Ahora que tu entrenamiento como triatleta ha mejorado tu condición aeróbica, ¿de qué serías capaz si te dedicaras un tiempo, casi en exclusiva, a correr?
Si sigues leyendo esto, quizás no tardes demasiado tiempo en contestarte porque, en este artículo, te vamos a proponer una forma diferente de terminar la temporada, centrándote únicamente en la carrera a pie. De paso, trataremos de responder a alguna de las preguntas más frecuentes sobre cómo y de qué duración debe ser el descanso entre temporadas y el comienzo de la siguiente.
PREPARA UNA CARRERA A PIE PARA PONER FIN A LA TEMPORADA
Las alternativas de elección para terminar la temporada con un reto de carrera a pie, son muy diversas y dependerá del nivel de cada uno. En este artículo te proponemos tres retos: una carrera o test de 10 kilómetros, una media maratón (o el correspondiente test en esta distancia) y una carrera de montaña.
Aunque el entrenamiento está centrado en la carrera a pie, como eres triatleta, no olvidamos las ventajas del triple deporte e incluimos sesiones de natación y ciclismo, tanto para recuperar de las sesiones de carrera, como para mantener la técnica y base aeróbica de forma menos lesiva que con la carrea a pie.
Carrera de 10 km y media maratón
Si tu elección ha sido uno de estos dos retos, es importante marcarte un objetivo, un tiempo final al cual te gustaría acercarte. Este debe ser realista y en cierta medida asumible para ti. Por ejemplo, bajar de 40 minutos en 10 km o bajar de 1h30 en media marathon. A continuación, te detallo las tres últimas semanas tipo de entrenamiento, para que puedas orientar tus sesiones más específicas de carrera y alcanzar tu objetivo.
Carrera de montaña
Las carreras de montaña son una alternativa diferente y divertida, pero debes cambiar el chip si quieres probar esta opción, ya que nada tiene que ver con los entrenamientos de carrera que hacemos durante el año. En el entrenamiento de montaña no cuentan tanto las distancias ni los ritmos de carrera, sino que lo que prima es el tiempo que pasas corriendo. El esfuerzo se mide más por las dificultades del terreno, por los obstáculos naturales que debes salvar, por los desniveles y por la altitud. Así que lo más importante es disfrutar de las nuevas sensaciones, de las bajadas vertiginosas, de los estrechos senderos de montaña………Siente que formas parte del entorno, que te sientes libre entre tanta grandeza. Siéntete un privilegiado.
Aquí van algunos consejos para preparar este reto:
- Debes preparar tus piernas para las subidas y aun más a fondo para las bajadas, que es donde más se nota el trabajo excéntrico al cual no estamos muy habituados. Aprovecha las subidas cortas para hacerlas a buen ritmo con zancada corta y firme. En las bajadas, no quieras ir rápido y mira bien donde pisas.
- Si no caminas es que no estas corriendo por la montaña. Hay momento en los que no tendrás más remedio que caminar, por el desnivel o por que tus pulsaciones se han disparado. No temas caminar y hazlo siempre que lo necesites, estabiliza tus pulsaciones y vuelve a correr de nuevo.
- Juega con la zancada. En montaña, adecua tu zancada al terreno. Es importante saber acortar o alarga la zancada en cada momento.
- Alterna las sesiones largas de correr por la montaña, con sesiones de bici y natación que te ayudarán a recuperarte mejor. Y también con sesiones de carrera en tu terreno habitual.
- La hidratación es muy importante. No olvides llevar un cinturón con agua, pues aunque correr en la montaña sea más agradable y fresco, la altura deshidrata mucho. Lleva también contigo algún gel de carbohidratos, pues correr por la montaña para los principiantes desgasta mucho, no solo físicamente, sino que a nivel mental el desgaste es mayor, al ser una actividad nueva para nosotros e ir mucho tiempo en alerta, fijándonos en hacer buenos apoyos y no tropezarnos.
- La oferta de carrera de montaña es muy amplia, así que elige la que más se adecue a ti. Carreras de entre 10-15 km que estén entorno a 1000-1200 metros de desnivel acumulado, pueden ser una buena opción para debutar.
DESCANSO NECESARIO
Después del último reto, llega el momento de dar un descanso al cuerpo, si bien no es una obligación impuesta, si creemos que debe ser necesario para que se produzca una regeneración total del triatleta, tanto a nivel fisiológico como psicológico: desconectar unos días del deporte y dar prioridad a otros aspectos de nuestra vida (familia, amigos, otras aficiones,…). Es necesario perder la forma, darnos algún capricho alimentario, que durante el resto de año evitamos para que no influya negativamente en nuestro rendimiento Coger algún kilo de más, que te ayudará a comenzar la temporada con reservas y luego tendrás un margen de mejora más amplio.
Cada persona afronta este período de descanso de forma indiviudalizada, atendiendo a variables como la intensidad de la temporada anterior, objetivos para la siguiente, lesiones, desgaste psicológico,.. No obstante, os damos unas pautas generales para afrontar este periodo de descanso:
- La semana siguiente al último reto deportivo, intenta mantener la actividad deportiva de baja intensidad y realiza una bajada paulatina de los entrenamientos. Evita ya las sesiones de carrera a pie y aprovecha para nadar y montar en bici. Incluye al menos dos días de descanso total, de esta forma el cuerpo se va habituando a la nueva situación de menor exigencia física y de descanso total.
- Después de esta semana inicial, comenzaría un periodo de entre 2 y 3 semanas de descanso total, dependiendo de cómo haya sido la exigencia de la temporada, el nivel del deportista y los objetivos de la siguiente temporada.
- Para alguien que cada día sigue un entrenamiento metódico y planificación es difícil convencerlo de que es necesaria una desconexión total del TRIATLON, olvidarse de nadar, de montar en bici y correr. Es evidente que nuestro cuerpo no esta acostumbrado a la inactividad, pero no os preocupéis que en una par de días, esa necesidad de hacer deporte habrá disminuido y serás capaz de pasarte una tarde entera viendo la televisión, leyendo un libro, cocinando………es decir todas esas actividades que antes no podías realizar con cierta asiduidad, por los entrenamientos.
- Descanso Total no implica no hacer nada de deporte, busca alternativas deportivas que antes, por miedo a lesionarte o falta de tiempo, no las encajabas en tu plan. Pádel, tenis, baloncesto, patinaje, fútbol….. todo estos deportes de equipo te ayudarán a trabajar otras cualidades físicas y mentales, que con el entrenamiento del triatlón, difícilmente desarrollamos.
- Muy importante en este periodo, es dedicarle tiempo a la familia y amigos. Ellos son los que “te sufren” durante el resto de año, te ven poco y se adaptan a tu entrenamiento. Pues ahora es un buen momento para adaptarte tú a ellos, bríndales la oportunidad de realizar actividad física contigo, caminar por el monte, paseo con la bicicleta de montaña...
- Después de estas 2-3 semanas, estoy segura que tu cuerpo y mente se han regenerado completamente y ya estas preparado para afrontar una nueva temporada. Es momento de empezar con el entrenamiento de forma progresiva y sin agobios. De fijar los retos y objetivos de la temporada y un año seguir disfrutando del Triatlón.
VOLVER A EMPEZAR
Después de la desconexión hay que arrancar el motor. Pero al igual que para parar, lo hicimos de forma paulatina y progresiva, para empezar debemos hacer lo mismo y sobre todo el segmento de carrera a pie, que requiere una mayor implicación de las estructuras articulares y musculo-tendinosas de las piernas, al cargar todo nuestro peso en cada apoyo sobre éstas. Si además has ganado algo de peso, tienes que ser cuidadosa para evitar lesiones, las sobrecargas son frecuentes en este período. Por ello la progresión en este segmento es conveniente que sea muy prudente, fijándonos más en nuestra respuesta al entrenamiento que en el aumento progresivo de las cargas sin más.
Caminar por el Monte
Supone grandes ventajas, por lo que recomendamos que al menos las primeras 3-5 semanas incluyáis caminatas por la montaña de entre 4 y 5 horas, una vez a la semana. Entre los beneficios que nos reporta, podemos desatacar los siguientes:
- El impacto muscular y articular en menor que al correr
- Nos permitirá ir habituando y adaptando de forma progresiva nuestra musculatura y articulaciones al entrenamiento.
- Es un ejercicio aeróbico muy saludable y que puedes mantener varias horas, ideal para la base de nuestra preparación, en la que interesa más acumular horas de baja intensidad que entrenamientos muy exigentes.
- Te permite disfrutar con tranquilidad de la naturaleza y del entorno, así como socializarte (ir con amigos, pareja, ya que el nivel de condición física que se requiere es mucho menor)
