horas y cómo recuperarse...

Clemente Alonso responde a algunas de las preguntas que puedes hacerte al terminar un Ironman...

1. ¿Qué actividad recomiendas hacer la semana siguiente a una prueba de distancia IM?
Es de cajón que tras un IM lo que toca es recuperar, pero muchas veces olvidamos que también está ahí la fatiga psicológica. En mi caso, entrenando "full time", la exigencia de las últimas semanas de entrenamiento "pretapering" es alta y me preocupa cansarme de más "de cabeza" (si ésta no va, ya puede estar fresco el cuerpo). Esta fatiga puede ser peor para todos aquellos que, aunque "no entrenen tanto", atienden además familia y trabajo, así que aunque lo ideal es hacer actividad suave para recuperar (descanso activo), la máxima que yo propongo es que realmente se "desconecte mentalmente". Una vez cuidado esto, se sabe que se recupera mejor con actividad suave que no haciendo nada, así pues, puesto que un IM "destruye" mucho, yo suelo dar prioridad al gimnasio (para favorecer "la construcción" -es decir el anabolismo-) y a la natación (al ser no traumática y ser importante mantener las sensaciones y la técnica). Si ya hay más ganas o se va mejor, valoramos meter bici o carrera (o elíptica si hubiera algún dolor "residual" del IM). Siempre muy poquito, es sencillamente un estímulo para que el cuerpo regenere.

2. ¿Cuánto tiempo tardas en eliminar los “dolores” que genera una prueba de estas?
Yo noto diferencia de un IM a principio de temporada y uno al final. Creo que cuanto más preparado vas, menos dolores hay; en mi caso, y esto lo he hablado con algún otro triatleta profesional, se trata más de un cansancio general que me hace necesitar un par de horas más de sueño durante los 7-10 días siguientes. Cuando veo que desaparece ese cansancio, valoro empezar a trabajar otra vez. Antes de eso, aunque suene a perogrullo, si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle.

3. Después de más de 9 horas de carrera se produce una alteración interna de nuestro organismo. ¿Cuánto tiempo tardas en restablecer estos valores?
La verdad es que nunca me he hecho analítica pre y post descanso activo tras un IM para estudiar indicadores de fatiga, como menciono anteriormente, trato de ver cómo evoluciona la fatiga, ya que, aunque sea una percepción subjetiva, a efectos prácticos es casi más útil (si estoy cansado física o mentalmente, indiquen lo que indiquen las analíticas, no tiene sentido empezar a "machacar"). Si esta percepción se puede apuntalar con datos objetivos, mejor, pero pocos tenemos acceso fácil a ellos.

4. ¿Cuál es la sintomatología más frecuente después de correr un Ironman?
En mi caso, aparte del evidente dolor muscular de los 2-3 primeros días, sobre todo es sueño y fatiga general la semana posterior a un IM, también, debido a la destrucción muscular, me noto algo hinchado después (esto se nota mucho más si toca un vuelo transoceánico tras el IM). También hay gente que tiene más hambre los días posteriores probablemente debido al catabolismo muscular, producido por el esfuerzo y duración de la competición.

5. ¿Recomiendas algún alimento las semanas siguientes para recuperar mejor?
Justo tras el IM, como con cualquier "vaciado de depósitos", se recupera mejor con una comida (o bebida de recuperación) que contenga 1/5 ó 1/4 de proteína y el resto hidratos de carbono hasta la completa reposición. En la semana siguiente, en mi opinión, basta con que la alimentación sea completa, con las suficientes (que no excesivas) proteínas para regenerar estructuras dañadas y no con tanto hidrato de carbono como cuando estamos entrenando fuerte.

6. ¿Recomiendas darse masaje la semana siguiente del IM?
Tras un IM la musculatura está maltrecha, un masaje que no sea muy muy suave o de hielo, puede empeorar su estado. Yo suelo intento usar un baño de hielo (o un baño donde se nadó en el IM si el agua está fresca) y masaje ya a los 3 días, en cuanto note las piernas "menos rotas".

7. ¿Cómo planteas las 2-3 semanas posteriores al IM? Y ¿Cuándo recuperas tu rutina de entrenamiento?
Como he mencionado, durante las 2 primeras semanas, según me vea, hago descanso activo, valorando sobre todo el "desconectar". Una vez me vea mejor, y con ganas, planteo una semana de "reentrada" en la que programo sesiones no tan duras a las que voy "con las tijeras de la mano" e intento no acabar molido ningún entrenamiento. Si esta semana de "reentrada" va bien, empiezo a planear el entrenamiento "más serio", siempre de manera progresiva.

8. ¿Cuánto tiempo debe de pasar después del IM para volver a competir?
Creo que esta cuestión varía mucho de unas personas a otras. Hay personas que recuperan y compiten bien poco tiempo después, pero a otros nos lleva más tiempo. No creo que haya que sentar plazos fijos para nadie. Como he mencionado anteriormente algunos indicadores pueden dar una pista sobre cómo está el cuerpo "por dentro", pero no todos tenemos acceso a ellos y toca ser prácticos. ¿Te notas bien? ¿Haces entrenos a ritmos buenos?

Prueba a competir, quizá haya un cansancio latente que sólo notarás en la máxima exigencia que implica la competición. ¿No estás tan bien? Valóralo y asume que quizá no vayas muy allá (esto supone retrasar la recuperación también, ojo); hay veces que se compite bien cuando las sensaciones son malas. Como en tantas otras cosas en el deporte, dada la variabilidad de unos deportistas a otros, toca ensayar y conocerse a uno mismo (aunque esto implique equivocarse alguna vez), pues, incluso para una misma persona, puede variar de un momento a otro.